Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Клетчатка и зелень. Клетчатка (в первую очередь растворимая) – это важнейший компонент, обеспечивающий долгосрочное насыщение и еще ряд очень полезных свойств. Больше всего клетчатки в зелени, овощах, водорослях. Используйте клетчатку не в порошках, а в составе цельных продуктов, добивайтесь ее максимального разнообразия – это полезно для микрофлоры. В зелени находится ряд биологически активных веществ, поддерживающих сытость.

Специи содержат огромное количество биологически активных веществ и ничтожное количество калорий, это важный элемент здорового питания. В среднем человек съедает на 200 ккал меньше пищи со специями.

Уважайте пищу. Чем больше вы знаете о еде и уверены, что она вас насытит, тем более долгим будет чувство насыщения.

Белок. Белок – это прекрасный нутриент, обеспечивающий долгое чувство насыщения. Поэтому ешьте белок первым в трапезе, добавляйте его для контроля сытости.

Жиры. Жиры способствуют сытости, увеличивая выработку холецистокинина. Но проблема для худеющих в их высокой калорийности. Оптимально употребление жиров либо с белками (в цельном составе рыбы или мяса) или в виде салатов с зеленью и овощами.

Нормализация голода. При похудении уровень грелина и чувствительность к нему растет, что часто является причиной отскока и обратного набора веса. Поэтому плавность процесса снижает эти риски. К сожалению, этот процесс у людей весьма длительный. Так, похудение на 8,5 % от массы тела и поддержание этого веса в течение полугода выявило следующее: полгода грелин растет, пока человек худеет, и затем остается еще полгода повышенным, затем приходит в норму.

Не могу различить вид голода. Есть простое рабочее решение: если вы не можете понять, испытываете вы эмоциональный или физиологический голод, то тогда не ешьте. Не уверен – не ешь!

Создайте изобилие. Сам факт изобилия во всем, начиная от благодарности окружающим людям, пище, себе, достаточное разнообразие продуктов, удовлетворенность жизнью – все это способствует большей сытости и снижает голод. Ищите удовольствие и удовлетворенность в еде, насыщая не только тело, но и ум.

Не ходите в магазин голодным. Как показывают исследования, голодные люди склонны покупать более калорийные и менее полезные продукты. Покупая или заказывая доставку в интернете, вносите полезные продукты в избранные списки.

Правило 8. Пауза перед едой

Пауза перед едой – это промежуток времени между моментом, когда вы сели за стол с пищей и до момента начала приема пищи. Пауза перед едой имеет большое значение для настройки на еду, снижения уровня стресса, увеличения аппетита, стимуляции мозговой фазы секреции инсулина, улучшения вкуса и насыщения, стимуляции выделения пищеварительных ферментов. Все эти факторы в совокупности очень положительно влияют на пищевое поведение и пищеварение. Я часто вижу, как люди едят нетерпеливо и быстро набрасываются на еду, сам был таким. Но это не есть здоровое пищевое поведение. Для того чтобы сложные процессы протекали правильно и с удовольствием, к ним нужно подготовиться. Ведь мы знаем, что секрет хорошего секса – в прелюдии. Точно так же и с едой – набрасываться жадно на пищу, только сев за стол, – это многого себя лишать. Сделайте прелюдию перед едой, вы получите больше удовольствия и пользы!

Как появилась проблема?

Проблема «накидывания на еду» появляется, когда этому предшествует долгий период голода, высокий уровень стресса. В попытке унять чувство голода и стресса люди используют пищу, чтобы как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений, «набить» желудок, чтобы почувствовать расслабление и покой. Такие действия могут привести к перееданию и к худшему усвоению пищи.

Время приема пищи снижается, еду все чаще мы покупаем. Это приводит к тому, что мы начинаем есть практически без паузы перед едой. Но такая мелкая на первый взгляд деталь оказывает заметное воздействие на наш процесс пищеварения.

Как это влияет на здоровье?

Мозговая фаза пищеварения. Вид вкусной пищи, ее запах стимулируют выделение инсулина в небольших количествах, что готовит нашу систему пищеварения к приему пищи. Такая подготовка помогает лучше контролировать аппетит и меньше переедать.

Стресс. Резкое переключение с работы на прием пищи нежелательно. Пауза перед едой лучше помогает настроиться на принятие пищи. Ведь стрессовая симпатическая система подавляет выделение пищеварительных ферментов и снижает моторику кишечника. А вот расслабление связано с активацией парасимпатической антистрессовой системы, которая стимулирует выделение слюны и других секретов, стимулирует моторику кишечника, улучшает кровоток в желудочно-кишечном тракте.