Человек и бег

Тест РWС₁₇₀. Достаточно информативным является и тест РWС₁₇₀ — физическая работоспособность при пульсе 170 уд/мин. Чем большую мощность работы может развить испытуемый при таком пульсе, тем выше работоспособность. Эта проба не требует выполнения предельных и субпредельных нагрузок. Обследуемому предлагаются две сравнительно небольшие нагрузки на велоэргометре продолжительностью по 5 мин, разделенные 3-минутными паузами отдыха (например, 300 и 600 кгм/мин для женщин и 600 и 900 кгм/мин для мужчин).

Физическая работоспособность определяется по формуле

В. Л. Карпмана (35): РWС₁₇₀=N₁ + (N₂ -N₁) · (170-f₁)/ (f₂-f₁) где

N₁ — мощность первой нагрузки, N₂ — мощность второй нагрузки, f₁ — ЧСС в конце первой нагрузки и f₂ — ЧСС в конце второй нагрузки. По данным этого теста, по формуле В. Л. Карпмана можно рассчитать предполагаемый уровень МПК (в мл) для неспортсменов: МПК = 1,7 РWС₁₇₀+ 1240.

Определение физической работоспособности по тесту Купера. Так как тест РWС₁₇₀ требует наличия велоэргометра и не всегда доступен, мы сопоставили этот показатель с данными 1,5-милъного теста Купера и выявили высокую степень корреляционной зависимости между ними (r=0,98). Это позволило рассчитать линейное уравнение регрессии: РWC₁₇₀ = (33,6-1,3 Т_к)± 1,96, где РWC₁₇₀ измеряется в кгм/мин на кг, а T_kтест Купера в долях минуты (например, 18мин 30с = 18,5 мин). Так как тест Купера не требует специальной аппаратуры и его легко провести в условиях тренировочного занятия, он успешно применяется для определения тренированности любителей оздоровительного бега. Недавние исследования Дороси и Нильсона (144) также показали высокую степень корреляционной зависимости между уровнем МПК и результатами в беге на 2400 м. Однако тест нельзя проводить раньше, чем через 6 месяцев после начала занятий, к тому же скорость бега не должна быть предельной.

УРОK БЕЗ ЗВОНКА

Итак, мы знаем, как спланировать тренировочную нагрузку и определить ее величину, усвоили основные принципы тренировки. Теперь пора приступить к занятиям. Но как организовать их, в какой последовательности использовать беговые упражнения? Ведь бег —мощное средство воздействия на организм и при неумелом его использовании можно причинить непоправимый вред.

Основная форма организации занятий, своеобразное звено длинной цепочки тренировочного процесса — тренировочный урок, на котором получают не только знания, но и полезные двигательные навыки, «учат» организм преодолевать различные нагрузки.

Структура тренировочного урока продиктована определенными физиологическими, педагогическими и психологическими правилами и состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.

В первой части обеспечивается подготовка к более напряженным упражнениям основной части. Здесь решаются две задачи. Первая — обеспечить благоприятную педагогическую обстановку и психологически настроить занимающихся. Важно выявить самочувствие, настроение любителей бега, их желание тренироваться. Особо следует обратить внимание на лиц, имеющих определенные нарушения в состоянии здоровья.

Вторая задача — разминка, то есть необходимость усиления функции организма. Разминка «крепкими узами» связана с явлением врабатываемости. Если не провести разминку, то во время бега, например, на 3 или 5 км, сердце достигает предельной работоспособности лишь на 3-4-й минуте, оно как бы «засиживается» на старте, в то время как мышцы работают на полную мощность. А это невыгодно, так как энергообеспечение идет преимущественно за счет анаэробных источников.

Разминка состоит из общеразвивающих и специальных упражнений (быстрая ходьба, бег). Темп медленный, мышцы, как правило, не выполняют мощных усилий. Длительность разминки не должна превышать 10—15 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы размять мышцы и оптимально активизировать дыхание и кровообращение. Более продолжительная разминка может вызывать утомление, особенно у пожилых.

Разминка начинается с ходьбы и дыхательных упражнений. Затем — несколько общеразвивающих упражнений для мышц рук, ног, на гибкость для позвоночника (наклоны, повороты и т. д.). Заканчивается разминка специальными упражнениями для стопы и голеностопных суставов: ходьба на пятках, на носках, внутренней и наружной поверхности стопы, вращения в голеностопных суставах, подъем на носках. Людям среднего, а тем более пожилого возраста нельзя применять специальные упражнения, такие, как бег с захлестыванием голени, с высоким выносом бедра и т. д. Эти движения значительно тяжелее легкого бега, вызывают быстрое утомление и чрезмерное увеличение пульса. Больным гипертонической болезнью нужно исключить также все силовые упражнения, связанные с задержкой дыхания и напряжением (например, приседания), глубокие наклоны, вращения туловища и прыжки. В заключение разминки —две легкие короткие пробежки по кругу и упражнения для восстановления дыхания. После этого подсчитывают пульс, который не должен превышать 20 ударов за 10 с.