Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Эмоциональный голод захватывает внимание и требует быстрого удовлетворения. При этом хочется съесть именно специфическое блюдо (жирное, пряное, хрустящее: пицца, чипсы, конфеты и т. п.), но не много, а «кусочек». При этом обычные блюда вам есть не хочется. Часто, наевшись в ответ на эмоциональный голод, мы получаем послевкусие в виде напряжения, сожаления и отвращения.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Ложный голод. Важно различать истинный физиологический и ложный голод. Ложный голод может быть связан со стрессом, усталостью, недосыпанием, негативными эмоциями и многими другими непищевыми аспектами. Стресс повышает уровень грелина. Еда в этом случае вредит фигуре и никак не способствует решению эмоциональной проблемы, а зачастую лишь усугубляет ее.

Недосыпание. Дефицит сна, некачественный сон приводят к снижению уровня гормона сытости лептина и повышению уровня голода грелина. Один час недосыпа может привести к перееданию на следующий день до 250 ккал, чем меньше спите, тем, вероятно, больше съедите на следующий день. Поэтому спите хорошо, качественный сон – важный шаг на пути контроля голода!

Гиподинамия. Постоянное сидение (даже на удобном или эргономичном стуле) негативно влияет на уровень стресса и вредит обмену веществ. Длительное сидение и дефицит движения усиливают голод, а вот даже небольшая активность (работа стоя, ходьба, подъем по лестнице) способствуют лучшему контролю голода. Чаще делайте небольшие перерывы и двигайтесь!

Дефицит сна, некачественный сон приводят к снижению уровня гормона сытости лептина и повышению уровня грелина. Один час недосыпа может привести к перееданию на следующий день до 250 ккал! Чем меньше вы спите, тем больше съедите на следующий день. Поэтому спите хорошо, качественный сон – важный шаг на пути контроля голода!

Обезвоживание. Жажду мы часто принимает за голод. Достаточно бывает выпить всего глоток воды, чтобы понять разницу (см. гл. «Водный баланс», «Баланс натрий – калий»).

Гормональные изменения. Часто причиной изменений аппетита являются определенные гормональные изменения. Так, снижение чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность), снижение чувствительности к лептину (лептинорезистентность), нарушения работы половых гормонов могут заметно усиливать аппетит. Метаболическая жесткость – это частая причина повышенного голода (см. гл. «Метаболическая гибкость и циркадная синхронизация»).

Вещества, препятствующие насыщению. Существует много веществ, которые могут стимулировать переедание и тормозить насыщение. К ним относятся соль (натрий), усилители вкуса, ароматизаторы, сахарозаменители, сахар, вещества, образующиеся при копчении и жарке. Избыток натрия стимулирует аппетит и переедание, уменьшите количество соли в пище – и вы будете есть меньше, даже воды вам понадобится меньше. Даже обычные ароматизаторы, в которых нет калорий, стимулируют голод и могут заставить вас съесть на 10 % больше, чем вы бы съели без них. Сахарозаменители при длительном использовании увеличивают голод и тягу к сладкому, снижают сытость. Откажитесь от их использования на регулярной основе. Сочетание жир и сахар наиболее эффективно разрушает насыщение и разжигает аппетит.

Специи. Горький, пряный, кислый вкусы, острые приправы могут тормозить аппетит и способствовать лучшему насыщению. Кроме этого, специи содержат огромное количество биологически активных веществ, ничтожное количество калорий. Поэтому добавление специй и приправ – это важный элемент здорового питания. Специи улучшают насыщение различными способами: больше стимуляции, больше горького, сильнее желчеотделение, лучше моторика, плотнее сенсорный «осознанный контакт» с пищей. В среднем человек съедает на 200 ккал меньше пищи со специями.