Диета чемпионов

Другие исследования показывают, что такие ошибки в тренировочных методиках не только широко распространены, но еще и стоят совершающим их спортсменам очень дорого. В исследованиях, в ходе которых одни спортсмены придерживались правила 80/20, а другие — нет, первые почти всегда получали более солидную прибавку в результатах. Например, в 2014 году испанский исследователь Джонатан Эстеве-Ланао организовал эксперимент, в процессе которого 15 привлеченных им испанских бегунов-любителей клубного уровня выполняли правило 80/20, а 15 их коллег придерживались соотношения 50/50, как и большинство бегунов-любителей. После десяти недель эксперимента спортсмены в группе 50/50 повысили свои результаты в беге на 10 000 м в среднем на 3,5 %, что в целом неплохо. Однако те спортсмены из группы 80/20, которые точно выдерживали это соотношение, улучшили результат на 100 %.

Отказ от линии умеренной интенсивности, которой привержены большинство спортсменов-любителей, и переход на правило 80/20 предполагает трехшаговый процесс.

Шаг 1. Научитесь четко различать низкую, среднюю и высокую интенсивность тренировок. С физиологической точки зрения граница между низкой и средней интенсивностью проходит на уровне 96 % той максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), которую ваш организм способен поддерживать в течение часа. Граница между средней и высокой интенсивностью располагается на уровне 102 % от МЧСС.

Для того чтобы определить персональные зоны низкой интенсивности (НИ), средней интенсивности (СИ) и высокой интенсивности (ВИ), хорошенько разогрейтесь на тренировке, а затем попытайтесь развить максимальную мощность или скорость, которую, по вашему мнению, вы смогли бы поддерживать в течение часа. Подождите, когда ЧСС достигнет постоянного значения (плато), и пометьте его. Из этого числа вычтите 4 % для того, чтобы определить потолок вашей зоны низкой интенсивности. К этому же числу прибавьте 2 % для того, чтобы вычислить потолок вашей зоны средней интенсивности.

Шаг 2. Спланируйте тренировочный процесс так, чтобы 80 % недельного тренировочного времени вы проводили в занятиях с низкой интенсивностью. Например, вы тренируетесь пять часов в неделю, что составляет 300 минут, тогда 80 % — это 240 минут, или четыре часа. Ниже показано, как может выглядеть недельное расписание пяти часов тренировок с одним часом занятий со средней или высокой интенсивностью.

Шаг 3. Выполнение. Одно дело — запланировать правильное время тренировок, исходя из правила 80/20, другое дело — выполнять. Если вы похожи на большинство профессионалов и любителей, то обычно вы намерены проводить тренировки с низкой интенсивностью. Однако когда вы выходите на беговую или водную дорожку или на трек, вы делаете что-то совсем другое — даже не осознавая этого. Решение проблемы требует того, что открыватель правила 80/20, упоминавшийся мной выше Стивен Сейлер, называет дисциплиной интенсивности. В этом плане очень помогает использование на тренировках измерителя ЧСС. После того как вы определите персональные зоны низкой, средней и высокой интенсивности, вам нужно будет просто следить за ними, время от времени бросая взгляд на монитор.

Следует понимать, что в круглых цифрах нет ничего магического. Совсем не обязательно выполнять ровно 80 % вашего тренировочного объема с низкой интенсивностью. На самом деле в какие-то периоды вы можете не следовать правилу 80/20 — за исключением тех, когда вам нужны максимальная спортивная форма и выносливость, например за 12–16 недель до важных соревнований. В базовый тренировочный период, когда вы всего лишь готовитесь к тому, чтобы добиться максимальной выносливости, вы можете уделять меньше 20 % тренировочного времени занятиям со средней или высокой интенсивностью.

Обратите внимание еще и на тот момент, что правило 80/20 ничего не говорит об оптимальном соотношении между тренировками со средней и высокой интенсивностью. Стивен Сейлер придерживается так называемого полярного подхода, состоящего в том, что большую часть времени за пределами лимита низкоинтенсивных тренировок в 80 % должны занимать тренировки с высокой интенсивностью. Лично я придерживаюсь той точки зрения, что для профессионалов, участвующих в важных соревнованиях, баланс между низкой и высокой интенсивностью определяется той дистанцией, к которой этот конкретный атлет готовится.