Детская оздоровительная йога

Описание. Из положения 7 плавно, на выдохе отталкиваясь руками от пола, подайтесь тазом назад и вверх, выпрямляя ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на месте. Вытягивайте заднюю поверхность ног, приближая пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз, к ногам. Шея расслаб– ^ лена, голова опущена макушкой к полу, а ладони плотно прижаты к нему. Старайтесь не переусердствовать, иначе можно потянуть спину в области лопаток.

На последнем круге можете добавить поднятие одной ноги (дети придумали ассоциацию: «собачка писает», их это забавляет). В первом цикле круга поднимается правая нога, во втором – левая.

Эффект. Укрепляются и растягиваются задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, рук. Укрепляется верхняя часть тела, растягиваются подколенные сухожилия.

9. «Всадник».

Описание. Из положения 8 на очередном вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (не запрокидывайте голову назад). Грудная клетка расправлена, плечи немного отведены назад и вниз и расслаблены.

10. «Аист».

Описание. Из положения 9 на очередном выдохе сделайте большой шаг левой ногой вперед, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола.

11. «Полумесяц».

Описание. В положении 10 приподнимите сначала голову, перенесите прямые руки перед собой вперед. Максимально выпрямите спину и руки параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, держа спину прямо. Станьте вертикально, подняв руки вверх, и потянитесь. Мягкий прогиб назад. Ноги устойчивы и выпрямлены. Приятно потянитесь назад всем телом.

12. «Гора».

Возвращаемся в позу, с которой начали.

Описание. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение.

Мы выполнили полкруга (1 цикл) комплекса. Сделайте 1–3 глубоких дыхательных цикла или сразу начните вторую часть круга.

Вторая половина круга

Сделайте очередной вдох и на выдохе перенесите руки через Ж стороны перед собой в положение 1 – «намаете» (при этом можно произнести мантру «ом сурья намаскар»). Выполните? действия в той же последовательности. Только теперь при переходе из положения 2 («аист») в положение 3 («всадник») делайте большой шаг левой ногой назад. Затем следуют положения 4–7. При возвращении из позы 8 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в позу 9 («всадник»). Затем выполните оставшиеся асаны 10–12.

Выучив последовательность, сделайте от 2 до 5 кругов комплекса.

Эффект комплекса. Упражнения растягивают и согревают все тело, подготавливают его к основным асанам йоги. Воздействуют на основные мышцы и связки, укрепляя их. Стимулируют и улучшают кровообращение, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализуют артериальное давление. Поддерживают гибкость, благоприятствуют смазке суставов, улучшают состояние позвоночника, массируют внутренние органы. При быстром выполнении прекрасно тренируют сердце.

Когда дети освоят «приветствие солнцу», пусть повторяют название поз, в которые переходят. Выберите ведущего, чтобы он, выполняя комплекс, комментировал все действия. На каждом круге ведущего можно менять.

Перейдем к изучению основных асан.

Комплекс из 15 асан на каждый день

Данный комплекс асан поможет вам и вашим детям стать здоровыми, сильными и счастливыми. Прежде чем начать занятия, выполняйте его сами в течение 1–2 недель ежедневно.

Регулярные занятия с применением этих асан поддержат здоровье вашего ребенка. Стремитесь сохранять последовательность. На групповых занятиях вы можете включать дополнительные асаны, соблюдая два правила:

♦ поза и контрпоза: если делаете асану с прогибом, то следующая будет на выгибание;

♦ симметрия: сделали позу в одну сторону, аналогично выполняете в другую с задержкой на такое же время.

Каждую асану вы можете делать в несколько подходов. Например, можно 2 раза входить в позу и плавно возвращаться, а на третий раз задержать положение на время, пока вы чувствуете себя комфортно.

В наших группах дети активно подключаются к процессу выполнения поз. Так, во время статической позы мы просим кого-нибудь посчитать вслух до 10, 15 или 20, в зависимости от физической подготовки детей. Это помогает им сосредоточиться на позе. Если это группа, то для счета задействуйте всех детей по очереди. При этом тот, кто считает, сам также должен выполнять позу. Однако будьте внимательны. Иногда лучше посчитать самому.