Действуй! Беги! Книга-мотивация на правильный бег. С чего начинать и каких плюсов ждать от жизни

По сравнению с другими видами спорта бег – самый простой и доступный. Но есть несколько основных компонентов, без которых вместо здоровья и удовольствия можно получить боли и травмы. Кроссовки – это главный элемент. Сверху ты можешь бегать хоть в джинсах, хоть в шортах; хоть в модном костюме, хоть в телогрейке. А вот с кроссовками не прокатит.

Моделей и брендов на рынке сегодня очень много. И вначале кажется, что все они одинаковы. Но разницу начинаешь чувствовать после своего первого десятого километра.

Как выбрать кроссовки? Лучше это делать в специализированном беговом магазине, где консультант, во-первых, выяснит, каким видом бега вы планируете заниматься и как часто (кроссовки для спринтеров и марафонцев отличаются сильно), во-вторых, сможет протестировать вашу стопу и подобрать стельки.

Но таких магазинов у нас в стране немного, только в крупных городах. Поэтому второй способ – это изучение беговых сайтов и чтение отзывов. Пришли в магазин, выбрали интересную модель, померяли, вбили в поиск и почитали отзывы. На начальном этапе лучше брать недорогие кроссовки для естественного бега, потом предпочтения у вас могут поменяться.

К тому же, как и шины у автомобиля, кроссовки изнашиваются. У тебя ведь серьезные планы на будущее!

2. Беги в разговорном темпе

Когда ты выйдешь на первую пробежку в парк, у тебя сразу возникнет желание рвануть. Особенно, если тебя кто-то обгоняет. Особенно, если это какая-то девушка! Но стоит учитывать, что у каждого свой темп. И если твоя цель – бег для здоровья и удовольствия, то начинать нужно с такого темпа, в котором ты можешь вести легкую беседу.

Такой бег называется бегом в аэробном режиме (пульс где-то 130–160 ударов в минуту). Он укрепляет мышцы, улучшает кровообращение за счет роста и укрепления капилляров. Организм плавно адаптируется к нагрузке.

В таком беге не колет бок, не сбивается дыхание. Единственное, что может тебя остановить, – это усталость. Поэтому…

3. Наращивай дистанцию постепенно

Есть люди, которые ставят над своим организмом эксперимент: приходят на старт марафона без подготовки и пробуют преодолеть дистанцию на силе воли. Есть те, которым это удается. Но есть ли в таком испытании польза? И можно ли влюбиться таким образом в сам процесс?

Другой путь – это постепенное увеличение нагрузки. Сначала 3–5 километров. Потом, когда становится легко, можно добавить еще 1–2 километра. И так далее. Конечно, лучший способ – следовать беговому плану. Но довольно рискованно использовать типовые планы в компьютерных программах, без понимания типов тренировок и не анализируя обратную связь от своего организма.

4. Бегай регулярно

В беге, как ни в каком другом виде спорта, важна регулярность. Можно пропустить день-два, но если это уже три, то считайте, происходит откат. То есть, если 10 километров для вас уже комфортная дистанция и вы пропустили три дня, то 10 километров для вас – это уже не комфортная дистанция!

Нет смысла компенсировать упущенные тренировки. Но важно научиться перестраивать следующие.

В любом случае, если ваша цель – здоровье и хорошее настроение, то бег должен стать вашей привычкой. Не подвигом, а привычной необходимостью. Тогда вы будете ощущать прогресс и получать удовольствие от самого процесса.

5. Укрепляй мышцы

Многие считают, что бег сам по себе – хорошее физическое упражнение, которое позволяет держать тело в форме. Это действительно так. Но если вы хотите бегать долго, быстро и без травм, вам нужно укреплять упражнениями основные мышцы.

Если у вас слабая спина или пресс, то тело будет болтать. Дополнительные колебания будут передаваться в ноги и вам придется прикладывать больше усилий. Это приведет к дополнительной усталости и перенапряжению и может стать прямой причиной травм.

При этом базовый комплекс общефизической подготовки для бега прост: укрепление ног (статичные и динамичные приседания), пресса и спины (планка и любые упражнения на пресс), рук и плеч (отжимания). Это минимум, который можно делать дома в течение 10 минут. В интернете можно найти ролики с конкретными упражнениями.

6. Делай разминку и заминку

Часто начинающие бегуны, в том числе и я, абсолютно игнорируют этот этап тренировки. На самом же деле разминка и заминка – это такая же важная часть общей подготовки, как и сам бег.

Разминка готовит мышцы к нагрузкам, а заминка выводит из мышц остатки молочной кислоты, что позволяет быстрее восстанавливаться и избегать болевых ощущений на следующее утро.

Важным компонентом разминки и заминки является растяжка. Она может быть двух типов: динамическая (повторения в движении, например, наклоны) и статическая (с замиранием в определенной позе).