Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Условия готовки еды, как и образ жизни, подразумевали контакт со множеством видов микроорганизмов. У древних охотников-собирателей было самое высокое разнообразие кишечной микрофлоры. У современных горожан разнообразие кишечной микрофлоры снижается, и это приводит к увеличению риска аллергических, аутоиммунных и даже онкологических заболеваний.

Сегодня наше питание стало однообразным, мы получаем большинство калорий всего лишь из нескольких видов растений и животных: пшеница, рис, картофель, говядина, свинина, курица и т. п. Многие полезные группы продуктов часто имеют минимальный вес в нашем рационе.

Как выяснили ученые, состояние нашей кишечной микрофлоры влияет на работу головного мозга, метаболизм и даже скорость старения. У разных типов бактерий разные функции и влияние на здоровье, но вот их разнообразие – это главная характеристика микробиома нашего кишечника.

Да и то разнообразие, которое есть, оказывается далеко не самым полезным. Так, из овощей – это картофель, часто в жареном виде, а из фруктов – это бананы и сладкий виноград с высоким содержанием сахара. Очень часто с возрастом мы становимся консервативнее, поэтому ограничиваем свой выбор и боимся пробовать новое. Иногда отравление или неудачная покупка отворачивают нас сразу от целой продуктовой группы. Все это постепенно приводит к сокращению разнообразия.

Как это влияет на здоровье?

Исследователи ввели ряд индексов разнообразия диеты, которые коррелируют с показателями здоровья. Чем разнообразнее рацион, тем люди живут дольше и меньше болеют. Принцип «есть самый полезный продукт» не работает, диета должна содержать качественные и полезные продукты разных типов, чтобы диета была здоровой и сбалансированной.

Разнообразие и снабжение. Разнообразие питания должно быть достаточным, чтобы обеспечить организм необходимым уровнем калорий и незаменимых нутриентов, а также полным набором витаминов, микроэлементов, макроэлементов и др. Иногда дефицит связан с низким содержанием отдельных элементов в почве (селен, йод), иногда – с применением ограничительных диет. Так, веганство приводит к дефициту железа, цинка, витамина В₁₂, витамина D и еще ряда соединений. Ряд дефицитных в нашей диете соединений и способы их восполнения указаны в конце этой главы.

Разнообразие и удовольствие. Разнообразие питания стимулирует аппетит, повышает уровень удовольствия и способствует тому, чтобы съедать больше. В этом случае разнообразие высококалорийных продуктов может иметь негативное влияние на здоровье и увеличивать переедание. А вот разнообразие зелени, орехов, овощей также увеличивает количество съеденного, и в данном случае это имеет положительное значение.

Разнообразие и токсины. Многие продукты содержат токсичные вещества, включающие антибиотики, тяжелые металлы и др. Разнообразное питание позволяет уменьшить концентрацию каждого из возможных токсинов, что снизит их негативное действие на организм (распределение вреда).

Чем разнообразнее микрофлора, тем лучше показатели здоровья и меньше риск заболеваний. Для поддержания такого разнообразия необходимы пребиотики (пектины, альгинаты, инулин и др.), которые лучше получать из цельных растительных продуктов или употреблять отдельно.

Разнообразие и метаболизм. Исследования установили, что разнообразие рациона связано с более высоким содержанием различных микроэлементов. Разнообразие питания положительно влияет на состояние здоровья и связано со снижением уровня воспаления, лучшим липидным профилем и меньшим риском метаболического синдрома. Однообразное и скудное питание часто приводит к дефициту многих веществ в организме, которые заметно увеличивают риски заболеваний, а также влияют не только на физическое, но и на умственное состояние. Так, дефицит цинка, йода и железа может снизить показатели IQ у детей.