Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Когда я говорю про пользу голода, многие люди пугаются. И напрасно – ведь здоровый голод является нам не врагом, а нашим союзником. Здоровый физиологический аппетит – это больше, чем просто желание есть. Здоровое желание есть – это признак здоровья, признак «вкуса к жизни». То, что мы называем чувством небольшого, легкого голода, – это абсолютно нормальное, естественное состояние человека. Для правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать простое правило: есть, когда вы голодны, и есть досыта. Несмотря на кажущуюся простоту, у этого правила есть множество нюансов.

Разборчивость в еде и полноценные трапезы отражают хорошую работу системы «голод – сытость», в основе которой лежит баланс двух гормонов, грелина и лептина. При этом важно понимать, что слово «голод» является весьма неточным, смешивая разные физиологические явления. Мы можем выделить как минимум три разных явления: аппетит (3–5 часов, исчерпание гликогена), воздержание (пост, фастинг[5], до 70 часов) и настоящий голод (выраженные гормональные изменения).

Легкий голод – это естественное состояние здорового, активного человека. Для правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать простое правило – есть, когда вы по-настоящему голодны, и есть досыта.

Научитесь относиться к голоду как к сигналу. Представьте себе, что вы едете на машине, и внезапно у вас загорается красный индикатор бензобака. Вы ведь не давите газ в пол и не срываетесь в ближайшую заправку, бросив все дела? У вас есть запас еще 50–100 километров, можно доделать дела и заехать на заправку. Так и голод – это сигнал, что уровень гликогена в печени снижается, обычно хочется есть, когда остается еще 20 % запаса энергии. Поэтому вполне можно час-полтора выждать и затем хорошо поесть. Но если вы будете игнорировать голод, то он может попросить и по-плохому, увеличив уровень стрессового гормона кортизола. Поэтому прислушивайтесь к сигналам!

Как появилась проблема?

Жадные гены. Современную эпидемию ожирения и переедания ученые описывают «теорией жадных генов». Давным-давно, когда пища была редкой, важной для выживания наших предков стратегией было съесть впрок калорийную пищу, ведь хранить и носить ее с собой было затруднительно. Сейчас активность этих «жадных генов» стимулирует переедание, ведь мы подвергаемся постоянной сенсорной бомбардировке высококалорийной, аппетитно пахнущей и выглядящей едой (фуд-порно), а в условиях стресса она становится особенно привлекательной.

Стресс и еда. Главной проблемой выживания для наших предков был голод, поэтому в случае хронического стресса наш аппетит повышается. Так уж получилось, что грелин повышается при стрессе. Поэтому психологический стресс без должного контроля провоцирует переедание. Высококалорийная еда вызывает подъем дофамина, закрепляя подобное поведение и «облегчая» стресс. Получается, что мы едой подкрепляем свое стрессовое поедание и так попадаем в порочный круг еще с детства. При стрессе уровень грелина повышается, что толкает нас на поиск ресурсов и решений наших проблем. Да, мы становимся более раздражительными и резкими, но это помогает нам лучше решать проблемы и даже усиливает «волю к жизни». Но к сожалению, стрессовое повышение грелина часто приводит к тому, что мы просто едим, а не решаем наши проблемы. А ожирение – это не просто лишние килограммы, но часто и потеря «вкуса к жизни».

Разбалансированный голод. Когда мы используем пищу не по назначению (удовлетворение физического голода), а для других целей (заткнуть ребенка, успокоиться, поднять настроение, заесть стресс), то мы разрушаем естественную связку «голод – еда», чувство голода начинает ассоциироваться совершенно с другими триггерами, например «стресс (скука) – еда». Такой же эффект имеет еда строго по расписанию, вне зависимости от аппетита. Заставлять есть себя или кого-либо – это неправильно!

Голод – это сигнал, что уровень гликогена в печени снижается, обычно хочется есть, когда остается еще 20 % запаса энергии. Поэтому вполне можно подождать час-полтора и затем хорошо поесть.

Как это влияет на здоровье?