Диета 5:2. Бикини-диета

✓ Поставьте одну ногу на платформу.

✓ Опершись на пятку, поставьте на платформу вторую ногу.

✓ Удержите это положение на секунду.

✓ Медленно вернитесь в исходное положение.

Увеличение нагрузки:

✓ Выполняйте упражнение с гантелями.

✓ Увеличьте высоту платформы.

Упражнение 5: ПРОТЯЖКА

Задействованные участки тела: верхний отдел спины, бицепсы.

✓ Установите эспандер, возьмитесь за него обеими вытянутыми руками, смотрите прямо перед собой.

✓ Поднимите кисти к груди, отодвинув назад локти и совместив лопатки.

✓ Удерживайте эту позицию одну секунд.

✓ Плавно вернитесь в изначальное положение.

Увеличение нагрузки:

✓ Увеличьте вес.

✓ Добавьте в эспандер пружин.

Упражнение 6: МОСТИК НА ПЛЕЧАХ

Задействованные участки тела: ягодицы, брюшной пресс.

✓ Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги.

✓ Начните поднимать бедра вверх, опершись на пятки.

✓ В самой верхней точке напрягите ягодицы и пресс, задержитесь на секунду.

✓ Плавно вернитесь в изначальное положение.

Увеличение нагрузки:

✓ Выполняйте упражнение, положив ступни на швейцарский шар.

Упражнение 7: БЫСТРЫЕ ВЫШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ

Задействованные участки тела: упражнение на выносливость.

✓ Установите платформу на высоте порядка 20 см.

✓ Быстро выполняйте вышагивания, чередуя ноги, в течение отведенного времени.

Упражнение 8: СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Задействованные участки тела: ноги, спина, ягодицы, брюшной пресс.

✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели на бедрах.

✓ Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно наклонитесь вперед, не опуская голову и держа спину прямо.

✓ Когда гантели достигнут середины бедра, начните сгибать ноги в коленях.

✓ Опуститесь как можно ниже — насколько вам позволит гибкость, затем выпрямитесь, приняв исходное положение, не забывая следить за тем, чтобы спина оставалось все время ровной.

Увеличение нагрузки:

✓ Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.

Упражнение 9: ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Задействованные участки тела: плечи, грудь, задняя часть рук, брюшной пресс.

✓ Возьмите гантели в руки и лягте спиной на скамью, выпрямив руки перед собой.

✓ Согнув руки в локтях, опустите гантели к груди, стараясь держать их на уровне груди.

✓ Когда локти согнутся до прямого угла, поднимите гантели в изначальное положение.

Увеличение нагрузки:

✓ Увеличьте рабочий вес.

✓ Выполняйте упражнение на швейцарском шаре.

Упражнение 10: АЛЬПИНИСТ

Задействованные участки тела: брюшной пресс.

✓ Смотря лицом в пол, распределите свой вес между ладонями и носками.

✓ Напрягите мышцы брюшного пресса, сохраняя спину ровной.

✓ Плавными и четкими движениями по очереди подтягивайте к своей груди левое и правое колено.

Увеличение нагрузки:

✓ Выполняйте упражнение, положив руки на швейцарский шар.

Упражнение 11 ШАГИ-ВЫПАДЫ

Задействованные участки тела: ноги, ягодицы

✓ Встаньте прямо и сделайте широкий выпад одной ногой.

✓ Согните колено передней ноги под прямым углом, а колено задней ноги плавно согните к полу.

✓ Голову держите прямо, спина должна быть ровной. Когда бедро задней ноги будет параллельно полу, вернитесь в изначальное положение, оперевшись на пятку передней ноги.

✓ Чередуйте ноги, словно вы «шагаете».

Увеличение нагрузки:

✓ Выполняйте упражнение с гантелями.

✓ Увеличьте рабочий вес.

Упражнение 12: ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА

Задействованные участки тела: верхний отдел спины.

✓ Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на спину на скамью.

✓ Вытяните руки перед грудью и слегка согните их в локтях.

✓ Медленно опустите гантель за голову, пока она не коснется макушки.

✓ Удержите эту позицию на секунду, затем плавно вернитесь в изначальное положение.

Увеличение нагрузки:

✓ Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.

Упражнение 13: ПОДЪЕМ И ОПУСКАНИЕ ПЯТОК

Задействованные участки тела: брюшной пресс.

✓ Лягте на спину на тренировочный мат, оторвите обе ступни от пола, согнув ноги в коленях под прямым углом.

✓ Сохраняя спину ровной, медленно опускайте одну пятку, пока она не коснется пола, затем вернитесь в изначальное положение.

✓ Повторите то же самое для второй ноги.

Увеличение нагрузки:

✓ Для повышения сложности опускайте одновременно обе пятки.

Упражнение 14: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ

Задействованные участки тела: ноги, ягодицы, руки, плечи.

✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.

✓ Выполните приседание. Когда будете возвращаться в исходное положение, согните бицепсы, подняв гантели к груди, а затем поднимите их над головой так, чтобы руки полностью выпрямились.

✓ Вернитесь в изначальное положение.

Увеличение нагрузки: