Человек и бег

Дело в том, что для неподготовленных бегунов среднего и пожилого возраста непрерывный бег—достаточно напряженная работа, в результате чего может нарушиться регуляция функций дыхания и кровообращения. Поэтому в данном случае бег обязательно нужно чередовать с ходьбой. Например, на первых занятиях 100 м бега чередуются со 100 м ходьбы. Существуют и другие схемы, где продолжительность отрезков ходьбы и бега дозируется по времени (106, 220): вначале разрешается 1 мин бега чередовать с 3 мин ходьбы и т. д. (рис. 12).

Рис. 12. Тренировочная схема чередования отрезков ходьбы и бега для начинающих

Однако попытки создания жестких по времени схем занятий нельзя признать удачными, так как при этом не соблюдается важнейший принцип тренировки — индивидуализация нагрузки. Отрезки ходьбы и бега не могут быть одинаковыми для всех. Подбираются они строго индивидуально таким образом, чтобы частота пульса не превышала оптимальных величин. В противном случае уменьшают отрезки бега и увеличивают продолжительность ходьбы до тех пор, пока частота пульса не снизится до нормального уровня. Увеличение отрезков бега и уменьшение интервалов ходьбы происходит естественным путем, по мере роста тренированности.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ НАГРУЗКИ

Ключевой вопрос методики занятий

оздоровительным бегом—выбор оптимальной тренировочной нагрузки. При циклических упражнениях она складывается из следующих компонентов:

— продолжительность упражнений (длина преодолеваемых отрезков);

— интенсивность упражнений (скорость передвижения);

— продолжительность интервалов отдыха между упражнениями;

— характер отдыха (наполняемость другими видами деятельности, активный, пассивный отдых);

— число повторений упражнений;

— координационная сложность упражнений.

Изменяя отдельные компоненты и их сочетания, можно увеличить или уменьшить нагрузку, а следовательно, и характер ответных реакций организма.

В оздоровительном беге тренировочная нагрузка, как правило, характеризуется объемом, измеряемым в километрах, и интенсивностью. Чтобы получить наибольший оздоровительный эффект, она должна быть оптимальной. При этом необходимо учитывать три фактора: 1) нагрузка должна быть строго индивидуальной; 2) соотноситься с суточным расходом энергии (возмещать недостающие энерготраты); 3) обеспечивать повышение функциональных возможностей и снижение факторов риска ишемической болезни сердца,

1. Индивидуализация нагрузки. Следует помнить, что величина нагрузки всегда должна быть оптимальной. В оздоровительном беге — это та наименьшая дистанция, тот наименьший недельный километраж, который на данном этапе функционального состояния организма приведет к наибольшим положительным сдвигам в состоянии здоровья. Естественно, с ростом физической подготовленности величина оптималь-

ной нагрузки будет постепенно возрастать. Форсированное увеличение нагрузок у людей среднего и пожилого возраста может привести к перенапряжению сердечно-сосудистой системы и обострению различных хронических заболеваний. Поэтому у начинающих любителей бега нагрузка должна быть такой, чтобы тренировка приносила удовлетворение и давала необходимый оздоровительный эффект. В качестве начальной может быть рекомендовано чередование отрезков ходьбы и бега на дистанции 1,5—2 км 2—3 раза в неделю.

2. Возмещение недостающих энергозатрат. Известно, что различные нарушения здоровья и заболевания сердечно-сосудистой системы у людей, расходующих большое количество энергии на выполнение физической работы, отмечаются в 2 раза реже, чем у работников умственного труда, чьи энерго-затраты значительно меньше. Если учесть, что тяжелая физическая работа у молодых мужчин сопровождается суточным расходом энергии в среднем около 3500 ккал, то у служащих — не более 2800 ккал (148). Разница в энерготратах — примерно 700 ккал в сутки, или 3500 ккал за рабочую пятидневку. Аналогичный расход энергии вызовет бег в среднем темпе (10 км/час) в течение одного часа. С этой точки зрения оптимальный объем беговой нагрузки в неделю у молодых мужчин (30—35 лет) может достигать при пяти тренировках 50 км (3500 ккал). Так как с возрастом интенсивность обмена веществ снижается и расход энергии падает, соответственно должен быть уменьшен и объем тренировочной нагрузки. Паффенбергер (274) считает, что оптимальный расход энергии на физические упражнения у людей среднего возраста должен составлять в среднем около 2500—3000 ккал в неделю (30-40 км медленного бега).

Суточный расход энергии у женщин несколько меньше: у домохозяек, например, около 2200, а у тружениц села — 2800 ккал. Разница составляет 600 ккал в сутки (273), или 3000 ккал в неделю. Следовательно, для женщин верхний уровень беговой нагрузки будет несколько ниже.