Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию

В главе, посвященной правильному питанию для гипертоника, вы найдете список продуктов, которые можно есть, и список продуктов, которые необходимо исключить. В разделе, посвященном витаминам и микроэлементам, вы прочитаете о том, какие из них желательно включить в рацион. Таже я расскажу, какие напитки помогают держать давление под контролем и дам несколько рецептов полезных и вкусных блюд. Когда мы фиксируем, что и сколько съели, выпили, какие витамины принимаем, нам легче планировать свой рацион на неделю.

Также важно фиксировать количество соли и сахара, которые вы потребляете в день. Со временем и то, и другое нужно свести до минимума. Сюда же мы честно записываем количество алкоголя, сигарет (если у вас есть эти вредные привычки).

И все булочки, пироженки и тортики мы тоже честно записываем в дневник. Если вы сорвались и съели, выкурили, выпили лишнего, проанализируйте, что было не так в этот день, что послужило катализатором. Возможно, вы поругались с кем-то. Возможно, возникли проблемы на работе, возможно, вы отчаялись.

6. Уровень стресса.

Придумайте себе шкалу от 0 до 10, где ноль — это гармоничное и спокойное состояние, а 10 — ураган эмоций. И не забудьте записать причину, что вас выбило из состояния равновесия. Когда вы будете это знать, то интуитивно начнете избегать стрессовых ситуаций. Если уровень стресса больше 5, то постарайтесь закончить день с помощью дыхательных успокаивающих упражнений и успокаивающей настойки (о них вы можете прочитать в главе, посвященной борьбе со стрессом).

7. Физические упражнения.

Даже обыкновенная зарядка очень скоро может надоесть, если вы каждый день делаете одни и те же упражнения. В разделе, посвященном физическим нагрузкам, я попыталась собрать все, что поможет нам снизить вес, привести тело в форму и снять зажимы в области шеи и плеч. Вы сможете варьировать нагрузку: в один день выйти на прогулку и пройтись по парку спортивным шагом, в другой день устроить уборку квартиры и одновременно позаниматься, на третий день от души потанцевать, и так далее. Также формат ежедневника поможет вам оптимально планировать каждый свой день.

8. Объемы бедер, талии, рук, ног, груди и вес.

Конечно, это нужно делать не каждый день, а только в конце каждого месяца. Это поможет вам увидеть, каких изменений вы достигли и скорректировать систему в том или ином направлении. Допустим, если вы перешли на новую систему питания, начали делать упражнения, а вес у вас в конце месяца не сдвинулся ни на грамм, значит, где-то вы лукавите и что-то делаете не так.

Дневник вам поможет: вы можете просмотреть все записи за месяц и увидеть, где дали себе слабинку. Имейте в виду, что сначала ваш вес будет снижаться, потом он на какой-то время встанет. Это нормально. За первое время уйдут отеки, вода, станут формироваться мышцы. Не гонитесь за быстрым снижением веса: это может привести к тому, что ваш организм испытает лишний стресс и начнет накапливать жир впрок. Ваша цель не талия как у фотомодели, ваша цель — стабилизированное давление и хорошее самочувствие.

9. Сахар в крови.

Если у вас помимо гипертонии есть и сахарный диабет (к сожалению, они частые спутники), то вам перед тем, как начать эту систему придется проконсультироваться с лечащим врачом и фиксировать сахар в крови.

10. Похвалы.

Хвалите себя! Это очень важно! Хвалите себя за каждый достигнутый результат, за каждую сниженную единицу давления. Можете себе придумать систему поощрений и наград: я себя награждала приятными мелочами каждый раз, когда мое давление объективно снижалось на десять единиц.

Я — молодец!

Я — умница!

Я — герой!

Я — супергерой! Тонометр любит меня!

Фиксируйте свои достижения, и возвращайтесь к ним. Когда возникнет желание на все махнуть рукой. Эти похвалы и достижения вас поддержат!

Ведение дневника — это очень важный шаг, который вам поможет не только проанализировать свое состояние и более тщательно контролировать давление, но и постепенно, шаг за шагом, свести все факторы риска к минимуму. Дневник станет для вас дополнительным напоминанием (измерить давление, сделать упражнения, снизить потребление соли, вовремя скорректировать систему и т. д.).

Пример записи из дневника (начальный уровень — приоритет снижение веса и минимальная физическая нагрузка) — оптимальный вариант

7.00— подъем, душ, утренние процедуры

7.30 — измерение давления

8.00 — 8.20 зарядка: разминка, упражнения на растяжку, 1–2 упражнение от зажимов в шее)

9.00 — завтрак — овсянка (без соли и сахара, лучше на воде), отварное яйцо, бутерброд с сыром, чашка кофе или чая (желательно без сахара. Если пьете с сахаром — обязательно укажите, сколько положили). Витамины.

9.40 — измерение давления (цифры)

11.00 — 1 фрукт

12.00 — вода или стакан холодного каркаде

14.00 — 1–2 упражнения (дыхательные, моторика рук) Измерение давления (цифры)

15.00 — обед овощи на пару с куриной грудкой или отварной говядиной, салат

16.00 — измерение давления

17.30 — 1 фрукт на выбор или овощной салат, или творог