Человек и бег

Однако подлинная массовость физкультурного движения требует проведения различных мероприятий — соревнований, пробегов. Но соревнования любителей бега должны существенно отличаться от спортивных. Прежде всего не нужно ставить перед собой сверхзадачу — догнать, перегнать, выиграть! Задача-минимум — пробежать всю дистанцию до конца в привычном для себя темпе. А задача-максимум — показать свой лучший результат или несколько превысить его.

Для начинающих любителей оздоровительного бега, не имеющих нарушений состояния здоровья, можно проводить соревнования на дистанции 5—10 км, для подготовленных с многолетним стажем занятий —на 20 км и для «асов» — 30-километровые пробеги, которые с успехом заменят классическую марафонскую дистанцию 42 км 195 м. Забеги на 5 и 10 км никакой специальной подготовки не требуют (разумеется, при условии регулярной круглогодичной тренировки).

При подготовке к клубным соревнованиям на дистанциях 20 и 30 км для опытных бегунов вполне достаточен 2-недельный микроцикл.

За две недели до соревнований — продолжительный равномерный бег на дистанции, равной или несколько большей соревновательной. А за неделю до старта выполняется облегченная пробежка, примерно на одну треть короче соревновательной. Последние дни перед стартом нагрузка также ниже по сравнению с обычной.

Это дает возможность организму полностью восстановиться и выйти на фазу суперкомпенсации, т. е. повышенной работоспособности.

Для тех, кто давно освоил 20-километровую дистанцию и решил впервые принять участие в пробеге на 30 км, может быть рекомендован следующий цикл подготовки в течение 8 недель с увеличением длительности воскресных пробежек (табл. 16).

Таблица 16

Длительность воскресных пробежек за 8 недель до старта перед пробегом на 30 км

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

Дистанция бега

20

25

20

30

20

25

20

Пробег на 30 км

В остальные дни недели продолжительность бега не увеличивается, что позволяет избежать чрезмерного повышения тренировочной нагрузки и интенсификации деятельности сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата.

Для здоровых молодых людей и спортсменов, недавно прекративших выступления, возможна более серьезная и целенаправленная подготовка к соревнованиям. Основное ее отличие в том, что в недельный цикл вводится одно или два занятия для развития скоростной выносливости — быстрый бег на отрезках от 100 до 1000 м с использованием интервального или переменного методов тренировки.

За рубежом все более популярным становится полума рафон. Забеги на 20 км широко практикуются и в нашей стране.

Схема подготовки к соревнованиям на 20 км для опытных любителей оздоровительного бега*

Дни недели

I неделя

II неделя

III неделя

IV неделя

V неделя

Воскресенье

24 км

19 км

19 км

19 км

18 км

легко

легко

легко

легко

легко

Понедельник

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Вторник

6-7 км

легко

6,5 км; в сере-

дине 1,5 км в

соревноват.

темпе

6,5 км; в сере-

дине 1,5 км в

соревноват.

темпе

6—7 км

легко

8 км; в сере-

дине 1 ,5 км

в соревно-

ват. темпе

Среда

10 км

легко

12 км легко

13 км легко

14 км

легко

16 км

легко

Четверг

6 км

легко

8 км легко

8 км легко

10 км

легко

16 км

легко

Пятница

10 км

12 км

12 км

13 км

6 км очень

В соревноват

елъном темпе

легко

Суббота

6 км

6 км легко

6 км легко

7 км

легко

Отдых

легко

* См. «Легкая атлетика», 1985, № 5.

Для тех, кто хочет впервые попробовать свои силы в полумарафоне, но уже участвовал в соревнованиях на дистанции 10 км, разработана специальная методика подготовки, опубликованная в американском журнале «Раннер». Она рассчитана на 5 недель. В этой схеме исключена жесткая скоростная работа на коротких отрезках, характерная

для тренировки спортсменов. Основной упор здесь делается на постепенное увеличение скорости длительного бега в пятницу (табл. 17).

Даниэльс и Гильберт приводят примерное соотношение между результатами в беге на 10 км, марафоном и полумарафоном (табл. 18).

В оздоровительном беге вряд ли уместна погоня за высоким результатом в соревновании даже для молодых и здоровых людей. Главное—участие!

Таблица 18

Результаты полумарафона и марафона

10 км

Полума­рафон

Марафон

30.25

1 07

2 : 20

34.00

1 15

2 :37

40.40

1 30

3 :07

45.11

1 40

3 : 28

54.14

2 00

4 :08

63.25

2 20

4 :48

БЕГ И САМОКОНТРОЛЬ. ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТЕСТЫ

Никакие тренировочные схемы и методики проведения занятий не будут эффективными без постоянного контроля за состоянием организма. С этой целью успешно применяются и простейшие методы самоконтроля, и сложные тесты в условиях врачебно-физкультурного диспансера или лаборатории.

О состоянии организма можно судить по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности.