Быть собой. Руководство по осознанности для тех, кто на грани

• О чем именно вы думали, когда мысли начинали блуждать?

• Какой была ваша реакция, когда вы осознали (если осознали), что стали частью фильма и вам нужно вернуться в зрительный зал?

• Вам понравился попкорн?

Неделя 6. Собираем всё вместе

На этой неделе вас ожидает работа над тем, как сделать осознанность частью своей повседневной жизни. В этом и заключается смысл нашей практики (а не в том, чтобы научиться мимикрировать под бревно).

Вы не сможете находиться в настоящем моменте постоянно, наблюдая за своими чувствами и мыслями, в противном случае велик риск, что вы застопоритесь прямо посередине улицы или, еще хуже, посередине автомобильного потока. У меня есть подозрение, что только йоги, живущие в пещерах, или люди, страдающие от специфического поражения головного мозга, находятся в состоянии постоянной включенности в настоящий момент.

Один день из жизни работающего человека

7:00. Звонок будильника. Постарайтесь, сделайте над собой усилие, проявите силу воли и поставьте-таки будильник на десять минут раньше, чтобы выкроить 5–10 минут на практику осознанности (выберите любое упражнение из моего шестинедельного курса). Если у вас нет на это времени, хотя бы осознанно примите душ или осознанно почистите зубы. Если у вас нет времени почистить зубы, вам стоит обратиться к психотерапевту… и к стоматологу.

8:00. Если у вас есть время, собираясь на работу, сделать глоток кофе или чая или даже положить в рот еду, постарайтесь за два-три укуса почувствовать температуру, размер, вкус, аромат того, что вы едите/пьете. (Помните: для вашего мозга даже несколько секунд играют роль.)

8:30. Садитесь в автомобиль и отправляйтесь на работу (если вы добираетесь на работу на автомобиле). Сейчас даже думать забудьте о фокусе на своих ощущениях или присутствии в настоящем моменте: я не хочу, чтобы вы во всем обвинили меня, если вдруг попадете в аварию. Значительную часть дня человек проводит на автопилоте, и это одна из тех ситуаций, когда автопилот полезен. Однако, если вы добираетесь на работу на автобусе, на метро, на такси или на лошади, это вполне подходящее время для выполнения нескольких упражнений на развитие осознанности. Можно сделать что-то из следующего: почувствовать ступни на земле, ощутить свое тело на сиденье, слушать звуки, сфокусироваться на дыхании, наблюдать за своими мыслями. Если вы в нетерпении подпрыгиваете на месте, потому что опаздываете, сфокусируйтесь на ощущениях от подпрыгиваний.

9:00–13:00. В любой момент в течение первой половины дня, если замечаете, что сознание застилает туман и вы теряете контроль над собой, выполняйте трех- или хотя бы одноминутное упражнение из практики осознанности за рабочим столом, под рабочим столом, в лифте, в туалете… Постарайтесь делать трехминутное дыхательное упражнение дважды в день — например, один раз до обеденного перерыва и один раз после него. Если на время выполнения упражнения вы закроете свой ноутбук, отключите звук на телефоне или просто выйдете куда-то, гарантирую, что, когда вы вернетесь к работе, то будете полны энергии, сможете мыслить четко и креативно и с легкостью обойдете всех своих конкурентов.

13:00. Обед. Во время каждого приема пищи старайтесь почувствовать вкус еды, которую вы жуете и глотаете. Уделите этому хотя бы несколько секунд, в противном случае это просто пустая трата денег и калорий. Даже если обед у вас совмещен с деловой встречей, найдите время для осознанного поглощения пищи. Никто не заметит, что вы это делаете, а вы освободите немного мыслительного пространства, делегировав фокус «пищевому департаменту».

16:00. Обычно к концу рабочего дня большинство людей устает, но именно в этот момент я активно берусь за работу. У меня не особо получается, потому что интеллектуально я уже выдохлась и опустошила свой резерв. Как ни прискорбно, это мой синдром, моя зависимость от адреналина, которым я заряжаюсь, когда делаю все в последнюю минуту. Я довожу себя до края скалы и вишу на нем, полностью изможденная. Но, когда я болтаюсь над пропастью на кончиках пальцев, весьма полезной бывает одна- или трехминутная пауза на практику осознанности.

19:00. Для личной жизни вам понадобится принципиально другой набор шестеренок. Прежде чем после долгого рабочего дня увидеться с семьей, я бы рекомендовала немного практики осознанности, чтобы не нести домой негативные эмоции, которые могли возникнуть на работе. Уделите минуту, чтобы сфокусировать внимание на окружающих вас звуках. Нет необходимости даже включать музыку, просто слушайте внешний шум, чтобы переключиться в режим восприятия и отключить рациональное мышление. (Под отключением рационального мышления я ни в коем случае не имею в виду, что вы должны по дороге домой набраться.) Сейчас вы пытаетесь отключить «рабочий режим» и стать человеком, который разговаривает с людьми и их слушает.