Человек и бег

Число медленных волокон мышцах в %

Мышцы

%

Двуглавая плеча Разгибатели спины Икроножная Камбаловидная

49

56 58 84

Медленные мышечные волокна содержат больше митохондрий, миоглобина, опутаны густой сетью «подъездных путей» — капилляров, а следовательно, лучше снабжаются кислородом, им присуща высокая активность окислительных ферментов — все направлено на эффективную длительную работу, такую, например, как бег.

Глава III

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Советский физиолог академик

Л. А. Орбели как-то отметил, что суть влияния физических упражнений— в «тренировке тренируемости». В этом необычном сочетании слов заложен большой смысл— живому организму присуща повышенная способность к освоению новых форм двигательной активности. Тренировка как организованный процесс и направлена на то, чтобы «перевести» организм на новый уровень физической подготовленности.

Специалисты рассматривают тренировку как единство физической, технико-тактической и морально-волевой подготовки. Говоря об оздоровительном беге, сделаем акцент на физической подготовке. Согласно теории тренировки, она основывается на ряде принципов: повторности, постепенности, индивидуализации*.

* Немецкий ученый Харре (1971) наряду со специфическими принципами тренировки рассматривает и общие педагогические принципы: сознательность, наглядность, доступность и т. п.

Физиологическая основа принципа повторности — учение о следовых явлениях в тканях и центральной нервной системе. И. М. Сеченов в работе «Рефлексы головного мозга», придавая огромное значение следовым явлениям как мощному фактору развития организма, писал: «Не будь в самом деле этой силы, каждое действительное ощущение, не остав­ляя по себе следа, должно было бы ощущаться и в миллионный раз своего повторения точно так же, как и в первый раз...» Академик А. А. Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических упражнений.

В спорте следовые процессы считают процессами восстановления. Еще в 1890 году академик И. П. Павлов отмечал, что восстановление израсходованных ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым превышением его. Это явление он назвал избыточной компенсацией.

Отдых после работы следует рассматривать как важную сторону тренировки. Если повторять нагрузку в условиях неполного отдыха, когда работоспособность еще снижена, то это приведет к переутомлению. При достаточном же отдыхе в фазе избыточной компенсации будет обеспечен наибольший тренировочный эффект.

В спорте для развития способности преодолевать утомление рекомендуют иногда проводить тренировки в период неполного восстановления. Любителям оздоровительного бега подобный «жесткий» режим противопоказан. Если учесть, что занятия часто проходят на фоне напряженной умственной деятельности, в условиях сильных эмоциональных переживаний, то полноценный отдых просто необходим.

Принцип повторности предполагает систематическое использование упражнений. Физические нагрузки должны быть четко регламентированы по времени, интенсивности и объему, соответствовать состоянию здоровья занимающихся. Словом, надо обеспечить четкий порядок и после­довательность повторений.

«Бегать через день!» —одно из правил тренировки людей среднего и пожилого возраста. Ежедневный бег, особенно для тех, кому за сорок, неблагоприятен, в связи с замедлением восстановительных процессов он может привести к переутомлению. В ГДР, например, подавляющее большинство бегунов занимаются 3—4 раза в неделю, лишь единицы бегают каждый день. У опытных бегунов число тренировок может быть увеличено до пяти в неделю при условии положительных результатов медицинского контроля.

Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна. А эпизодические, бессистемные занятия даже приносят вред. «Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм» — справедливо считают видные специалисты по спортивной медицине Дойзер (138) и А. Г. Дембо (25).

Принцип постепенности обеспечивает приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке.

Осуществление принципа не означает равномерной арифметической прибавки нагрузки, например, сегодня 20 мин бега, в следующий раз 25 мин, а в третий—30 мин. Здесь допускаются и значительное увеличение нагрузки, и ее стабилизация, и снижение, но общая тенденция — постепенное повышение. Преждевременные же большие нагрузки вредны для здоровья.

Принцип индивидуализации. Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям занимающихся оздоровительным бегом. А они у всех разные и зависят от возраста, состояния здоровья, условий труда и быта. Строго индивидуальный подход— главное требование в работе с любителями бега. Не может быть единой нагрузки, у каждого должна быть своя оптимальная нагрузка, наиболее полно отвечающая особенностям организма. Нельзя никому подражать, под кого-то подстраиваться.