Детская оздоровительная йога

Эффект. Улучшает работу почек и печени. Укрепляет ноги и спину. Повышает подвижность тазобедренных суставов. Растягивает заднюю поверхность ног.

Асана 4. «Воин».

Вариант 1 (вирабхардасана-1).

Описание. Исходное положение – поза «гора».

В прыжке расставьте ноги на расстояние, примерно равное длине вашей ноги. Разверните стопы носками влево (левый носок на 90°, а правый внутрь на 10–15°), не отрывая пятки от коврика. Согните левую ногу в колене и постарайтесь присесть, чтобы образовался прямой угол между голенью и бедром левой ноги, правую ногу держите прямо. Приседая глубже, сохраняйте таз развернутым вперед. Обе стопы плотно прижаты к полу. Разведите прямые руки в стороны ладонями вверх. Посмотрите на левую ладонь. Старайтесь не наклоняться корпусом, держите спину прямой.

Почувствуйте себя настоящим воином, мужественным и непобедимым. Удерживайте положение до 20 секунд.

Аналогичным образом повторите упражнение в другую сторону на правую ногу.

Эффект. Способствует достижению гармонии, устойчивости, равновесия и силы. Укрепляет ноги и ягодицы, придает им красивую форму. Тонизирует органы брюшной полости. Развивает подвижность, улучшает осанку, укрепляя мышцы спины. Укрепляет руки и шею.

Вариант 2 (вирабхардасана-2).

Описание. Исходное положение – такое же, как в предыдущей асане.

Вход в позу такой же, как в варианте 1. Теперь нужно развернуть таз и корпус вправо как можно сильнее. Левую ногу можно поставить на носок или попробовать оставить пятку на полу. Стремитесь на правой ноге присесть так, чтобы образовать прямой угол между голенью и бедром правой ноги. Левая нога остается прямой.

Поднимите руки вверх, как победитель. Руки держите прямыми параллельно друг другу. Можно также сложить руки в замок и затем выпрямить указательные пальцы. Легко прогнитесь и посмотрите вверх.

Удерживайте положение до 20 секунд.

Сделайте аналогичные движения в другую сторону.

Эффект. Растягивает бедро и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укрепляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Повышает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышцу. Повышает устойчивость и координацию. Развивает такие качества, как мужество и смелость.

Вариант 3. «Цапля» на одной прямой и затем полусогнутой ноге (вира бхарда сана-3).

Описание. Исходное положение – поза «воин», вариант 2.

Сохраняя положение, поднимитесь на правой ноге, левую старайтесь выпрямить параллельно полу. Туловище держите также параллельно полу. Руки можно выпрямить вперед (так сложнее), можно развести в стороны (так легче удерживать баланс), можно перенести вдоль туловища, как в полете, развернув ладони вверх. Удерживайте положение, постепенно доводя время нахождения в нем до 20 секунд. Чтобы усложнить упражнение, согните опорную ногу в колене и присядьте как можно ниже.

Выполните асану и в другую сторону.

Эффект. Аналогичен эффекту позы «воин», вариант 2. Еще больше укрепляет мышцы бедра и улучшает координацию.

Асана 5. «Ворон».

Из положения стоя поставьте ноги чуть шире бедер и разверните носки наружу. Сядьте на корточки, упритесь локтями в бедра и разведите их еще шире. Пятки старайтесь не отрывать от пола. Представьте себя вороной и скажите «кар-р».

Асана 6. «Верблюд» (уштрасана).

Описание. Исходное положение – поза «ребенок» или сидя на пятках. Поднимитесь на колени, разведите ноги на ширину плеч и параллельно друг другу. Аккуратно прогибаясь, обопритесь руками на пятки и подайтесь бедрами и тазом вперед, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Выталкивайте грудную клетку вперед и вверх. Немного запрокиньте голову.

Удерживайте положение до 20 секунд. Закончив, перейдите в положение «ребенок».

Эффект. Хорошо растягивает все туловище: мышцы, органы и ткани. Укрепляет мышцы спины и бедер. Улучшает функционирование щитовидной железы. Раскрепощает и растягивает грудную клетку, способствуя более глубокому и полному дыханию. Стимулирует работу сердца. Улучшает гибкость позвоночника, а также циркуляцию крови в области спины. Растягивает переднюю сторону бедер, улучшая кровообращение в ногах.

Асана 7. «Алмаз» (вирасана), «морд вариант позы «рыба» (матьянасана)

Описание.

«Алмаз».