Действуй! Беги! Книга-мотивация на правильный бег. С чего начинать и каких плюсов ждать от жизни

В youtube есть фирменный канал I LOVE RUNNING, где приводятся комплексы упражнений для самостоятельного выполнения: https://www.youtube.com/user/iloverunningschool

7. Питайся правильно

Начинающие бегуны чувствуют себя очень крутыми и поэтому позволяют себе порой крутые поступки. Это могут быть две крайности: «теперь я могу есть все, что хочу», и «я не буду есть ничего и похудею быстрее».

Не секрет, что очень многие приходят в бег в поисках самого эффективного способа сбросить вес. И действительно, во время длительного бега в разговорном темпе организм начинает брать часть энергии из жиров, раскупоривая, так сказать, запасы на черный день.

Но это должен быть уравновешенный процесс. Потерянную энергию нужно восстанавливать, потребляя необходимое количество калорий. Со временем, изучая литературу и свой организм, бегуны начинают внимательнее относиться к питанию, выбирая те продукты, которые действительно дают энергию, а не забирают ее на собственное переваривание.

Рацион бегающего человека на 60 % состоит из углеводов: каши, макароны, фрукты, овощи. Особенно атлеты любят бананы и финики как самые быстрые естественные энергетики. Оставшиеся 40 % делятся на белки и жиры.

Учет питания удобно вести в специализированных программах вроде https://www.myfitnesspal.com, где уже есть база продуктов с разбивкой на белки, жиры и углеводы. Одной недели пользования программой достаточно, чтобы понять ваш рацион и сделать выводы.

Еще один важный момент – когда есть? Бегать на пустой желудок тоже не полезно. Лучше за 30–40 минут съесть что-то легкое. Это предотвратит голод во время тренировки и только повысит скорость обменных процессов. Так что жиры будут сгорать быстрее. В пламени углеводов.

8. Дыши свободно

Многие в начале пути сильно заморачиваются с дыханием. Как вдыхать? Через что выдыхать? Главное, вообще вдыхать. Организму нужен кислород, потому что именно благодаря ему в мышцах происходят окислительные процессы и выделяется энергия. Чем больше ты вдыхаешь и чем быстрее кислород доставляется к клеткам мышц, тем больше энергии вырабатывается и тем быстрее ты бежишь. Есть даже такой беговой термин – максимальное потребление кислорода, по которому можно оценить примерные способности спортсмена преодолеть ту или иную дистанцию.

По мере занятий ты сможешь вдыхать больше воздуха, и легкие наконец-то начнут выполнять ту работу, для которой они созданы. И благодаря этому твой организм заживет новой жизнью.

Поэтому во время бега – главное, дышать. Если улыбаешься, то в организм само собой поступает больше воздуха. Поэтому бегай с улыбкой.

9. Пей воду

Во время бега ты теряешь много воды, пока потеешь. Поэтому постоянно пополняй запасы. Желательно брать с собой на пробежку бутылочку и пить небольшими глотками. Или по крайней мере пить до и после тренировки.

Важно пить простую негазированную воду. Стоит учитывать, что кофе, шоколад и кола являются диуретиками. То есть они выводят жидкость из организма. Поэтому не стоит их употреблять до пробежки. После – по желанию.

Можно пить изотоники вроде Gatorade. Но тогда тебе придется брать с собой две бутылочки. Потому что ничто так не утоляет жажду, как простая вода. А именно это тебе и нужно.

10. Реагируй на сигналы своего организма

Любая боль – это предупреждающий указатель. Иногда она может свидетельствовать о возникающем напряжении, а иногда явно указывать на возможность травмы. Очень важно время от времени показываться врачу и сдавать базовые анализы. При этом хорошо, если врач сам увлекается спортом. В таком случае вы получите более практичную помощь, а не предостережение бросить бег.

Самые частые виды болей – это колени и надкостница. Как правило, главной причиной является неправильная техника бега. Например, приземление на пятку, а не на среднюю часть стопы. Тем более что многие марки кроссовок делают пятки такими массивными и пружинистыми, что у вас практически не остается выбора.

Исправив технику, можно избавиться от многих болей.

При появлении болей я всегда снижал интенсивность тренировок, но не их частоту. То есть лучше пробежать 3–5 километров медленно, чем остаться дома лежать на диване. Если же боль очень сильная, то стоит идти к врачу-ортопеду.