Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Примеры. Давайте разберем пары «настоящий продукт» – «пищевое вещество»: цельное мясо – сосиски (переработанное мясо), яблоки – яблочный сок, клубника – клубничное желе, чеснок – чесночный маринад, помидор – кетчуп. Цельный овес – сахарные овсяные хлопья быстрого приготовления. В таком деле важно обходиться без крайностей. В реальности мы сталкиваемся с большим количеством промежуточных компонентов, и не все они однозначно плохи. Вот пара: свежая рыба – рыбная мука (сурими). На самом деле здесь больше промежуточных звеньев: свежая рыба – рыба охлажденная – цельная рыба глубокой заморозки – потрошеная тушка глубокой заморозки – куски рыбы с костями и кожей – филе без кожи и костей – консервы в собственном соку – рыбный фарш – полуфабрикаты из рыбного фарша – сурими. Следует отдавать предпочтение верхнему полюсу, выбирая доступные вам варианты на данный момент времени. Разница между сырой и свежезамороженной рыбой не так уже велика, а вот между сурими и цельной рыбой – очень существенна. Вполне достойными вариантами будет свежезамороженная зелень и томатная паста (из томатов, без добавления сахара и крахмала).

Свежие продукты. Свежесть является важным условием пользы и безопасности продуктов, но многие цельные продукты имеют недолгий срок хранения. При длительном хранении в белковых продуктах происходит распад аминокислот до биогенных аминов, что ухудшает качество пищи и может вызвать нежелательную реакцию. Жиры при длительном хранении начинают окисляться, прием в пищу таких окисленных жиров очень вреден. Углеводы хранятся лучше, но фрукты и овощи длительного хранения заметно утрачивают свои полезные свойства. Свежие овощи, которые привозятся издалека, часто срываются еще незрелыми и с низким содержанием полезных компонентов. Именно поэтому глубокая заморозка – это идеальный вариант хранения многих продуктов в цельном виде, большинство своих полезных свойств продукты при ней сохраняют. Всегда выбирайте наиболее свежие продукты, научитесь отличать их внешне.

Правило «молодой» еды. Суть этого правила очень проста: стараться выбирать в пищу более молодые растения (молодые листья и побеги, почки, верхушки), более молодую рыбу и мясо. Конечно, «молодые» продукты питания издавна ценились как более легкоусвояемые и питательные, но научное обоснование этому удалось получить недавно. Ученые установили, что «молодая» диета продлевает жизнь, а «старая» сокращает жизнь по сравнению с «молодой». В молодых побегах чайного куста заметно больше полезных веществ. А вот максимальная концентрация сульфорафана находится именно в молодых побегах брокколи. Что касается вредных соединений, то в молодых продуктах их меньше. Так, в крупной и взрослой рыбе ртути больше, чем в мелкой и молодой.

При длительном хранении в белковых продуктах происходит распад аминокислот до биогенных аминов, что ухудшает качество пищи. Жиры при длительном хранении начинают окисляться, прием их в пищу очень вреден. Углеводы хранятся лучше, но фрукты и овощи длительного хранения заметно утрачивают свои полезные свойства.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Вкусовые рецепторы. Если вы привыкли есть много сладкого, соленого и т. п., то простые цельные продукты покажутся вам сначала невкусными и пресными. Не бойтесь, так будет не всегда. За несколько недель ваши вкусовые рецепторы вернут себе чувствительность и еда обретет еще больше оттенков и вкусов.

Начните с простого. Выберите самые вкусные цельные продукты (орехи, овощи и т. п.), которые вы можете легко готовить и опознать, начните коллекционировать рецепты. Более сложную еду, такую как морепродукты или грибы, добавляйте позднее. Пусть первые рецепты будут простыми и быстрыми.

Создайте запас дома. Помните, что можно создавать запас и настоящих продуктов: они хорошо хранятся дома как в свежезамороженном виде, так и в темных шкафах в прохладном месте. Настоящие продукты – это не всегда утомительная и долгая готовка, их можно готовить быстро. Пример быстрого завтрака из морозильника: спаржевая фасоль и цельный лосось. Переложить их из морозильника в холодильник вечером, а утром промойте водой и сварите вместе за 10 минут – будет быстро и вкусно.

Плавный переход. Дайте кишечнику адаптироваться к клетчатке. Резкий переход может вызвать некоторые проблемы с кишечником. Не бойтесь их, они вскоре исчезнут, но клетчатку стоит увеличивать в рационе постепенно.