Человек и бег

«Мне 35 лет, бегом занимаюсь четвертый год. Первое время тренировался через день, все было нормально. Но последний год решил использовать систему Лидьярда и начал ежедневно бегать по 10—12 км. К концу года у меня появились боли в сердце и резко ухудшилось самочувствие. При обследовании врачи установили перенапряжение сердечной деятельности. Мне назначили разные лекарства, но вот уже несколько месяцев никакого облегчения нет. Сердце болит, и бегать я не могу».

«Бегом занимаюсь второй год. Однако после периода душевного и физического подъема стала сильно уставать, часто болеть и постоянно находилась в угнетенном состоянии. Я зашла в тупик и не могла понять, в чем дело — вот вам и бег от болезней! Следуя вашему совету, я от ежедневного бега перешла к бегу через день и вновь обрела радость и отличное самочувствие».

Вот еще одно письмо, в котором описывается состояние перетренировки.

«Сна совершенно нет, а если когда и есть, то какое-то поверхностное забытье. Все время беспокоят неприятные ощущения в области сердца. Апатичное, упадочное настроение. Стал очень возбужденным при разговоре, чувствую

нервозность, несмотря на спокойную обстановку. Обычно ходил «грудь колесом», а сейчас осунулся, даже сгорбился, меня ничего не интересует. Стал частым пульс не только при нагрузке, но даже и в покое. Принимаемые меры не помогают, так продолжается уже три месяца».

Поэтому нужно чутко прислушиваться к своему организму и при малейших признаках перетренировки (расстройство сна и т. д.) немедленно резко снизить нагрузки. Если это сделано своевременно, то тяжелую перетренировку можно предотвратить.

С целью профилактики перетренировки целесообразно 2—3 раза в год снижать нагрузки на несколько недель, чтобы не держать организм в постоянном напряжении. Обычно это делается после окончания летнего сезона, который был насыщен различными пробегами, а также ранней весной (февраль — март), когда организм испытывает недостаток в витаминах и микроэлементах. И не надо бояться, что это приведет к потере «спортивной формы».

Группа ученых Чикагского университета во главе с профессором Хиксоном (186) установила, что уменьшение тренировочных нагрузок у хорошо подготовленных бегунов среднего возраста на 30 и даже на 65% от обычного уровня в течение 15 (!) недель не привело к заметному снижению выносливости. Предельная продолжительность бега упала лишь на 10%, а масса левого желудочка, ударный объем сердца и уровень МПК оставались повышенными. Периодическое уменьшение нагрузок в годовом тренировочном цикле у любителей оздоровительного бега можно считать вполне оправданным. Эффективно и кратковременное переключение на другие виды циклических упражнений, например, зимой — на лыжи, а летом — на велосипед или плавание. Это поможет избежать однообразия тем, кому скучно бегать круглый год.

В лаборатории академика В. П. Черниговского провели такой опыт. У животных раздражали нервные окончания — рецепторы, чем вызывали изменение дыхания и кровообращения. Примечательно, что если вначале подобные воздействия активизировали работу этих систем, то в последующем влияние раздражений сильно уменьшалось. Назвали этот феномен «привыканием» и связали его с адаптацией нервных центров к постоянному раздражителю.

Аналогичное явление наблюдали и физиологи спорта — длительное использование какого-нибудь локального средства восстановления (например, массажа небольших групп мышц) снижало его эффект. Наступало привыкание к применяемому средству. Поэтому чтобы повысить функциональные возможности организма, надо постоянно повышать нагрузку.

После того, как вы научились непрерывно бежать в тече­ние 30-40 мин, увеличивайте нагрузку не более 1—2 раза в год — весной и осенью, причем только в один день недельного микроцикла. Так, вначале продолжительность бега доводится до 1 часа, а затем — до максимальной величины (1,5—2 часа) по воскресеньям. В остальные дни недели нагрузка не меняется. Например, если вы в течение первого года занятий хорошо освоили 10-километровую пробежку, попробуйте 1—2 раза в месяц в воскресенье пробежать 13—15 км и в дальнейшем регулярно чередовать по воскресеньям 10 и 15 км. Примерно через 6 месяцев, когда этот уровень нагрузки станет привычным и не будет вызывать заметного утомления, можно перейти к чередованию бега на 15 и 20 км, еще через год — два — на 20 — 25 км. Таким образом, в течение нескольких лет вы безболезненно и незаметно подойдете к 30-километровому рубежу, на котором следует остановиться.

Длительность кроссового бега (проводится в среду) также постепенно доводят до 1 часа (прибавляя к дистанции по 1 км в год). Когда вы адаптируетесь и к этой нагрузке, можно увеличивать продолжительность бега в пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник. Повторяем, что время, необходимое для достижения индивидуального оптимального объема тренировочных нагрузок, существенно различается, поэтому ни в коем случае не надо спешить и равняться на более сильных бегунов.