Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Удельная плотность углеводов и кишечник. Дело в том, что научные исследования показали, что именно удельная плотность углеводов, а не гликемический индекс влияет на их действие. Чем выше плотность, тем сильнее ее влияние на микрофлору и тем сильнее воспалительная реакция, независимо от общего количества углеводов. После приема концентрированных углеводов возникает «метаболическая эндотоксемия» (увеличение уровня токсинов), которая держится до 5 часов после приема пищи. Это вызывает хроническое воспаление, которое приводит к лептинорезистентности и нарушению работы вагуса, снижает насыщение, подавляя активность таких медиаторов насыщения, как холецистокинин, пептид YY. Установлено, что питание «древними» углеводами приводит к изменению микрофлоры, снижению проницаемости кишечника и уменьшению выраженности воспалительных явлений. Аналогичное количество «современных» углеводов не оказывает подобного эффекта. Чем больше «современных» углеводов, тем больше неблагоприятной микрофлоры как в полости рта, так и в тонком кишечнике, и тем сильнее воспалительный статус организма.

Чем выше удельная калорийная плотность, тем ниже разнообразие микрофлоры. Так, уровень Bacteroidetes выше на диете в 2 ккал/грамм, а уровень Firmicutes выше на диете в 4 ккал/грамм. Уровень Parabacteroides выше на диете в 2 ккал/грамм, а уровень Barnesiella выше на диете в 4 ккал/грамм.

Основные принципы

Увеличьте долю продуктов с низкой калорийной плотностью, т. е. «богатых» продуктов, где мало калорий. Вы можете есть без ограничений зелень, низкокрахмалистые овощи, ягоды, водоросли и т. п. Форма продукта также имеет значение: так, калорийная плотность винограда в пять раз меньше, чем изюма. Все углеводные продукты мы можем условно разделить на «древние клеточные», такие как банан, батат, свекла и морковь, тыква, капуста и др. И «современные внеклеточные» углеводы, куда относятся крупы и их переработанные производные. Важно не просто уменьшать углеводы, а радикально уменьшать количество «современных внеклеточных» (мучное любого происхождения, переработанные крупы) углеводов. А вот «древние клеточные» углеводы можно потреблять без существенных опасений. Правило калорийной плотности касается не только растительных, но и животных продуктов. Сравните жирную морскую рыбу и жирную свинину: жирная сельдь 248 ккал на 100 граммов, а вот свинина 491 ккал, разница весьма существенна!

Уменьшите долю продуктов с высокой калорийной плотностью, т. е. «бедных» продуктов, в которых много калорий и мало нутриентов. Даже просто крупы, съедаемые отдельно, не будут здоровым выбором, обязательно добавляйте в прием пищи больше зелени и овощей, чтобы калорийные продукты занимали меньшую часть тарелки. В первую очередь это мучные изделия, кондитерские, содержащие много сахара и жира.

Все углеводные продукты мы можем условно разделить на «древние клеточные», такие как банан, батат, свекла и морковь, тыква, капуста и др., и «современные внеклеточные» углеводы, куда относятся крупы и их переработанные производные.

Увеличьте долю продуктов с высокой нутриентной плотностью, где много витаминов, антиоксидантов, минералов и т. п. Такие продукты часто называют «суперфудами». Как мы с вами знаем, строить диету на нескольких, даже очень полезных, продуктах не совсем правильно, но долю таких продуктов стоит увеличить. Для точного определения дефицита витаминов и минералов вы можете сдать биохимические анализы крови для их точного определения, самые распространенные дефициты кратко отражены ниже. Под суперфудами подразумевают продукты, употребляемые в малых количествах и обладающие высокой удельной биологической активностью (концентрация полезного на грамм продукта). Под определение суперфудов попадают авокадо, шпинат, морские водоросли, гранат, черника, голубика, брокколи, кале и все крестоцветные, миндаль, кокосовое масло, дикий лосось, оливковое масло, зеленый чай, какао-бобы, грецкие орехи. Многие из суперфудов лишь маркетинговый ход: так, облепиха ничем не уступает годжи, а многоклеточные водоросли полезнее и безопаснее спирулины (может содержать ряд токсинов).