Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Наши органы чувств могут правильно оценивать свойства лишь тех продуктов, к которым мы приспособлены. Пищевые вещества содержат такие комбинации веществ, которые редко встречаются в природе (жир, сахар и соль в одном продукте), не говоря уже про ароматизацию и усиление вкуса. Такая еда сообщает ложную информацию нашим органам чувств и нарушает наше пищевое поведение, усиливает аппетит и блокирует насыщение.

Сложная еда. При некотором внешнем сходстве настоящая еда и пищевые вещества имеют серьезные различия даже в усвоении. Так, все живое состоит из клеток, в которых оптимально упакованы пищевые вещества и которые разрушаются при пищеварении постепенно. Настоящая еда требует больше внимания и усилий в процессе трапезы (взрослая еда): умения извлекать кости, разделывать ее и пользоваться инструментами (рыба, орехи, моллюски), а также дает больше нагрузки на жевательную систему (сравните мясо и фарш, цельные орехи и ореховую пасту). Сложность еды гарантирует больше времени для трапезы, больше внимания и осознанность при еде. Пищевые вещества легко откусываются и отламываются и распадаются до жидкости без особых усилий жевания, что провоцирует переедание и автоматическую еду. Даже если название продукта остается прежним и мы в него ничего не добавляем, все равно переработка существенно меняет его свойства. Так, чем глубже переработка овсяных хлопьев, тем сильнее увеличивается их гликемический индекс (степень влияния на колебания сахара в крови). Хлопья, требующие варки, имеют индекс 40, а которые требуется лишь залить кипятком – 80. Да, крахмал остается крахмалом, но меняется длина его цепочек.

Безопасность и польза. При глубокой переработке пищевых веществ происходит потеря многих полезных некалорийных компонентов (минералы, витамины), окисление нутриентов (аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты) при повышенных температурах и интенсивном контакте с кислородом воздуха, для улучшения внешнего вида применяются токсические химические реагенты (отбеливание муки и т. п.), скрываются дефекты производства (чем глубже переработка, тем выше риск загрязнения токсинами). В цельном продукте есть кожура, пленки, перегородки, клеточные мембраны, свои антиоксиданты, которые защищают нутриенты от окисления. Именно поэтому экстракты продуктов потенциально имеют худшее качество, чем цельные продукты, и не могут их целиком заменить. Научные исследования показывают, что пищевые вещества значительно опаснее для нашего здоровья. Так, переработанное мясо значительнее увеличивает риск рака, чем цельное. А свежевыжатые соки – риск диабета, намного больше, чем цельные фрукты.

Пищевые добавки. Несмотря на то что большинство добавок в целом относительно безопасны для здоровья, среди них есть ряд веществ, негативно влияющих на него. Кроме этого, достаточно трудно предсказать их совместное действие, потенцирование эффектов может приводить к непредсказуемым и нежелательным эффектам.

В цельном продукте есть кожура, пленки, перегородки, клеточные мембраны, свои антиоксиданты, которые защищают нутриенты от окисления. Именно поэтому экстракты продуктов потенциально имеют худшее качество, чем цельные, и не могут их заменить.

Основные принципы

Правило 80 %. 80 % своего рациона составлять из цельных продуктов, оставляя 20 % на свой вкус. Отдавать предпочтение настоящей еде – это очень простая и выигрышная стратегия питания. Для новичков – пусть это будет 50 % цельных продуктов, в идеале – 80 %. Конечно, можно и больше, но это может нарушать вашу гибкость и социальную адаптацию.