Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Похудение для здоровых. Исследования показывают, что небольшое снижение веса очень полезно и для здоровых людей с нормальным весом. Немного похудев, они улучшают качество сна, повышают либидо, уменьшают висцеральный жир и увеличивают мышечную массу.

Побочные эффекты фастинга. Все они временны и понемногу уходят с практикой голодания. Иногда требуется 1–2 месяца для снижения сильного голода. Итак, недостатки – это навязчивые мысли о еде (зато потом простая еда вкуснее), ощущение падения энергии (но сахар в крови не падает у здоровых людей!), колебания настроения (с улучшением на следующий день).

Группы риска. Необходимо получить консультацию специалиста людям с недостаточным весом, с расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия), беременным и кормящим женщинам. Кроме того, в группу риска входят те, кто перенес серьезное заболевание, недавнюю операцию, и находящиеся на медикаментозном лечении.

Исследования показывают, что небольшое снижение веса очень полезно и для здоровых людей с нормальным весом. Немного похудев, они улучшают качество сна, либидо, у них снижается висцеральный жир и увеличивается мышечная масса.

Длительные голодания. Кроме описанных здесь, возможны и более длительные голодания, но они опасны, их минусы могут перевешивать плюсы, проводиться они могут только в специализированных учреждениях под медицинским контролем. Посты длительностью более 72 часов – это зона повышенного риска.

Правило 11. Рефиды и «сладкие дни»

Рефиды и «сладкие дни» – это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки («сладкие дни») и с целью повышение уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид). Постоянное длительное ограничение калорий запускает в нашем теле ряд механизмов, призванных сохранять количество жира, поэтому скорость потери веса снижается. Также пищевые ограничения и запреты увеличивают уровень стресса, ограничивают социальную активность, увеличивают риск нарушений пищевого поведения, срывов, поэтому долгосрочное следование им не совсем здоровое решение. Плановое введение периодических увеличений калоража поможет сохранить психическое и метаболическое здоровье и, как ни парадоксально, ускорить похудение.

Многие люди склонны к крайностям и запретам, но они не являются полезными. Помните историю «не думай о белом медведе»? Так же и с пищевыми запретами – запрещая, мы лишь усиливает значимость этих продуктов, они кажутся нам еще привлекательнее и желаннее. Запрет как бумеранг – чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит. Фокусируйтесь на упорядочении диеты, отведя место в ней любой пище, которая кажется вам особо привлекательной.

Как появилась проблема?

При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.

Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.

Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание. Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.

Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.