Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию

Кончик палки остается на поверхности земли. А ваше тело как бы тянется за палкой, на руку в этот момент приходится до 50 % веса тела.

Теперь палка остается позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

Образно говоря, палки при скандинавской ходьбе похожи на мячик, отбиваемый от земли. И чтобы выполнить технику ходьбы правильно, вам придется идти в быстром темпе. При ходьбе руки и ноги работают в противофазе, то есть вперед выходит то правая рука и левая нога, то левая рука и правая нога. Стопы находятся параллельно друг другу, каждый шаг начинается с пятки и заканчивается упором на большой палец, стопа как бы плавно прокатывается по поверхности. Чтобы снизить нагрузку на суставы, согните чуть-чуть колени.

Спина должна быть прямой, подбородок поднят, взгляд устремлен вперед. В этом случае не будет вредной нагрузки на шейный отдел.

Какие типичные ошибки совершают новички?

Руки согнуты в локте, а плечевой пояс не работает. В скандинавской ходьбе все движение идет от плеча. Руки должны быть прямыми, и движение вперед, и отталкивание производится прямой рукой.

Рука не делает маха. Рука должна двигаться вперед и назад как маятник, часто новички останавливают руку на уровне бедер.

Многие начинают с того, что переставляют палки самостоятельно, а иногда и втыкают в землю. Между тем, палка должна следовать за рукой.

Палку не надо зажимать, ее нудно держать между большим и указательным пальцем.

Иногда новички раскидывают палки как крылья, иногда сводят их за спиной. Движение палок иное, представьте. Что идете по рельсам, вот и палки должны двигаться в одном движении с вами как по рельсам.

Скандинавскую ходьбу воспринимают как лыжи. Нет, шаг должен быть не скользящий, а как при обычной ходьбе.

Зарядка.

Скажите честно, когда вы ее в последний раз делали? То-то же. А ведь это просто и, кстати сказать, совершенно бесплатно. Существует простой комплекс упражнений, разработанный специально для гипертоников.

Я знаю многих людей, которые решают заняться зарядкой и совершают одни и те же ошибки. Давайте я вам сразу о них расскажу, чтобы вы их избежали. Ведь тот, кто предупрежден, тот вооружен.

Ошибка первая. Заниматься сразу и много. Как-то прочитала на одном из форумов: «Сегодня занималась первый раз полтора часа. Устала, все болит, теперь лежу». Стоит ли говорить, что эта «спортсменка» навсегда забыла о зарядке? Давайте сразу договоримся, мы с вами не легкоатлеты, мы с вами — гипертоники. У многих из нас есть лишний вес, одышка, отеки и давление. И уровень нашей спортивной подготовки сейчас близится к нулю. Вы ведь не будете требовать, чтоб вас прямо здесь и сейчас записали в космонавты? Так зачем тогда с первого раза идти на рекорд на утренней зарядке.

Я вам скажу одну «страшную» вещь: привыкание к зарядке у вас займет 2–4 месяца. Только одно привыкание! У вас будут срывы, будут дни, когда вы вообще не захотите двигаться и делать самые простые упражнения. Не стоит себя за это винить или упрекать. Мы все так устроены: если есть возможность, тут же дадим себе слабину. Втягиваться в зарядку я рекомендую постепенно и, пожалуйста, без повышенных обязательств.

Можно делать зарядку каждый день по 15 минут, можно составить другое расписание: 3 дня в неделю, по 30 минут. Вы сами выбираете удобный режим и ритм.

Ошибка вторая. Не следить за пульсом. В самом начале наших спортивных тренировок максимальный уровень пульса не может превышать 100 ударов в минуту. И только когда вы войдете во вкус и в форму, можно увеличивать нагрузки, в этом случае пульс может достигать 120–130 ударов в минуту.

Как контролировать пульс? Можно купить пульсометр, также уровень пульса измеряют сейчас и так называемые фитнес-браслеты. В продаже есть и дорогие, и вполне доступные модели. Фитнес-браслет измеряет пульс постоянно, не только во время тренировки. Это очень удобно: когда браслет фиксирует, что ваш пульс выше нормы, он тут же подает сигнал. Для меня это означает, что нужно снизить темп, правильно подышать и отдохнуть.

Но если вы не хотите на это тратить деньги, то после каждого упражнения, считайте пульс. Со временем вы научитесь инстинктивно определять свое состояние, когда пульс выше 100 ударов в минуту.

И не думайте, что если вы делаете упражнения, и ваш пульс 100 ударов в минуту, то эффекта от занятий нет. Согласно медицинским исследованиям, легкие тренировки 3–4 раза в неделю всего за 3 месяца помогают снизить давление на 10 %. И хорошая новость для диабетиков: такие тренировки повышают чувствительность тканей к инсулину.

Помимо пульса, во время тренировки посматривайте и на свое лицо. Если нос, верхняя губа и подбородок побелели или нехорошо покраснели — это признак плохой работы сосудов, в этом случае нужно снизить темп или прервать зарядку.