Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию

Ошибка третья. Любые резкие движения, прыжки и рывки. Вот, скажем, начнет гипертоник делать зарядку и давай класть поклоны из стоячего положения. И сразу скачок давления, головокружение. Или, еще чего хуже, примется за перевернутую асану или запрокинет голову лежа на животе, или запрокинет ногу на шведскую ногу так, что потом целой командой ее не снять. Также нам сейчас противопоказаны прыжки и игры, где темп движения рваный и нагрузка на сердце резко меняется (футбол, волейбол, баскетбол). Всего этого делать не надо. Быстро, резко, динамично — это не для нас. Плавно, медленно, с удовольствием — для нас.

Ошибка четвертая. Не делать разминку. Разминку нужно делать обязательно! Для нас, гипертоников, разминка особенно важна. Именно во время разминки наши кровеносные сосуды расширяются, поэтому сердцу проще гнать по ним кровь. Постепенное и плавное вхождение в ритм занятия настраивает сердечную мышцу, не перегружает ее.

И, наконец, ошибка пятая. Неправильное время для зарядки. Зарядку нужно делать утром, на голодный желудок, то есть до завтрака и даже до чашки кофе или чая.

Из чего состоит зарядка для гипертоника?

Первый этап — это разминка.

Разминка, как я уже сказала выше, правильно и бережно готовит организм к нагрузке. В среднем на разминку уходит 5–8 минут.

Что можно делать во время разминки?

Ходить в умеренном темпе (можно на месте), двигать руками и ногами в разных направлениях, сгибать их и разгибать, неглубоко приседать, без резких движений поднимать ноги, поворачивать корпус, вращать тазом.

Какие упражнения противопоказаны для гипертоника?

Резкие махи руками и ногами, низкие наклоны, запрокидывание головы, прыжки.

Второй этап — мягкая растяжка.

Затем нам нужно выполнить упражнения на мягкую растяжку. Они займут у нас примерно 10–12 минут.

Во время упражнений на растяжку нужно правильно дышать: как можно глубже, включая во вдох и выдох мышцы живота. Правильное дыхание, это когда во время упражнения вы можете говорить без одышки и судорожных вдохов.

Третий этап — силовые упражнения.

Затем мы осторожно подходим к силовым, но очень простым упражнениям. На их выполнение на начальном этапе отводим примерно 5 минут. Без силовых упражнений, к сожалению, не получится привести в нужную форму мышцы рук, ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Сюда же входят и упражнения на пресс. Однако многим из-за лишнего веса качать пресс безумно сложно. Я вот, к примеру, не люблю упражнения на пресс, делать мне их сложно, к тому же потом спина болит. Поэтому для того, чтобы привести мышцы живота в тонус я использую планку, о которой написала ниже. Некоторые мои знакомые делают упражнения на пресс на мяче. В этом случае их выполнять легко, мышцы спины работают правильно.

Что же касается гантелей, то лучше использовать небольшие по весу — для женщин не больше 2 килограмм, для мужчин не больше

5. Со временем, когда вы войдете в форму, и ваша сердечная мышца станет тренированной, можно чуть-чуть увеличить вес.

Я не стала тратить на гантели деньги, во время зарядки использую литровые бутылки с водой. Самое важное, чтобы у вас хватало сил на повторение упражнения (хотя бы по 5 подходов). А вообще можно — а возможно, даже лучше! — обойтись и без гантелей, использовать эластичные ленты или эспандеры.

Во время силовых упражнений нельзя задерживать дыхание — это вызывает скачок давления. Дышать нужно ровно, спокойно, без усилий.

Что допустимо в качестве силовых упражнений для гипертоника?

Любые упражнения, в которых не нужно опускать голову. Приседания, выпады, отжимания от стенки или скамьи. Врачи не рекомендуют наклоны (голова к ногам), подъем ног к голове из положения лежа, упражнения с большим весом.

Если во время этого комплекса упражнений у вас возникнет одышка, головокружение, мушки перед глазами, — это верный признак того, что вы взяли не тот вес и не тот темп. Снижайте, снижайте, снижайте. Лучше сделать больше упражнений на растяжку, чем перетренироваться на силовых.

Четвертый этап — завершающая растяжка.

И снова выполняем упражнения на растяжку. Она помогает расширить сосуды, расслабить все тело, а это способствует снижению давления.

Почему зарядку лучше всего делать под музыку и какую?

Я делаю эти упражнения под свои любимые мелодии. Они очень энергичные и веселые, однако не настолько, чтобы во время упражнений у меня сбивалось дыхание.

Если вы не знаете, под какую музыку заниматься, посмотрите подборки музыкальных композиций в интернете. Они там есть на любой вкус.