Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Голод и вкус. Как гласит народная мудрость, «голод – лучшая приправа». Грелин увеличивает дофаминовый отклик на обычные продукты, заметно усиливая удовольствие от еды. Поэтому, когда мы голодны, обычная еда кажется нам очень вкусной, и едим мы ее с удовольствием. И здесь возникает вопрос и частое опасение: раз голод усиливает вкус еды, есть ли риск переесть? Люди боятся, что, «нагуляв аппетит», они съедят лишнего. Да, грелин увеличивает количество съедаемой пищи, но делает это он, увеличивая частоту приемов пищи, а не разовый объем. Ведь грелин вырабатывается стенками желудка, поэтому, если вы съедаете достаточный объем пищи (включая овощи и зелень) и придерживаетесь четкого режима питания, то поводов бояться грелина у вас нет.

Грелин и головной мозг. Смысл действия гормона голода грелина – не лишить вас сил, а, наоборот, простимулировать, чтобы вы смогли двигаться быстрее и лучше соображать. Именно поэтому у грелина есть большое количество полезных действий. Так, он стимулирует выделение соматотропного гормона (гормон голода), который, в свою очередь, стимулирует аутофагию.

Очень благотворным является действие голода и грелина на работу головного мозга. Грелин стимулирует выработку нейротрофического фактора BDNF, нейрогенез, помогает защитить мозг от старения. Голод улучшает память, обучение («сытое брюхо к науке глухо»), поддерживает нормальную работу гиппокампа, снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Важным является и антидепрессивное действие грелина. Да, голод заметно снижает риск депрессии и стимулирует «поиск новизны», выделение дофамина и сохранение «вкуса к жизни». Если ввести грелин экспериментальным животным, то они активнее начинают исследовать и стремятся изучать новое, у человека – все то же самое.

Голод и мотивация. Грелин усиливает не только стремление к пище, но и в целом «мотивацию». На животных четко установлено: чем больше грелина, тем больше готово животное работать для получения награды. Больше грелина – больше мотивации!

Увеличение уровня гормона голода грелина улучшает память, поддерживает нормальную работу гиппокампа, снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, оказывает антидепрессивное действие. Именно голод заметно снижает риск депрессии и стимулирует «поиск новизны», выделение дофамина и сохранение «вкуса к жизни».

Голод и иммунитет. Многие знают, что при болезнях (травмы, инфекции, опухоли и др.) пропадает аппетит, и это закономерно, а вот возвращение аппетита является хорошим прогностическим признаком. Оказалось, что грелин способен влиять на иммунную функцию, снижая уровень воспаления и стимулируя рост лимфоидной ткани. Грелин и соматотропный гормон оказывают противовоспалительное действие, а вот лептин и инсулин – преимущественно провоспалительное. Грелин помогает при многих аутоиммунных заболеваниях, поддерживает нормальную работу тимуса (вилочковой железы) и нормальную выработку иммунных клеток.

Конечно, есть у голода и много черных сторон. Когда мы пропускаем приемы пищи во время интенсивной стрессовой работы, то наш организм берет нужную для себя энергию «по-плохому», увеличивая уровень кортизола, разрушая мышцы и вызывая переутомление. У стимулирующего действия грелина тоже есть негативные стороны. Так, повышенный грелин может толкать на «поиск новизны», увеличивая риск наркомании и рискованного поведения. Поэтому тем, кто выходит из зависимости, важно соблюдать правило: избегать «HALT» (hungry, angry, lonely, tired – голодный, злой, одинокий, уставший), не голодая излишне.

Основные принципы

Правило звучит так: ешь, когда по-настоящему голоден, до чувства настоящего насыщения. Поэтому вполне закономерно и логично сдвигать обед и ужин таким образом, чтобы к их времени уже было чувство голода.

Гибкость в обеде и ужине. Голод – это сигнал готовности принимать пищу. Это правило, конечно, может быть немного непривычно, когда мы слышим постоянное «садись без голода, вставай без сытости». Итак, для выполнения этого правила следует «нагулять аппетит» и «не перебивать аппетит».

«Нагулять аппетит». Это длительные промежутки между приемами пищи. Настоящий голод не возникает мгновенно, он появляется постепенно, по мере использования запасов гликогена в мышцах и печени. Мгновенное возникновение желания что-либо съесть – это признак голода на почве стресса.