Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Такая циклическая доступность пищи основана на работе гормонов лептина и инсулина. Лептин – это главный гормон, который контролирует энергетический баланс. Он позволяет сохранять энергию в то время, когда пища недоступна, включая «режим дефицита». Частой проблемой людей сегодня является нарушение чувствительности к лептину, что приводит к ряду заболеваний – от хронической усталости и депрессии до проблем со щитовидной железой и фертильностью. Хорошая чувствительность к лептину позволяет поддерживать структуру тела, избегая отложения висцерального (внутреннего) жира. Лептиновый цикл имеет определенную асимметрию: его уровень очень быстро поднимается при приеме пищи, затем медленно падает по мере ее отсутствия. Периодический фастинг помогает восстановить чувствительность к лептину. Однако начинать лучше очень постепенно, так как людям с низкой чувствительностью к лептину длительный фастинг противопоказан.

Пищевое воздержание использовали для духовного совершенствования, улучшения работы мозга, волевой закалки. Сегодня чаще всего к фастингу прибегают с целью улучшения метаболического здоровья и похудения.

Сейчас мы оказались в ситуации, когда сталкиваемся с постоянным доступом к высококалорийной пище. Это приводит к тому, что наши «жадные гены» неустанно накапливают запас «на зиму, на голод», но такие времена не наступают. Из-за этого теряется чувствительность к лептину и инсулину. Инсулинорезистентность мышц, печени, жировой ткани чревата проблемами со здоровьем и может проявляться не только в ожирении, но и в ряде других проблем: от артериальной гипертензии до синдрома поликистозных яичников.

Цикличность актуальна не только на уровне гормонов, но и на уровне клеток. Например, клеточный сигнальный путь mTORС оптимально должен работать в прерывистом режиме. Когда мы едим, он активируется, это помогает клеткам синтезировать новые вещества, расти. Но постоянная его активация приводит к накоплению «клеточного мусора», усилению воспаления, преждевременному старению, увеличению риска онкологии и аутоиммунных болезней. А вот регулярный фастинг, особенно в сочетании с физической активностью, снижает активность mTORС. Его низкая активность включает механизм аутофагии, «самоочищения» клеток, снижения воспаления. Как видите, такая цикличность заложена в нашем теле, и следование ей – важный принцип сохранения здоровья.

Как это влияет на здоровье?

Аутофагия и mTORС. Фастинг снижает активность mTORС и ускоряет процесс аутофагии, что важно для замедления старения, улучшения восстановления клеток, продления жизни и других полезных эффектов.

Гормоны. Фастинг увеличивает уровни грелина и гормона роста, которые оказывают положительное действие на многие органы и системы. Снижается уровень инсулина, лептина и повышается чувствительность к ним. Также падает уровень гормона IGF-1, что многие исследователи связывают со снижением риска онкологических заболеваний и продлением жизни. Но, к сожалению, длительный фастинг может оказывать и негативное воздействие, снижая уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы. Правда, эти риски велики только при продолжительном (более 72 часов) голодании, особенно с повышенной физической активностью. При высоком уровне стресса может повышаться уровень кортизола, который во время фастинга оказывает негативное действие на мышцы.

Фастинг и иммунитет. Кратковременный фастинг модулирует активность иммунной системы в нескольких направлениях. Он облегчает симптомы большинства аутоиммунных заболеваний (астма, ревматоидный артрит, рассеянный склероз), уменьшает выраженность воспаления. Фастинг и низкокалорийное питание снижают риск опухолей, повышают эффективность химиотерапии, стимулируют обновление клеток иммунной системы, даже для пациентов на химиотерапии.

Долголетие и фастинг. Низкокалорийное питание (а мы помним, что при регулярном голодании также происходит снижение калорийности питания) приводит к продлению жизни большинства животных.

Мозг и фастинг. Пищевое воздержание улучшает работу мозга, слух, зрение. Оно также увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга BDNF, стимулирует нейропластичность. Улучшаются практически все когнитивные функции, замедляется их возрастное снижение. Фастинг заметно снижает уровень оксидантного стресса в нейронах, увеличивает уровень нейромедиатора дофамина, уменьшает риск развития нейродегенеративных заболеваний, включая самые распространенные – болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Увеличение выработки нейротрофического фактора мозга BDNF – это важное преимущество пищевого воздержания над низкокалорийной диетой, при которой он снижается.