Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию

Из дачных работ нам, гипертоникам, показано сгребание листьев осенью с помощью веерных граблей. Да, немного, зато красиво и полезно. Если не совсем уж не можете без дачных работ — соизмеряйте нагрузку и погодные условия. Делайте каждый час перерыв на 10–15 минут. Никаких работ на солнцепеке! И никаких работ, которые требуют, чтобы ваша голова была опущена вниз (эта поза нарушает работу сосудов и сердечной мышцы, а также вызывает сильные шейные зажимы, о которым мы еще с вами поговорим).

Так какими физическими упражнениями можно и нужно заниматься?

Удивительно, но мы с вами так зациклены на фитнес-упражнениях, что совершенно забываем об естественной физической нагрузке, которая у нас в той или иной степени есть каждый день. И мы с вами можем сделать ее хорошей привычкой. Перечислю то, что в чистом виде нельзя отнести к спортивным упражнениям, но то, что все равно дает хорошую физическую нагрузку.

Подъем по лестнице. Это, конечно, не в чистом виде спортивное достижение, но, тем не менее, врачи давно отметили: те, кто не пользуется лифтом и регулярно поднимается по лестнице, находятся в лучшей физической форме. Разумеется, во всем важно знать меру. Я ни в коем случае не призываю вас подниматься на семнадцатый или двадцатый этаж пешком. Но одолеть 3–4 этажа — это вполне возможно. Моя ежедневная норма — 8 этажей, и я с ней прекрасно справляюсь.

Работа по дому. Думаете, я шучу? Ни в коей мере. Работа по дому — прекрасная физическая нагрузка, которая отлично подходит для гипертоников. Вот только выполнять ее надо правильно. Кстати сказать, врачи говорят, что уборка в течение 75 минут, является отличной профилактикой для стабилизации давления. По собственному опыту скажу, что если убираться по дому в быстром ритме и под хорошую музыку, то полученная нагрузка с лихвой заменит полноценную зарядку или прогулку.

Я раньше никогда не думала, что домашняя работа может быть полноценной (и бесплатной!) альтернативой тренировке в фитнес-зале, к тому же она повышает настроение и стимулирует умственные способности. Секрет в том, чтобы выполнять домашние обязанности в быстром ритме, менять амплитуду движения, придумывать новые движения. Мой сын однажды заметил, что и передвигаться по квартире можно по-разному: бегом, на носочках или на пятках, в полуприсяде или даже на попе. И это заставляет работать все новые и новые группы мышц. Это я к тому, что даже самые рутинные действия могут стать веселыми и полезными.

Я также никогда не задумывалась, что обычные домашние дела — это на самом деле настоящая аэробная тренировка. Дело в том, что наш организм устроен так, что при учащении пульса до 120–140 ударов в минуту он начинает тратить энергию на его замедление и восстановление привычного давления 120 на 80, жировые отложения сжигаются, вес уходит. Поэтому на самом деле нет большой разницы между уборкой квартиры и тренировкой в спортзале. Однако мы помним, что наша проблема — гипертония, и, если мы с вами без всякой подготовки устроим генеральную уборку на 140 ударов пульса в минуту, нам станет плохо. Поэтому давайте договоримся, что будет готовить свой организм к уборке постепенно и без напряжения.

Есть еще одно важное правило. Так же, как и в случае с зарядкой или спортивной ходьбой, о которых речь пойдет дальше, перед любой домашней работой вам нужна разминка. В качестве разминки можно сделать круговые движения плечами, руками, бедрами, коленями и голеностопом. Если у вас нет лишнего веса и ортопедических проблем, то можно сделать медленных 3–4 приседания. Обойдите квартиру быстрым шагом, прикиньте фронт хозяйственных работ, поднимите несколько раз плечи к мочкам ушей, сделайте круговые движения кистями и стопами. И вот, разминка сделана!

После разминки приступайте к уборке.

Если вы поделите ваш дом на сектора, то все домашние работы можно разбить по дням: например, в понедельник вы моете полы, во вторник стираете пыль, в среду протираете зеркала, в четверг у вас глажка белья, в пятницу — чистка санузла и ванны, в субботу поход за продуктами и пылесос, в воскресенье приготовление еды на неделю. Вы улыбнулись? А ведь это самое главное! И заметьте, вы получаете регулярную физическую нагрузку и при этом не тратите ни копейки на спортзал и спортивный инвентарь. Все у вас под рукой.

Какая домашняя работа с нетерпением ждет гипертоника?

Вынести мусор.

Вы никогда не задумывались, что обыкновенный вынос мусора может быть отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц, ног и стабилизации дыхания? А зря!

В данном случае у нас с вами есть два варианта:

1. Пакет с мусором выносим к контейнеру на улицу. Никакого лифта. Спускаемся по лестнице и поднимаемся по лестнице. В разумных пределах, конечно. Если вы живете в небоскребе, то поднимайтесь 5–6 пролетов.