Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию

18.00 — прогулка в среднем темпе, вода, измерение давления (цифры) —

19.00 — ужин рис с кусочком трески, некрепкий чай

20.00 — дыхательные упражнение под музыку, заполнение дневника

21.00 — измерение давления (цифры), стакан кефира

22.00 — сон

Уровень стресса — 2

Сегодня я молодец, потому что смог сделать все, что запланировал! Я — герой!

Пример записи из дневника (начальный уровень — приоритет снижение веса и минимальная физическая нагрузка) — вариант с нарушениями

7.00— подъем, душ, утренние процедуры

7.30 — измерение давления (успел измерить один раз, торопился)

8.00 — 8.20 зарядка — не сделал, так как проспал и опаздывал

8.00 — завтрак — выпил кофе, выкурил 2 сигареты, съел на бегу бутерброд с колбасой.

9.40 — измерение давления (цифры) — не успел

11.00 — 1 фрукт

12.00 — вода или стакан холодного каркаде

14.00 — 1–2 упражнения Измерение давления (цифры) успел!!!

15.00 — обед мясо с жареной картошкой. Выкурил 3 сигареты

16.00 — измерение давления

17.30 — 1 фрукт на выбор или овощной салат, или творог пропустил, не до того было

19.00 — прогулка в среднем темпе, вода, измерение давления (цифры) — встретились с друзьями, чипсы и пиво (2 бокала), 4 сигареты

21.00 — измерение давления (цифры)

00.00 — сон лег возле полуночи, смотрел телевизор

Уровень стресса — 6 (опоздал на работу, получил выговор), недоволен собой.

Сегодня мне не за что себя хвалить, но завтра я попробую придерживаться плана: пока сконцентрируюсь на том, чтобы курить не больше 5 сигарет в день, откажусь от встреч с друзьями, и буду дожиться спать пораньше.

Даже если в вашем плане и возникает срыв, то дневник поможет вам вовремя внести изменения, показать в какой области ваше планирование страдает более всего.

Пример из моего дневника (продвинутый уровень):

Один день (будний)

7.00 — подъем, утренние процедуры

7.40 — измерение давления 125/80

8.00 — зарядка, упражнения для рук, приседания, 2 упражнения от зажимов шеи

9.00 — завтрак — овсянка, тост черного хлеба с сыром, чашка кофе без сахара. Витамины.

10.00 — прогулка до метро быстрым шагом

12.00 — сигарета, вода

13.00 — стакан холодного каркаде

14.00 — вода

15.00 — обед фасоль на пару с куриной грудкой, овощной салат

16.00 — упражнения на моторику рук (5 минут) вода

17.00 — яблоко

18.00 — прогулка, вода, 1 сигарета

19.00 — ужин овощное пюре с кусочком трески, некрепкий чай

20.00 — дыхательные упражнение под музыку, заполнение дневника

21.00 — измерение давления 122/80, стакан кефира

22.00 — сон

Уровень стресса — 3 (понервничала на работе)

Весы показали минус два килограмма! Моя система работает! Я молодец!

Второй день (выходной)

8.00 — подъем

8.30 — измерение давления 120/80

9.00 — завтрак — омлет с помидорами, чашка кофе без сахара. Витамины.

10.00 — планирование меню, список продуктов

11.00 — тост с джемом, чашка кофе без сахара

12.00 — вода, дыхательные упражнения

13.00–14.00 — уборка квартиры, упражнения, обязательно сделать минимум три от зажимов шеи!!!

15.00 — обед овощной суп, запеченный картофель с отварной курицей (специи, без соли), холодный каркаде

16.00 — магазин, купить продукты по списку

17.30 — заготовки продуктов на кухне, вода

19.00 — ужин овощной салат (без соли с оливковым маслом), 2 рыбные котлеты

20.00 — заполнение дневника, дыхательные упражнения

21.00 — измерение давления 120/85

22.00 — сон

Уровень стресса — 0

Убрала быстро и под музыку квартиру и одновременно выполнила все упражнения, которые запланировала! Еда приготовлена, дневник заполнен, могу посмотреть фильм в качестве награды.

Могу сказать, что я стараюсь планировать каждый свой день заранее, с вечера.

Упражнения я подробно не расписываю, так как помню их наизусть и стараюсь чередовать: если в день есть зарядка, то могу добавить прогулку, могу не добавлять, если по плану у меня уборка квартиры, то утром я зарядку не делаю, в воскресенье я стараюсь на пару часов выбраться парк и позаниматься скандинавской ходьбой. Два раза в неделю я хожу на плавание, поэтому другой физической нагрузки в такие дни не планирую. Я стараюсь почаще делать упражнения на моторику рук, а также упражнения от зажимов шеи, если есть возможность, делаю дыхательные упражнения. Эти упражнения занимают не так много времени, как кажется на первый взгляд.

Очень важно в течение дня пить воду, но пить ее в меру. В среднем я выпиваю не больше литра чистой негазированной воды в день — примерно по чашке в час. Чтобы не забывать, я скачала бесплатное приложение, и поставила себе напоминалки пить воду по часам. С собой я ношу бутылочку с чистой водой (объем 400–500 мл — это две порции воды).

Меню я планирую на всю неделю, в субботу. Это дает мне возможность купить необходимые продукты и сделать без спешки заготовки на неделю вперед. Обязательно записывайте, сколько сахара и особенно соли вы съедаете в день.

Это важно!

1. Если не записать свои цели — вы про них забудете.

2. Дневник гипертоника дает возможность увидеть результаты и недочеты, вовремя скорректировать свои действия.

3. Дневник гипертоника — это ваша история борьбы с болезнью.

4. Не забывайте хвалить себя!