Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Как это влияет на здоровье?

Ожирение. Есть четкая взаимосвязь между тем, как быстро вы едите, и тем, как быстро набираете вес. Исследования показывают, что вес тех, кто употребляет пищу быстро, превышает средний показатель на 4 килограмма, а вес тех, кто употребляет пищу медленно – составляет на 3 килограмма меньше среднего показателя. Риск ожирения удваивается! Все дело в том, что медленное питание помогает лучше сработать системе «голод – насыщение» и раньше насытиться. Мозгу для определения сытости нужно время. Так, замедление процесса сразу приведет к тому, что вы съедите на 88 ккал меньше в каждый прием пищи. А в течение года это приведет к потере до 10 килограммов даже без изменения рациона!

Пережевывание. Недостаточное пережевывание – это важная проблема фастфуда. Сегодня мы употребляем все больше измельченной, готовой пищи – котлеты вместо мяса, смузи вместо фруктов, пюре вместо цельных овощей и т. п. Тщательное пережевывание пищи важно для стимулирования местного слизистого иммунитета, здоровья зубов, формирования лицевого скелета у детей, лучшего насыщения и контроля голода, оно положительно влияет на мозг и на стрессоустойчивость. Более того, снижается активность стрессовой оси, улучшается мозговой кровоток, происходит стимуляция активного мышления, префронтальной коры, улучшается работа памяти и нейрогенез, снижается риск нейродегенеративных расстройств. Избыток мягкой измельченной пищи снижает вашу стрессоустойчивость и здоровье зубов. Чем интенсивнее пережевывание, тем больше снижается уровень кортизола и адреналина. Так, тщательное пережевывание снижает уровень кортизола на 26 % за 20 минут.

Другие проблемы. Быстрое питание увеличивает риск развития сахарного диабета и появления изжоги более чем в два раза, также увеличивается риск развития артериальной гипертензии. Часто быстрая еда и жадное глотание приводят к заглатыванию воздуха, который затем вызывает дискомфорт в желудке. В целом медленная еда снижает дискомфорт даже после обильного приема пищи. Любопытно, что те, кто ест медленно, меньше употребляют соли. Вероятно, это связано с тем, что они получают намного больше удовольствия от еды, поэтому не стремятся компенсировать удовольствие солью или увеличением порций.

Культура питания. Еда в одиночестве у детей увеличивает риск нарушений пищевого поведения в будущем. Так, дети, которые минимум дважды в день питаются отдельно от родителей, имеют риск ожирения на 40 % больше. Дети, которые едят с семьей более 5 раз в неделю, имеют меньший риск нарушений пищевого поведения, едят более здоровую пищу и лучше учатся. Чем больше число семейных обедов, тем большее количество овощей едят люди.

Основные принципы

Правило медленной еды применять одновременно и сложно, и просто – ешьте медленно, минимум 20 минут. Во время еды тщательно жуйте, делайте паузы, не отвлекайтесь (не читайте газету и не смотрите телефон), общайтесь. Помните, что фастфуд – это не только то, что продается в точках быстрого питания, это все, что вы съели быстро. Поэтому и хорошая еда может стать фастфудом, если вы съедите ее быстро.

Мозгу для определения сытости нужно время. Так, замедление процесса сразу приведет к тому, что вы съедите на 88 ккал меньше в каждый прием пищи. А в течение года это приведет к потере до 10 килограммов жира даже без изменения рациона!

Время. Продолжительность трапезы оптимально должна составлять не менее 20 минут. Вы можете использовать разные пути продлить трапезу: тщательно пережевывать, фокусировать внимание на вкусе, запахе, текстуре пищи. Активно используйте столовые приборы и ритуалы питания, общайтесь. Если вы съедаете свою порцию пищи за 5 минут, то 20 минут будут для вас мучительны. Добавляйте 5 минут каждые три дня, и постепенно втянетесь. Используйте секундомер или будильник на часах или телефоне, чтобы выработать чувство времени, необходимое для трапезы.