Детская оздоровительная йога

При описании техники выполнения упражнений я намеренно не останавливаюсь подробно на некоторых технических деталях, так как зачастую для детей какие-то позы сложны, а иногда даже вредны, хотя для взрослых они очень эффективны. Корректируйте действия детей очень осторожно и не заставляйте делать их все в точности.

Асана 1. Выравнивание ауры.

Сядьте в одну из поз: скрестив ноги по-турецки, полулотос или лотос. Руки разведите в стороны ладонями кверху. С закрытыми глазами на вдохе медленно поднимите прямые руки вверх, как бы выравнивая свою ауру.

Соедините ладони вместе в «намасте». Сделайте 2–3 свободных дыхательных цикла. Спину держите прямой.

На очередном выдохе плавно опускайте руки также через стороны. Посидите несколько секунд спокойно. Можете повторить упражнение еще 2 раза.

Асана 2. «Кузнечик», «полусаранча» (ардха шалабхасана)и «саранча» (шалабхасана).

Описание.

Вариант 1 с одной ногой. Лягте на живот. Ноги вместе, подбородок упирается в коврик. Руки сжаты в кулаках, большой палец внутри. Подложите прямые руки под бедра. Медленно поднимите правую ногу настолько высоко, насколько получается, не отрывая тазовую часть и стараясь держать ее прямо. Сохраняйте положение как можно дольше, но не перенапрягаясь.

После этого медленно опустите и расслабьте правую ногу. Аналогично выполняйте упражнение с левой ногой.

Вариант 2, полный, с двумя ногами. Таким же образом поднимите две ноги вместе, стараясь держать их прямо. Можете повторить эту позу 2–3 раза.

Эффект. Повышает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение. Тонизирует мышцы шеи и плеч. Укрепляет мышцы рук, таза и живота. Уменьшает внутрибрюшное давление, помогает избавиться от запора.

Асана 3. «Крокодил» (макарасана).

Это одно из положений для отдыха. Оно очень нравится детям всех возрастов. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения лежа на животе, в любое время при необходимости отдыха. Используйте любой из предлагаемых вариантов по желанию либо чередуйте их. Скажите детям, чтобы они представили себя довольными крокодилами, которые наелись бананов и теперь отдыхают. Они, конечно, могут возразить, что крокодил бананы не ест. Однако у нас-то крокодил-вегетарианец, поэтому он очень добрый и расслабленный.

Описание.

Вариант 1. Лежа на животе, разведите широко ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (как сидя за партой в школе), поверните голову набок (можно положить на руки). Устройтесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.

Вариант 2. В вышеописанном положении согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела на правый бок. Поверните голову и посмотрите влево, затем свободно положите правую сторону головы на руки. Расслабьтесь. Находитесь в таком положении, сколько это необходимо.

Эффект. Приводит к расслаблению мышц естественным образом, хорошо успокаивает нервную систему и разгружает спину.

Асана 4. «Кобра» (буджангасана).

Еще одно любимое упражнение детей. При переходе в эту позу им нравится шипеть, как это делают змеи. Вам упражнение уже знакомо (см. комплекс «Приветствие солнца»),

А Описание. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Локти касаются туловища и направлены вверх. Лоб касается пола, голеностопный сустав выпрямлен, пятки соприкасаются, ноги вместе.

На вдохе медленно и грациозно приподнимите голову, затем грудную клетку. Подключая усилия рук, приподнимайте от пола локти и верхнюю часть туловища. Прогнитесь так, чтобы паховая часть оставалась на полу. Если трудно, можно оставить руки немного согнутыми в локтях. Локти прижаты к туловищу.

Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад и вниз. Смотрите вперед, толкайте грудную клетку и вытягивайте шею, можно слегка запрокинуть голову. Ноги старайтесь держать вместе. Ягодицы подтянуты, но не напряжены. Когда это положение будет отработано, ягодицы и область поясницы нужно расслабить.

Сделайте упражнение 2 раза без задержек, на третий раз задержитесь в позе 10–20 секунд. Дыхание свободное, прочувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. Направьте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, помогая дыханием их расслабить. Заканчивая, перейдите в позу «ребенок» или «крокодил».

Если это упражнение кому-то из детей выполнять тяжело, пусть опустят локти на пол. По мере практики стремитесь к конечному варианту.