Человек и бег

Прежде чем приступить к занятиям, надо оценить свои возможности, посоветоваться с врачом, тренером и только после этого подобрать адекватную нагрузку. «Лучше недобрать, чем перебрать» —золотое правило любителя оздоровительного бега. И еще одна рекомендация, особенно полезная для начинающих: бегать одному. При беге группой нередко возникает напряжение, невольное стремление настроиться на общий темп. Но разные состояние здоровья, физическая подготовленность, пол и возраст препятствуют этому. Примечательно, что известный популяризатор оздоровительного бега новозеландский журналист Гилмор, который в первой своей книге отстаивал групповой бег, в дальнейшем отказался от этой затеи. Правда, наш совет носит ограниченный характер, есть категория людей, которые не могут бегать в одиночку, им необходим партнер. Следует заметить, что с увеличением тренированности возможности для бега в группе повышаются, но и в этом случае необходим тщательный подбор партнеров, равных по силе.

Рассматриваемый принцип предполагает также индивидуальную коррекцию тренировочной нагрузки. Так, измерения частоты пульса в ходе занятий позволят получить объективную картину изменений в организме и внести поправки в планируемую ранее нагрузку.

МЕТОДЫ И СРЕДСТВА ТРЕНИРОВКИ

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость 7— И км/час. Почему именно этот диапазон? Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. А более быстрый —вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.

Начинающие спортсмены тренируются со скоростью 12 км/час. Вам же следует поставить ограничители на отметке 11 км/час, т. е. на каждый километр пути затра­чивать не менее 5 мин 30 с. Если вы тратите 5 мин или меньше, значит, вы «выбежали» за пределы оздоровительной зоны.

Так как тренировка в оздоровительном беге направлена главным образом на развитие выносливости, рассмотрим ее основные методы—интервальный и непрерывный*.

* Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития выносливости: повторный и интервальный, непрерывный (равномерный и переменный), комбинированный, контрольный. Мы остановимся лишь на интервальном и непрерывном как наиболее характерных для оздоровительного бега.

Крупнейший специалист в области оздоровительного бега, немецкий тренер и врач ван Аакен (80) считает, что непрерывный метод эффективнее, чем интервальный, и обладает по сравнению с ним рядом преимуществ: позволяет увеличить не только уровень МПК, но и предельное время его удержания; не требует максимальных нагрузок, опасных для людей среднего и пожилого возраста.

Следует также учесть, что рост МПК при интервальной тренировке происходит в основном за счет увеличения размеров сердца, что для людей среднего возраста нежелательно. Более физиологичным и безопасным является повышение аэробной производительности вследствие увеличения сократительной функции миокарда, что характерно для непрерывного метода (25), который является основным для развития общей выносливости. Он подразделяется на равномерный и переменный.

При переменном— скорость бега на дистанции постоянно изменяется, что сопровождается большими перепадами частоты пульса. Для этого используются кросс по пересеченной местности, фартлек («игра» скоростей) или же бег с разной скоростью по дорожке стадиона, а также чередование бега с ходьбой. Как правило, переменный метод практикуется в тренировке спортсменов.

В оздоровительном беге предпочтительнее равномерный метод тренировки. Он заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе (легкий равномерный бег от 30 мин до 2 ч). У подготовленных бегунов скорость в конце может несколько возрастать. В отношении расхода энергии этот метод самый экономичный.

Равномерный бег продолжительностью 20—30 мин—основное средство тренировки для начинающих бегунов. Более опытные используют его в «разгрузочные» дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению работоспособности.

Длительный равномерный бег (60—120 мин) по относительно ровной трассе при пульсе 132—144 уд/мин применяется хорошо подготовленными бегунами, как правило, один раз в неделю для развития и поддержания общей выносливости.

В оздоровительном беге дополнительно к равномерному методу может использоваться и переменный. Например:

1. Кросс по пересеченной местности с небольшими подъемами продолжительностью 30—90 мин при пульсе 144— 156 уд/мин. Применяется раз в неделю для развития общей выносливости только очень хорошо подготовленными бегунами с многолетним стажем занятий до 50-летнего возраста.

2. Сочетание коротких отрезков ходьбы и бега (бег - ходьба) на дистанции 1600—3200 м при частоте пульса 120—132 уд/мин. Рекомендуется начинающим бегунам в качестве подготовительного средства в течение нескольких недель или месяцев занятий.