Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию

Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (но это не означает, что вам можно съесть большой торт в один присест. Оптимальный вариант: ломтик горького шоколада, 1 чайная ложка варенья или меда).

Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).

Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.

Как входить в систему DASH

Постепенно. В этом ее главный плюс. Никаких резких ограничений, который вызывают стресс у организма и способствуют накоплению жира. Еще раз подчеркну, это не жесткая диета, а система питания, которая позволяет вам оставаться сытым и энергичным в течении всего дня.

Соль. Начните со снижения количества соли. Так как система предполагает постепенный отказ от соли, то в самом начале от вас не требуется суровых и кардинальных мер. Для начала остановитесь на потреблении 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка).

Затем, когда организм привыкнет, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Этот объем включает в себя всю потребляемую соль в день: и ту, что находится в пищевых продуктах, и ту, которую вы добавляете в пищу или ставите на стол.

Я долго думала, как решить этот вопрос и в итоге завела себе «ежедневную» солонку. Теперь отмеряю 2/3 чайной ложки (даже чуть меньше, так как многие продукты уже содержат соль) и высыпаю ее в отдельную емкость. Это и есть моя соляная норма на день.

А как быть с домочадцами, которые любят досаливать? Работает тот же принцип — постепенный отказ от соли. Если каждый день снижать количество пищи, то к этому привыкнут все. Главное, не озвучивать. Воспользуйтесь классическим методом Чука и Гека: «Если мама спросит про телеграмму, мы ей скажем, если нет — промолчим». Мама, как вы помните, ничего про телеграмму не знала, поэтому ни о чем и не спросила. Так и тут. Если не делать акцент на соли, то, в скором времени ваша семья привыкнет к несоленым блюдам.

Сложнее будет со снеками. Мои домочадцы, к примеру, обожали чипсы, соленые крендельки, палочки, соленое печенье. И в какой-то момент я решилась на хитрость: попросила мужа и сына не покупать их… неделю. Из-за гипертонии мне их нельзя, а искушение велико, я могу сорваться, давление подскочит, опять больница. Всего неделю! Муж и сын согласились. Затем я продлила срок воздержания еще на неделю, потом еще. Угадаете, что произошло? Вредные снеки исчезли из нашего дома. Конечно, иногда бывают срывы и нас тянет на солененькое, но… такие срывы становятся все реже и реже.

В отношении солений и консервов, а также всех скрытых продуктов, содержащих соль, было проще всего. Я просто перестала их покупать.

Овощи. Включите одну порцию отварных овощей и одну порцию свежих овощей. Для начала можно отварить картофель и сделать салат из капусты с морковкой. На следующий день приготовить гарнир из зеленой фасоли. Просто запомните: каждый день в вашем рационе должна быть минимум одна порция отварных овощей и одна порция свежих. Количество овощей можно и нужно увеличивать. Мы с вами с детства знаем массу рецептов вкусных и легких салатов с морковью, капустой, свеклой, огурцами, помидорами. Добавляйте в салаты свежую зелень. Или делайте зеленые салаты.

Фрукты. Введите в рацион одну порцию фруктов. Это ведь тоже не сложно, не так ли? Яблоки, груши, банан, киви. Летом — горсть ягод, сливы, персики, абрикосы.

Жиры. Поскольку мы с вами отказываемся от жарки, то количества масла сократится само собой. Возьмите за правило: в день используем одну столовую ложку оливкового или растительного масла. Заправляем ими овощи и салаты.

Молочные продукты. Сметана, йогурты, кефир, ряженка, молоко лучше всего обезжиренное. Что касается молочных продуктов, то я в какой-то момент вспомнила особенности санаторного питания. Санаторное питание обычно пятикратное (точно такое, как и при DASH-системе), и все, кто когда-то отдыхал в советском санатории, наверное, помнят про стакан кефира перед сном. Прекрасная вещь! Организм вам за это скажет огромное спасибо.

Мясо. DASH-систему называют еще и вегетарианской, так как она идеально подходит для всех, кто по каким-то причинам отказался от мяса. Количество мяса в этой системе действительно небольшое, готовить его нужно на пару, на гриле или отваривать.

Примерное меню по системе DASH

Понедельник и среда

Завтрак: Свежевыжатый сок или чай. Овсяная каша с ягодами (можно с замороженными, или с ложечкой варенья).

Перекус: фрукты (1 яблоко, киви, апельсин, груша, персик).

Обед: овощной салат (салат из морской капусты), запеченная в духовке рыба, на гарнир отварная фасоль (или на выбор — тушеная морковь, брокколи или цветная капуста).

Полдник: йогурт.

Ужин: овощной суп и кусочек хлеба.

Перед сном: нежирный кефир или отварное яйцо.

Вторник и суббота

Завтрак: свежевыжатый сок или чай, на выбор — тост с сыром, хлопья с молоком, творог.

Перекус: на выбор — фрукт, йогурт.

Обед: овощной салат (на выбор зеленый салат, греческий салат), спагетти с сыром.