Диета чемпионов

Правило 80/20 действует и в отношении профессионалов, и в отношении любителей. Даже если вы не собираетесь принимать участия в соревнованиях, вы получите максимальную пользу для физической формы, когда четыре из каждых пяти минут спортивных занятий будете проводить с низкой интенсивностью. Исключение составляют только те ситуации, когда вы заботитесь об уменьшении количества жира в теле больше, чем о каких-либо других результатах тренировок. Такое может быть во время фаз концентрированной работы над снижением веса. В этих случаях наибольший эффект могут дать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относительно короткие, но в них половину времени занимают упражнения с высокой нагрузкой.

Тренировки с прогрессивно увеличивающимися нагрузками

Принцип тренировок с прогрессивно увеличивающимися нагрузками строится на концепции, что физическая форма спортсмена улучшается наиболее гарантированно тогда, когда его организм постоянно (но, разумеется, не без перерывов на отдых) подвергается таким нагрузкам, которые превышают привычный для него уровень. Применение этого тренировочного принципа на практике означает, что каждая последующая неделя тренировок для спортсмена становится немного труднее, чем предыдущая. Это происходит либо за счет увеличения общей нагрузки, либо сохранения ее постоянной, но увеличения в ней той части, которая выполняется с высокой интенсивностью. Разумеется, речь здесь не идет о тех неделях, когда спортсмен восстанавливается, — об этом я расскажу ниже.

Альтернативами прогрессивному увеличению нагрузок будут 1) повторение одного и того же объема тренировок каждую неделю; 2) резкое увеличение физических нагрузок от недели к неделе; 3) снижение нагрузок с каждой неделей. Каждый из этих вариантов по-своему уступает методу последовательного увеличения нагрузок.

Повторение одного и того же объема тренировок каждую неделю

Это будет оставлять спортсмена на его нынешнем уровне физической формы, даже если тренироваться он будет много. Физическая форма и выносливость — это в итоге способность человека адаптироваться к стрессу, а стресс тело получает от тех вызовов и трудностей, которые превосходят привычный для него уровень. Пловец, который раньше за неделю не проплывал более восьми километров, получит полезный импульс для улучшения физической формы, одолев на следующей неделе девять. Но пловец, который каждую неделю проплывает эти девять километров, такого импульса не получит.

Резкое увеличение физических нагрузок от недели к неделе

Это вызовет слишком большой стресс, результатом которого могут стать хроническая усталость, снижение результатов, а в итоге даже болезни и травмы. Результат такой ошибки был продемонстрирован в исследовании ученых из Бирмингемского университета, проведенном в 2002 году и опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology. Профессиональные велосипедисты сначала провели две недели тренировок с нормальной нагрузкой, а затем две — с нагрузкой удвоенной. После окончания интенсивных тренировок их результаты оказались на 6,5 % хуже, чем в конце периода с нормальной нагрузкой.

Снижение нагрузок с каждой неделей

Обычно среди здоровых людей такая методика приводит к некоторому повышению результатов, потому что дает организму возможность отдохнуть и отойти от предыдущих стрессов. В том исследовании ученых из Бирмингема, которое я только что цитировал, это проявилось следующим образом: после двух недель резкого снижения интенсивности тренировок те же велосипедисты продемонстрировали результаты, которые были даже на 1,4 % лучше, чем зафиксированные после обычных занятий. Продолжительное снижение нагрузки на тренировках приводит к растренированности, которая представляет собой полную противоположность процессу наращивания физической формы. В 1993 году датские ученые обнаружили, что четыре недели резко уменьшающейся интенсивности тренировок спровоцировали у хорошо тренированных спортсменов на выносливость общее снижение результатов на 21 %.

Избежать негативных последствий всех трех вариантов можно с помощью тщательного планирования последовательного увеличения тренировочной нагрузки. В таблице, расположенной ниже, приведен образец прогрессивного увеличения нагрузки для обычного спортсмена-профессионала в течение трехнедельного периода. (Обратите внимание на то, что тренировки с высокой интенсивностью, выпадающие на первые дни каждой недели, по необходимости разделены на короткие интервалы.)

Если вы скорее спортсмен-любитель, не преследующий высоких соревновательных целей, а не профессионал, вам не следует практиковать методику прогрессивного увеличения нагрузки выше того уровня, на котором вы получаете те результаты, которые вас вполне удовлетворяют. Впоследствии вы можете остановиться на этом уровне, даже снижая нагрузки время от времени для получения достаточного отдыха, а затем опять умеренно увеличивая их, чтобы занятия вам не наскучили.

Целевые тренировки