Диета 5:2. Бикини-диета

Правильная разминка просто необходима перед тем, как приступить к любой из двенадцати тренировок программы «Скульпт 30». Хорошая разминка подготавливает ваше тело и разум к напряженной и эффективной тренировке, и без нее ваши шансы добиться потрясающих результатов будут существенно ниже. Кроме того, вы избавитесь от риска получить травму, которая полностью сведет коту под хвост все ваши усилия. Итак, перед каждой тренировкой РАЗМИНАЙТЕСЬ следующим образом (подробное описание каждого упражнения приведено на страницах 315–326):

✓ Приседания с руками, вытянутыми над головой × 10 повторов

✓ Повороты тела с расставленными руками × 10 повторов

✓ Поднятие колен по очереди высоко к груди на месте × 10 повторов

✓ На мате выполняйте упражнение «планка» в течение 30 секунд, напрягая свой брюшной пресс

✓ Лежа на спине, выполните пятнадцать раз мостик на плечах, напрягая ягодицы

✓ Отжимания на коленях × 10 повторений

✓ Прыжки звездочкой × 30 повторений

✓ Махи ногами на месте × 10 повторений для каждой ноги

✓ Шаги выпадами × 10 повторений

✓ Вращение руками вперед и назад × 10 повторений

По окончании каждой тренировки, также важно выполнить растяжку мышц, которые в ней участвовали, чтобы они не забились:

✓ Растяжка задних мышц бедра × 20 секунд для каждой ноги

✓ Растяжка квадрицепсов × 20 секунд для каждой ноги

✓ Растяжка икр × 20 секунд для каждой ноги

✓ Растяжка грудных и плечевых мышц × 20 секунд

✓ Растяжка мышц нижнего отдела спины × 20 секунд

Первая неделя: первая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326

(Растяжка)

Первая неделя: вторая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326

(Растяжка)

Первая неделя: третья тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326

(Растяжка)

Вторая неделя: четвертая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326

(Растяжка)

Вторая неделя: пятая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326

(Растяжка)

Вторая неделя: шестая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326

(Растяжка)

Третья неделя: седьмая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326

(Растяжка)

Третья неделя: восьмая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326

(Растяжка)

Третья неделя: девятая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326

(Растяжка)

Четвертая неделя: десятая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326

(Растяжка)

Четвертая неделя: одиннадцатая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326

(Растяжка)

Четвертая неделя: двенадцатая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326

(Растяжка)

Справочник по упражнениям

Подробную наглядную демонстрацию всех упражнений вы сможете найти на канале «Скульпт 30» YouTube www.sculpt.me.uk (вся информация на сайте представлена на английском языке).

Упражнение 1: ПРИСЕДАНИЯ

Задействованные участки тела: ноги, ягодицы, брюшной пресс.

✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

✓ Присядьте вниз, чтобы бедра стали параллельны полу.

✓ Примите изначальное положение, приложив нагрузку на пятки.

Увеличение нагрузки:

✓ Выполняйте приседания с гантелями на уровне плеч.

✓ Увеличьте вес для увеличения сложности.

Упражнение 2: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ

Задействованные участки тела: плечи, грудь, задняя часть рук, брюшной пресс.

✓ Встав на мат коленями, упритесь ладонями, расставленными немного шире плеч, в пол.

✓ Напрягите мышцы брюшного пресса и опустите туловище на пол, согнув руки в локтях.

✓ Плавным движением вернитесь в изначальное положение.

Увеличение нагрузки:

✓ Отодвиньте колени дальше от ладоней.

✓ Перенесите вес на носки.

Упражнение 3: ПЛАНКА

Задействованные участки тела: брюшной пресс.

✓ Смотря лицом в пол, удерживайте свой вес на локтях и носках, образовав своим телом мостик.

✓ Напрягите мышцы брюшного пресса и сохраняйте это положение тела некоторое время.

✓ Расслабьтесь.

Увеличение нагрузки:

✓ Попробуйте оторвать один локоть/одну ногу от пола.

✓ Выполняйте лежа на швейцарском шаре, упершись локтями в пол.

Упражнение 4: ВЫШАГИВАНИЯ НА ВЫСОКУЮ ПЛАТФОРМУ

Задействованные участки тела: ноги, ягодицы.

✓ Выставьте платформу на высоту колена.