Человек и бег

В оздоровительном беге при постановке ноги на грунт желательно приземляться на пятку, ни в коем случае не на носок, так как это может привести к перенапряжению

мышц голени и травме ахиллова сухожилия. Однако следует избегать «натыкания» — удара края пятки о грунт, что может привести к перегрузке суставов нижних конечностей и позвоночника. Поэтому целесообразнее приземляться на грунт одновременно серединой пятки и стопы, осуществляя мягкий

перекат на носок. В этом случае силы инерции минимальны, «стопор» отсутствует и скорость не гасится.

Выпрыгивание вверх — «скачущий» бег. Толчок должен быть направлен вперед, тогда вертикальные колебания общего центра тяжести (ОЦТ) минимальны, и расход энергии наиболее экономный. Самая экономичная техника бега — у марафонца, вынужденного максимально экономить энергоресурсы. Даже при беге на средние дистанции преимущество низкого, «стелющегося» над землей бега очевидно.

Работа рук поперек туловища. Это приводит к боковым колебаниям и раскачиванию корпуса, что, в свою очередь, снижает скорость и может привести к травме коленных суставов. Руки должны свободно двигаться вперед-назад почти параллельно друг другу, не пересекая центральную ось тела.

Травмы двигательного аппарата частично могут зависеть и от скорости бега. Французский травматолог Турблин (325) в статье «Футинг —да, джоггинг —нет!» подробно рассматривает биомеханические особенности быстрого и медленного бега с точки зрения возможности травм. При беге со скоростью 10—12 км/час (футинг) максимально используются аэродинамические свойства нижних конечностей и таза, толчок направлен вперед и вертикальные колебания ОЦТ минимальны. Такой бег наиболее физиологичен и экономичен в отношении энергозатрат.

Медленный бег со скоростью 7—9 км/час (джоггинг) с точки зрения биомеханики очень напоминает бег на месте. Толчок больше направлен вверх, чем вперед, что увеличивает вертикальные колебания, непроизводительный расход энергии и опасность травм опорно-двигательного аппарата. Необходимо отметить, что, как по данным литературы (122), так и по нашим многолетним наблюдениям, подав­ляющее большинство опытных любителей оздоровительного бега занимаются со средней скоростью не менее 10 км/час. Медленнее бегают лишь новички и люди со значительными нарушениями здоровья. Футинг же является прекрасным средством развития выносливости и профилактики ряда заболеваний с минимальным риском получить травму. Однако мы хотели бы предупредить начинающих любителей, особенно слишком нетерпеливых, об опасности быстрого увеличения скорости бега и необходимости медленного и постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Тогда и джоггинг непременно превратится в настоящий бег, легкий и упругий, который укрепит сердце и надежно защитит вас от травм.

И все же, несмотря на все меры профилактики, у начинающих бегунов могут появиться в ногах боли различной локализации. Приведем описание возможных травм по данным различных авторов (6, 102, 196, 234, 244, 280). В самом начале занятий могут появиться сильные боли в икроножных мышцах ломающего и стреляющего характера по типу травматического миозита. Чаще такие боли беспокоят женщин при переходе на обувь без каблука, например на кроссовые туфли.

Вторым по частоте осложнением могут быть боли в области стопы. Обычно они появляются при наличии заболеваний — плоскостопия, искривления большого пальца (галюс вальгус) или пяточной «шпоры». При слабом своде стопы возможно растяжение подошвенных связок, при беге по твердому грунту—травматический артрит большого пальца, при беге «на носочках»—травма плюсневых костей. При длительных перегрузках у опытных бегунов возможен пере­лом третьей плюсневой кости («маршевый» перелом). Тесная обувь может привести к кровоизлиянию под ногтевую пластину (подногтевая гематома) в результате ударов о жесткий край кроссовок.

Бег по твердому грунту, бег на носках, быстрое увеличение нагрузок могут привести к травме ахиллова сухожилия. Появляется болезненность, припухлость, покраснение в области сухожилия. Следует прекратить тренировки, принимать физиопроцедуры (ультрафиолетовое облучение, УВЧ, парафиновые аппликации) по назначению врача.

Большой объем бега по жесткому грунту может вызвать также воспаление надкостницы. Симптомы: боль в нижней части внутренней поверхности голени после длительного бега. Необходимые меры: прекращение тренировок, физиопроцедуры.

Боли в поясничной области на почве дискогенного радикулита—обычное явление у людей старше 40 лет. В основе этого заболевания лежат дегенеративные изменения межпозвоночных дисков в результате недостаточной двигательной активности, ослабления мышечного тонуса и нарушения питания хрящевой ткани. Боли в пояснице могут появиться и у бегунов, особенно на первых этапах тренировки. Основные меры профилактики—избегать твердого грунта в начале занятий, бегать в хорошей обуви и выполнять упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины, образующих «мышечный корсет» и удерживающих позвоночник.