Человек и бег

Многочисленных поклонников оздоровительного бега интересует вопрос: что делать дальше, если достигнут потолок беговой нагрузки, не разовьется ли «привыкание» и как это отразится на здоровье?

Действительно, после стабилизации нагрузки рост аэробных возможностей организма может прекратиться, скорость бега и выносливость будут постоянны. Однако для сохране­ния здоровья этого вполне достаточно, ведь тренировка по-прежнему будет вызывать необходимый расход энергии, стимуляцию углеводного и жирового обмена, активизацию гормональной секреции и сердечной деятельности, /расширение кровеносных сосудов и эмоциональный подъем. А что еще нужно для поддержания высокой работоспособности и творческой активности? Молодость до глубокой старости — вот что дает нам бег! А рекордные скорости и громкие победы оставим олимпийцам!

Н. Ш-а пришла в клуб любителей бега, когда ей было 54 года. В течение 5 лет, соблюдая все принципы тренировки, подошла к своему оптимальному пределу нагрузок — 30—40 км медленного бега в неделю, после чего рост нагрузок прекратился. Однако у нее самые высокие показатели физической

работоспособности по тесту РWС₁₇₀ среди женщин (а среди них и значительно более молодые) нашего клуба. Последние три года она неизменно входит в число призеров в своей возрастной группе на дистанции 10 км. На здоровье не жалу­ется, продолжает активно трудиться, нянчит внуков и еще успевает проводить большую общественную работу по пропаганде оздоровительного бега.

Достоин подражания двигательный режим известного ученого и пропагандиста физической культуры академика Н. М. Амосова: 3-4 км медленного бега плюс упражнения для суставов (его знаменитая «тысяча движений») позволяют ему в возрасте более 70 лет выполнять почти такой же объем физической и творческой работы, как и в молодые годы.

Тренировка — это не только нагрузка, но и отдых, во время которого протекают процессы по перестройке и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности (не случайно период после работы называют иногда конструктивным). Если отдых недостаточный или неполноценный, эти процессы нарушаются, поэтому очень важно уметь правильно отдыхать.

Прежде всего необходим полноценный ночной сон —не менее восьми часов в сутки. В этом отношении незаменим метод аутогенной тренировки, основанный на самовнушении определенных состояний покоя, тяжести и тепла. О нем рассказано в книге X. Линдемана «Аутогенная тренировка» (Физкультура и спорт, 1985). Специально для спортсменов раз­работана психорегулирующая тренировка, описанная в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть!» (Физкультура и спорт, 1985).

Особенно эффективен самовнушенный сон, который в течение ряда лет изучался на кафедре физиологии Смоленского института физической культуры (В. М. Волков, Е. Г. Мильнер, 1980) (18). Этот метод заключается в том, что через 10 — 15 мин после начала сеанса самовнушения происходит погружение в состояние поверхностного сна (20—30 мин). В этом случае работоспособность восстанавливается значительно быстрее, чем после пассивного отдыха. Спортсмены применяют самовнушенный сон после больших нагрузок на фоне выраженного утомления, через 1—2 часа после тренировки. С большим успехом этот стимулятор работоспособности может использоваться и любителями бега после длительного воскресного бега.

Отдых необходимо так же жестко программировать в микроцикле, как и тренировочные нагрузки. Обязателен полноценный отдых до и после большой воскресной пробежки — в субботу и понедельник. Банный день лучше всего устроить в понедельник или пятницу, когда нагрузки минимальны. В субботу же и воскресенье парная баня нежелательна. Парилка накануне воскресного бега вызывает длительную мышечную релаксацию (расслабление), в результате чего бег становится тяжелым, а в день большой нагрузки баня может замедлить восстановление. Поэтому в воскресенье после длительного бега рекомендуем принять теплый душ, а перед сном, когда кровообращение относительно нормализуется, — горячую ванну. Это поможет уставшим мышцам расслабиться и хорошо отдохнуть.

Опытным бегунам в связи с большим расходом белков и других жизненно важных веществ — витаминов, микроэлементов—надо позаботиться и о полноценном питании (подробнее см. последнюю главу).

Только соблюдение всех этих условий в сочетании с оптимальной системой нагрузок и отдыха может обеспечить высокий тренировочный эффект.

ПРОБЛЕМЫ МАРАФОНСКОГОБЕГА

Итак, вы достигли своего оптимального предела беговой нагрузки, выше которого подниматься не следует. Таким средним оптимумом можно считать 20—30 км медленного бега в неделю. Но именно средним! Потому что отклонения от этой величины могут быть очень велики. У каждого бегуна свой оптимум, свой предел — организм-то у всех разный. Значительно могут отличаться и цели занятий. Большинство людей старше 40 вполне удовлетворяет тот оптимальный объем беговых тренировок, который позволяет им нормально жить и работать, да еще получать удовольствие от бега: Ставится одна цель — сохранение здоровья.