Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию

После разминки начинаем «тренировку». Я хочу подчеркнуть, что спортивная ходьба должна доставлять вам удовольствие, если в процессе прогулки вы почувствуете дискомфорт, значит, вы, скорее всего, вы взяли неправильный темп.

Существует несколько видов темпа. Если вы новичок или у вас есть серьезный лишний вес, начинайте с медленного темпа, если вы более продвинуты, у вас нет при ходьбе усталости или одышки, можно выбрать другой.

При медленном темпе у вас будет небольшая скорость: примерно 80 шагов за минуту. В этом темпе за час вы пройдете не больше километра. Такой темп, кстати, хорош и после серьезных физических нагрузок. Допустим сегодня вы интенсивно позанимались, поплавали, значит, завтра можно дать себе небольшую слабинку и не спеша прогуляться. Минус медленного темпа в том, что он не слишком продуктивен с точки зрения снижения веса и общего оздоровления организма.

Средний темп, думаю, вам хорошо знаком. В этом темпе двигаются жители больших городов, когда спешат по своим делам. Скорость становится больше — уже 120 шагов в минуту, и за час мы проходим большее расстояние.

Обычный темп подходит большинству гипертоников. Я стараюсь придерживаться именно его. Скорость еще больше — 140 шагов в минуту, за сорок-пятьдесят минут можно пройти 4 километра.

И наконец, темп для продвинутых или, я бы даже сказала, для профессионалов. За час с небольшим в таком темпе можно преодолеть примерно 10–11 километров. Но честно признаюсь, я пока на такие подвиги пока не способна.

Во-первых, важно соблюдать ритм и скорость. Вы должны идти быстро, но так, чтобы ваше дыхание не сбивалось. Хорошая проверка, поговорить в момент ходьбы по телефону: если вам сложно говорить, вы задыхаетесь, снизьте темп.

Спина при спортивной ходьбе должна быть прямой (это очень важно), однако корпус нужно наклонить чуть-чуть вперед (примерно на 5-10 сантиметров), это разгрузит позвоночник. Сохранить прямую спину позволяет рюкзак, в которой можно положить утяжелитесь (например, бутылку воды).

Руки согните в локтях. Ноги прямые. Расслабьте плечи (никакого напряжения), выровняйте дыхание. Ступайте с носка на пятку, делая мягкий и плавный перекат. Наблюдайте за своим самочувствием и пульсом.

Когда именно совершать пешие прогулки? Желательно, конечно, ходить каждый день: либо за полтора часа до еды, либо через час-полтора после приема пищи. Если у вас есть лишний вес, то ходить лучше на голодный желудок.

Скандинавская ходьба.

Как и во всех других упражнениях для гипертоников у этого вида физической нагрузки есть свои сторонники и противники. Противники убеждены, что при этом виде ходьбы большая нагрузка приходится на шейный отдел, возникают зажимы, и как следствие повышается давление.

Сторонники считают иначе: скандинавская ходьба, если выполнять все движения правильно, благотворно воздействует на все группы мышц, помогает держать равновесие, прекрасно снижает вес и держит давление под контролем.

При скандинавской ходьбе, или ее еще часто называют финской ходьбой, используются специальные палки. Я не раз видела, как для этого народные умельцы из желания сэкономить приспосабливают лыжные палки. Тут тот самый случай, когда скупой платит дважды. Палки для скандинавской ходьбы стоят недорого, и это хорошее вложение в ваше здоровье. Секрет палок в том, что они индивидуально настраиваются под ваш рост и особенности телосложения. Лыжные палки, как несложно догадаться, для этого не приспособлены. Палки для скандинавской ходьбы имеют удобную ручку, а также особый ремешок, который надежно фиксирует руку. Также у таких палок есть наконечник, с помощью которого палка упирается в землю. На наконечнике есть съемный резиновый башмачок. При ударе об асфальт или о плитку он предохраняет ваши руки от вредной нагрузки: палка не соскальзывает и не нарушает движения. А если грунт мягкий, то «башмачок» не ласт ему застрять в земле или траве. Такие палки приятно и комфортно держать при ходьбе.

Второй момент, который я заметила, состоит в том, что люди понимают скандинавскую ходьбу как набор неких движений с опорой на палки. В этом случае мышцы работают неправильно и в итоге возникает нагрузка на позвоночник и шейный отдел. Поэтому если вы решите всерьез заниматься скандинавской ходьбой, то нужно будет купить в спортивном магазине специальные палки и научиться ходить правильно.

В чем секрет скандинавской ходьбы?

Секрет в том, что при этом виде ходьбы одновременно задействованы и руки, и ноги, и если соблюдать правильную технику, то включаются все мышцы тела, связки и суставы. То есть при этом виде ходьбы ваш организм работает полностью.

С чего начать движение? Нагнитесь немного вперед (в пояснице не прогибаться!) и сделайте первый шаг.

Сделайте сильный толчок палки от земли. В момент толчка кончик палки должен находиться перед стопой. Сожмите рукоятку палки. Ваша рука должна находиться перед корпусом так, чтобы получился острый угол между палкой и землей (примерно 45 градусов).