Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Режим активности и отдых (чередование «стресс» – «сон, отдых»). Для оптимального здоровья нам нужно больше полезных острых стрессов, снижение уровня хронического стресса и достаточное восстановление (релаксация, отдых, сон). Острый полезный стресс может улучшать жиросжигание за счет адреналина и симпатической вегетативной системы, а вот хронический стресс стимулирует отложение жира и снижение чувствительности к инсулину через действие кортизола. При хроническом стрессе и неуверенности в будущем человек склонен съедать больше «в запас». Теория «пищевой неуверенности» утверждает, что именно стресс и социальный статус влияют на уровень аппетита. При высоком стрессе не советую использовать серьезные запреты и выраженные ограничения, высокоинтенсивные тренировки, т. к. они могут еще больше повысить общий уровень стресса и привести к срыву. Для фастинга лучше выбирать наименее стрессовые дни.

Свет и метаболическая гибкость. Свет оказывает прямое действие на главный центр управления циркадными ритмами в мозге – супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Есть 4 основных правила нормализации светового режима, связанные с временами дня. Итак, утренний свет – очень важный, даже полчаса яркого света помогут взбодриться, повысить чувствительность к инсулину, улучшить сон. Лучший свет – это солнечный свет с ультрафиолетом. Если утром у вас света мало, не беда, можно использовать приборы для фототерапии, желательно с хорошим спектром и яркостью не менее 10 000 люкс.

Днем также важно бывать на улице по разным причинам: чем больше дневного света, тем выше уровень серотонина, а значит, и самочувствия, яркий свет притупляет аппетит, солнечный свет способствует накоплению витамина Д. Однако летом и в жарких странах необходимо соблюдать и фотозащиту для предотвращения повреждения кожи. Вечером следует остановиться на неярком рассеянном желтоватом свете, идеально от ламп накаливания. Светодиодные источники (смартфоны, телевизоры, лампы) следует ограничить. Как вариант – можно использовать e-ink ридеры для чтения электронных книг или очки, блокирующие синюю часть спектра. Ночью – полная темнота без компромиссов. Она может быть достигнута маской для сна, плотными шторами, заклеиванием всех возможных индикаторов и светодиодов.

Температура влияет на качество сна: в прохладной спальне сон глубже. Исследования установили, что 2 часа в день при температуре 17 °C приводят к потере дополнительных 110 ккал в течение недели, а к концу второй недели участники теряют уже 290 ккал! 10-минутное пребывание на холоде раз в день приводит к потере 3–4 килограммов за месяц.

Температура и метаболическая гибкость. Холодовое воздействие (цикл «тепло – холод») – это эффективный и весьма недооцененный способ усилить свое здоровье. Наше тело сохраняет циклические колебания температуры: утром температура тела повышается, днем поддерживается, вечером снижается, ночью минимальна. Все холодовые процедуры стимулируют работу бурого и белого жира, в котором происходит расщепление содержимого клеток для выработки тепла. Активация бурого и белого жира приводит не только к похудению, но еще имеет ряд полезных свойств, таких как снижение воспаления, улучшение чувствительности к инсулину и т. п. Начинать можно с элементарной воздушной ванны, затем продолжить контрастным (холодным) душем, тренировками в легкой спортивной одежде, снижением температуры в доме, сном с приоткрытым окном и т. п. Но к ледяной воде приспособиться нельзя, поэтому экстремальные моржевания вряд ли принесут много пользы.

Подходящую одежду можно описать формулой «тепло двигаться, холодно стоять». Температура влияет на качество сна, в прохладной спальне сон глубже. Исследования установили, что 2 часа в день при температуре 17 °C приводят к потере дополнительных 110 ккал в течение недели, а к концу второй недели участники теряют уже 290 ккал! 10-минутное пребывание на холоде раз в день приводит к потере 3–4 килограммов за месяц.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Движение. Даже небольшая активность, 5 минут каждый час, заметно ослабляет аппетит, снижает уровень усталости и повышает настроение к концу рабочего дня. Двигайтесь везде и ищите для этого возможности!

Работа стоя. Работа стоя – это отличный способ добавить движения, не двигаясь. Когда мы стоим, то мышцы, удерживающие нас в равновесии, активны и сжигают калории. А кроме того, работа стоя заметно улучшает нашу продуктивность.