Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них

Нечто похожее происходит и со сном. Тот, кто спит без перерыва, как правило, уже через 6 часов восстанавливает силы настолько, что может легко начать рабочий день. А вот тому, кто вновь и вновь просыпается, требуется уже 7–8 часов, чтобы запастись достаточным количеством энергии. Впрочем, если человек каждое утро после подъема говорит себе, что он не выспался, то он сам виновен в своем недуге. Если постоянно думать об этом самосбывающемся пророчестве, то действительно весь день будешь чувствовать себя вялым и уставшим, хотя ночью было достаточно времени для восстановления сил.

Измените свои привычки

Конечно, гораздо приятнее вставать утром и ощущать себя выспавшимся, нежели постоянно просыпаться по ночам. Эти ощущения можно назвать субъективными, поскольку даже самые настоящие сони ненадолго просыпаются в течение ночи. Просто на следующее утро они не помнят об этом. Поэтому существует целый ряд советов и трюков, которые вы можете использовать, чтобы спать всю ночь напролет.

• Спите в прохладной и затемненной комнате.

• Представьте себе, засыпая, бесконечно длинный желоб со множеством плавных поворотов, по которому вы начинаете медленно скатываться вниз.

• Не пейте ничего за два часа до сна, чтобы полный мочевой пузырь не мешал вам.

• Не ешьте слишком поздно по вечерам и не наедайтесь от пуза.

• По возможности не принимайте спиртных напитков после 20:00. Хотя вначале алкоголь приносит сонливость, в течение ночи он заставляет вас спать куда хуже.

• Наиважнейший совет будет звучать следующим образом. Ежедневно двигайтесь в течение 30 минут на свежем воздухе. Так как одна из наиболее частых причин нарушения сна заключается в недостатке BDNF. К такому выводу пришли ученые Университета Базеля в 2013 году[81]. Этот белок, о котором я уже рассказал вам в главе 2, играет ключевую роль при восстановлении и поддержании психического здоровья.

Что делать, если самовнушение не помогает?

Если после всех этих советов и рекомендаций никак не можете прекратить думать о своем сне и тем самым лишаете себя заслуженного ночного отдыха, я могу порекомендовать вам обратиться в Берлинскую школу сна. Мы очень рады тому, что психотерапевт Ханс-Иоахим Рур недавно организовал это направление в Институте современной психологии. Наши первые участники уже после нескольких сеансов сообщают о значительном улучшении своего состояния. И все это благодаря тому, что им удалось изменить собственное отношение ко сну.

2.10. Причина № 10. Травмирующий опыт и подавленная скорбь

Во введении к своей работе «Исследование состояний упадка духа у обслуживающего персонала» от 2002 года профессора Томас Мойзер и Самуэль Дж. Марвит пишут о том, что скорбь представляет собой естественную реакцию психики на утрату. Если ее игнорировать или подавлять, это может привести к депрессиям и к другим соматическим и психическим заболеваниям. При этом понятие горя давно стало шире, чем одна лишь смерть. Расставание супружеской пары может спровоцировать у покинутого партнера или у общих детей сопоставимую по интенсивности психическую реакцию.

Ее вполне можно сравнить с травматическим опытом. Если пытаться подавлять такую реакцию либо пренебрегать ею, то это может вызвать серьезные проблемы с психикой. Только осторожно. Если слишком много говорить о травме или делать это неправильно, можно насести такой же вред, как если не говорить о ней вообще. Здесь важно найти правильные рамки и подходящий метод ведения беседы, чтобы улучшить психическое здоровье, поэтому позднее я еще остановлюсь на этом вопросе.

Горе после столкновения со смертью близкого протекает как два параллельных процесса

Первый процесс уводит нас в прошлое, потому что оставшиеся вспоминают о том времени, когда любимый человек был еще жив. Личные вещи или духи, которыми пользовался усопший, автоматически вызывают в памяти образы и постоянно возвращают к мысли о перенесенной утрате. Другой процесс, направленный в будущее, заставляет размышлять о том, как же будет выглядеть жизнь без любимого человека – это позволит со временем принять и пережить утрату. Именно в первые месяцы после ухода близкого человека люди перманентно мечутся между этими двумя противоположными полюсами, что приносит новые психические страдания и усиливает душевную боль. Поэтому чрезвычайно важно в течение определенного времени остановить направленный в прошлое процесс при помощи ритуалов. При этом человек переживает боль прощания осознанно и держит ее под контролем, чтобы в итоге построить свою жизнь иначе и выйти из траура полным сил и решимости жить дальше. Мысли о любимом человеке при этом ни в коем случае не затуманиваются и не подавляются – совсем наоборот. Если правильно скорбеть, в душе остается чувство благодарности к усопшему и ощущение связи с ним вопреки смерти, в то время как боль постепенно затихает.