Диета чемпионов

Если вы ничего не знаете о том, как готовиться к соревнованиям в вашем виде спорта, связанном с выносливостью, то поначалу чисто интуитивно можете тренироваться одинаково раз за разом, иными словами, пытаясь превратить каждую тренировку в репетицию перед состязанием. Этот метод получил в свое время немалое распространение, но оказался не очень действенным. Эксперименты, проходившие на протяжении многих поколений спортсменов, показали, что высокие соревновательные результаты приходят тогда, когда спортсмены вместо имитации соревнования на каждой тренировке работают над различными составляющими выносливости поэлементно на специальных целевых занятиях.

В каждом виде спорта на выносливость есть набор проверенных годами тренировочных стандартов, к которым успешные атлеты прибегают регулярно. Некоторые тренировки специально проводятся с низкой интенсивностью. Занятия с постоянной не очень высокой нагрузкой от короткой до средней продолжительности преследуют цель развития и поддержания физической формы, а также сжигания жира, а более продолжительные низкоинтенсивные тренировки выполняются для формирования физической выносливости. Тренировки со средней интенсивностью часто состоят из продолжительной работы спортсмена со средней нагрузкой, которой предшествует хорошая разминка и достаточное время для остывания в конце (такие тренировки иногда называют темповыми или пороговыми). Тренировки с высокой интенсивностью почти всегда проводятся в интервальном режиме, когда короткие периоды высокой физической нагрузки перемежаются такими же короткими периодами восстановления при низкой интенсивности работы. В велосипедном спорте и беге на длинные дистанции высокоинтенсивные интервалы обычно проводятся на подъемах для того, чтобы спортсмен мог вырабатывать и силу.

Существует бесчисленное количество комбинаций базовых тренировочных методик, многие из которых специфичны для каждого отдельного вида спорта. Перечислить их все не было целью этой главы. Более того, вам необязательно изучать и практиковать каждый вариант тренировок, существующий в вашем виде спорта, для того чтобы максимизировать свои достижения. Тем не менее важно, чтобы вы знали и владели cамыми актуальными тренировочными методиками, наиболее распространенными в том виде спорта, которым вы занимаетесь. В таблице 12.1 приведены самые распространенные методики тренировок для стайерских дистанций и марафона. Исходя из моего тренерского опыта, могу сказать, что по крайней мере один-два элемента этих тренировок обычно опускаются из содержания целевых занятий типичного бегуна-любителя.

Таблица 12.1

Любители не должны чувствовать себя обязанными выполнять все те тренировочные элементы, которые делают профессионалы. Суть тренировок любителей должна сводиться к достаточно продолжительному свободному бегу или другим нагрузкам с включением отдельных интервалов работы с высокой интенсивностью. Такой режим позволит вам придерживаться правила 80/20 и получить от тренировок необходимую пользу. Но если добавление в занятия других элементов повышает вашу мотивацию к работе, не стесняйтесь также включать их в свой тренировочный процесс.

Наиболее актуальные элементы тренировок для бегунов представлены в таблице 12.1.

Правило «тяжело/легко»

Правило «тяжело/легко» гласит, что наиболее интенсивные тренировки, которые спортсмен проводит каждую неделю, должны быть разделены одной или двумя тренировками меньшей интенсивности (или днями отдыха). Например, если в течение недели атлет устраивает три тяжелые и три более легкие тренировки, первые из них не должны приходиться на понедельник, вторник и среду. Гораздо правильнее будет назначить их на понедельник, среду и субботу.

Правило «тяжело/легко» существует потому, что тяжелые тренировки обычно вызывают у спортсменов высокую усталость, справиться с которой организм может только через какое-то время. Когда напряженные тренировки повторяются слишком часто, усталость накапливается до такого предела, что начинает мешать адаптационным возможностям организма. В исследовании, проведенном в 2014 году, бразильские и американские ученые обнаружили, что у участников эксперимента, которые совершали изнуряющие интервальные забеги три дня подряд, появлялись признаки поражения иммунной системы. Такой стресс делает тяжелые тренировки менее эффективными, особенно если они следуют подряд, а не распределяются ровно по более продолжительному отрезку времени.