Диета 5:2. Бикини-диета

Оценивайте свой прогресс

Если вы не можете дать точную оценку, то тогда вам приходится гадать. В один и тот же день в одно и то же время взвешивайте себя раз в неделю, измеряйте окружность талии и бедер, грудной клетки и рук, фотографируйтесь и, в идеале, обращайтесь к специалисту, чтобы он измерял процентное содержание жира в организме (подсчет количества телесного жира по таблицам зачастую дает весьма неточные результаты).

Заручитесь поддержкой

Занимайтесь вместе с другом или подругой, которые преследуют похожие цели. Расскажите своему партнеру, членам семьи, друзьям и коллегам по работе, чего вы собираетесь добиться и попросите их вас поддерживать в этом начинании.

Тренируйте не только тело, но и разум

Положительный настрой является неотъемлемым условием хороших результатов. Как только вы позволите негативным мыслям заползти вам в голову, вы окажетесь в шаге от неудачи или того, чтобы сдастся окончательно. Старайтесь сосредотачиваться на своей цели и на том, насколько сильно вам хочется ее достичь.

Как приступить

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом перед тем, как приступить к выполнению любой тренировочной программы. Вы должны отдавать себе отчет, что любые физические упражнения несут за собой риск травмы. Если вы решили приступить к нашей тренировочной методике, то учитывайте, что делаете это на свой собственный страх и риск.

Не следует выполнять

тренировки два дня

подряд или в свои

разгрузочные дни,

так как вы можете

испытывать нехватку сил

и энергии.

Программа «Скульпт 30» состоит из двенадцати тренировок, рассчитанных на четырехнедельный период, с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Для достижения оптимальных результатов вам следует выполнять по три тренировки в неделю.

Наш план был разработан так, чтобы для выполнения упражнений вам практически не требовалось никакого дополнительного оборудования, так что вы можете тренироваться дома или в парке, хотя никто не мешает вам пойти в спортзал. Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то вам понадобятся:

✓ Спортивный мат

✓ Гантели с набором весов

✓ Эспандер

✓ Швейцарский шар для фитнеса

✓ Платформа или скамеечка с регулируемой высотой

Очень важно перед тем, как приступить к любой тренировке, хорошенько размяться. Это позволит вашему телу подготовить себя к нагрузке и поможет избежать ненужных травм. Точно так же, по окончании каждой тренировки очень важно делать растяжку, чтобы мышцы не забивались в перерыве между тренировками. На страницах 216–217 приведена подробная инструкция по тому, как правильно разминаться и делать растяжку.

Чтобы максимизировать результаты и сжечь как можно больше телесного жира, в программе «Скульпт 30» используются различные комбинации силовых упражнений (упражнений для мышц), которые выполняются суперсетами (два или больше подходов, выполненных подряд с минимальным отдыхом между ними). Суперсеты названы А1, А2 и А3, и, чтобы выполнить их правильно, просто закончите выполнение подходов и повторений для упражнений А1, затем немедленно переключитесь к А2 и А3, пока все необходимые подходы не будут выполнены. После этого сделайте небольшую передышку и переходите к суперсетам В1, В2 и В3.

Было доказано, что

силовые упражнения

увеличивают уровень

обмена веществ

и значительно повышают

скорость сжигания

лишнего жира.

Каждая тренировка «Скульпт 30» заканчивается интервальными упражнениями на выносливость (названные С1).

Когда вы выполняете подходы и повторения для любого упражнения, то старайтесь соблюдать идеальную технику и задумывайтесь над тем, какие именно мышцы участвуют. Это увеличит эффективность тренировок и поможет вам добиться большего результата за меньшее время. Также очень важно выполнять упражнения в правильном ритме, так как излишняя торопливость снижает эффективность. Для каждого упражнения следуйте ритму 3–1–1, то есть опустите вес на три секунды, удержите его в нижней точке на секунду, затем поднимите на секунду.

Если вы не до конца уверены, как выполняется то или иное упражнение, то обратитесь к справочнику на страницах 315–326. Вы также можете найти видео-демонстрации всех упражнений этой тренировочной программы на канале YouTube «Скульпт 30» — www.sculpt.me.uk (вся информация на сайте представлена на английском языке). Для более продвинутых пользователей в справочнике указаны способы увеличить нагрузку для каждого из упражнений программы.

Как правильно разминаться и делать растяжку