Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию

К крупам: гречке, манке, рису. Чуть меньше — к макаронам.

К овощам: картофель, капуста, морковь, свекла, лук.

К супам: овощным, мясным, рыбным. В последнее время многие все чаще готовят крем-супы.

К мясу и птице. Из птицы для нас сегодня самая доступная — курица, из мяса — говядина и свинина. Однако в приготовлении мяса российские хозяйки часто используют майонез, который нам, гипертоникам, противопоказан. Одно «мясо по-французски» — жирное и тяжелое — чего стоит!

В европейских странах на обед и на ужин в обязательном порядке подают зеленые салаты: немного свежих овощей и много-много листовой зелени. Заправка — оливковое масло и капелька бальзамического уксуса. Легко, вкусно, полезно. У нас же, если на столе и появляются салаты, то они как правило «праздничные», многослойные: оливье, селедка под шубой, «мимоза» и масса других разновидностей. Каждый слой хозяйка густо и от души промазывает майонезом. В итоге организм получает тройной удар: по печени, желудку и по давлению.

Проблема еще и в том, что в большой семье очень сложно (и дорого!) готовить отдельно для гипертоника. Получается, что при составлении меню нужно совместить практически невозможное: приготовить для всей семьи вкусные блюда, но при этом эти блюда должны подходить человеку с гипертонической болезнью. Плюс базовый набор продуктов у нас довольно «скучный» — крупы, овощи, немного мяса. Не будешь же все время питаться одной гречкой и картошкой.

И что делать?

К счастью, нам с вами не нужно изобретать велосипед. Большинство врачей говорят, что для людей с гипертонией идеально подходит система питания DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии).

DASH специально разрабатывалась для снижения кровяного давления при гипертонии и она дает потрясающие результаты.

По многочисленным оценкам, эта система за короткое время улучшает все показатели здоровья: она не только помогает нормализовать давление и сбросить лишние килограммы, но и помимо всего прочего снижает уровень вредного холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности. Плюс и в том, что она идеально подходит

для всех, кто страдает от сахарного диабета.

Секрет в сбалансированности всех компонентов, всех необходимых микроэлементов и витаминов, в максимальном снижении количества соли в пище. DASH как конструктор: вы можете комбинировать разные блюда, главное, чтобы были соблюдены основные принципы этой системы. И при этом никаких срывов в еде, так как DASH позволяет в течение дня оставаться сытым и полным сил.

Система хороша тем, что отказываться от вредных продуктов можно ступенчато: постепенно отказаться от соли и сахара, постепенно уменьшить объем порций. Еще одно преимущество этой системы в том, что её можно придерживаться в течение всей жизни (в отличие от многих диет).

Основные принципы системы DASH

Пожалуй, самый главный принцип этой системы заключается в том, что в приеме пищи важна кратность (5 приемов в день небольшими порциями). Вес одной порции должен быть не более 215 г.

Помимо 5 основных приемов пищи, разрешается до 8 легких перекусов (но только в том случае, если вы действительно голодны). В качестве перекусов допускаются орехи, сухофрукты, йогурт, фрукты.

Калорийность дневного рациона должна составлять 2000-2,500 ккал.

В день нужно пить до 2 литров жидкостей (о жидкостях мы поговорим отдельно). Пить можно любые напитки, кроме газированной воды и сладких газировок.

Базовое меню составляют злаки, семена, бобовые, нежирное мясо и овощи. В обязательном порядке в свое меню нужно включить цельнозерновой хлеб.

Хорошая новость для сладкоежек: вам не придется полностью исключать сладости, разрешается их есть не чаще 5 (!) раз в неделю. То есть фактически постными у вас остаются всего лишь два дня.

Что входит в список запрещенных продуктов?

Алкоголь и сигареты, любые копчености, соленья, жирная пища, сдобная выпечка, консервы из мяса и рыбы, фастфуд и замороженные полуфабрикаты (из-за большого количества соли и высокой калорийности).

Минимальное количество соли. Допускается до 2/3 чайной ложки в день.

Из чего состоит DASH-рацион?

Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).

Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).

Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).

Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).

Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).

Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).

Зелень — 2 порции в день (зеленые салаты, руккола, укроп, петрушка, шпинат, 1 порция — 1 небольшая миска).