Человек и бег

Двадцать минут ходьбы со скоростью 6 км/час требуют расхода 100 ккал, что эквивалентно потере 1 кг жировой ткани в месяц (91). Однако в связи с небольшим расходом энергии (300-400 ккал/ч) с помощью только одной ходьбы без ограничения пищевого рациона добиться существенной потери веса трудно. Одна маленькая булочка и стакан молока (350 ккал) нейтрализуют ваши усилия, затраченные на часовую ходьбу. Сложно достигнуть успеха и только за счет ограничения питания, так как у тучных людей, ведущих сидячий образ жизни, основной обмен понижен и расход энергии крайне невелик.

Достигнуть намеченной цели можно только совмещая регулярные тренировки в длительной ходьбе и разумное ограничение питания за счет сокращения потребления углеводов и жиров.

Очень важно воздерживаться от приема пищи в течение 1—2 часов после тренировки, чтобы «по инерции» продолжался усиленный расход собственных жирочых запасов. Необходимо также ограничивать ужин овощами, фруктами и кефиром, так как пища, принятая на ночь, не утилизируется, а откладывается в жировых депо.

Длительный бег облегчает нормализацию массы тела еще и потому, что подавляет аппетит, о чем уже говорилось выше. В дни больших тренировочных нагрузок по воскресеньям наши бегуны, как правило, не завтракают и первый раз принимают пищу лишь во второй половине дня в весьма ограниченном количество (овсянка, творог, яйца, фрукты, салаты). Такую потребность организма легко объяснить с точки зрения двигательной доминанты — господствующего очага возбуждения в двигательных центрах коры головного моза, который некоторое время тормозит активность пищевого центра.

БЕГ И ТРАВМЫ

Возможность получения травмы опорно-двигательного аппарата при занятиях оздоровительным бегом весьма оживленно дискутируется. Наибольшие противники этого увлечения утверждают, что опорно-двигательный аппарат человека, его кости и суставы не приспособлены для такого способа передвижения в связи с большими перегрузками, которые возникают при ударе стопы о твердый грунт. Поборники же и энтузиасты медленного бега — такие, как профессор Купер, эту сомнительную версию называют «мифом о беге». Постараемся беспристрастно рассмотреть эту непростую проблему.

Остановимся на физиологическом воздействии бега на костно-мышечную систему. Не вызывает сомнений, что регулярная, методически грамотно построенная тренировка в длительном беге положительно влияет на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (89, 195, 232 и др.). Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) в результате недостаточной нагрузки на суставы ведет к нарушению питания хрящей и потере эластичности, снижению их амортизационных свойств, что, в свою очередь, способствует развитию артроза (232). Поэтому

основная причина заболевания суставов и позвоночника у людей среднего возраста—гиподинамия, в результате которой снижается мышечный тонус, резко увеличивается нагрузка на связки, суставные хрящи и межпозвоночные диски и ухудшается их питание (89).

Циклические упражнения (бег, езда на велосипеде и др.) в результате ритмического чередования мышечного сокращения и расслабления резко увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита (89, 90). Пробежки по мягкой лесной почве обладают живительной силой и особенно полезны для коленных и тазобедренных суставов. «У бегунов на длинные дистанции и велогонщиков, пока они занимаются этими видами спорта, необычайно здоровые и хорошо функционирующие суставы», — пишет известный спортивный врач Дойзер (138). Купер (121) отмечает, что при рентгеновском обследовании 74 стайеров международного класса у них было обнаружено в 2 раза меньше костных повреждений, чем у людей, не занимающихся бегом.

Очень важен также эффект уплотнения костной ткани и утолщения надкостницы в результате лучшего усвоения солей кальция у занимающихся оздоровительным бегом. Это препятствует возрастному размягчению костной ткани (остеопорозу), который является основной причиной повышенной ломкости костей у пожилых. Увеличивается также толщина мышечных волокон и сила мышц, укрепляются сухожилия и связки и повышается их эластичность (90). Благотворное влияние бега на опорно-двигательный аппарат не вызывает сомнений. Однако у людей среднего и пожилого возраста прежде детренированные связки, мышцы и суставы при слишком быстром увеличении тренировочных нагрузок могут стать причиной различных осложнений. Это основная причина травм опорно-двигательного аппарата при занятиях оздоровительным бегом (160, 203, 255). Состояние детре-нированности доктор Аллман (84) описывает как синдром трех «ф» —forty — сорокалетний, fat — полный, flabby —дряблый. «Многие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физкультуры, —пишет Аллман,—и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и 20 лет назад».