Диета чемпионов

1. В кастрюльке с крышкой готовьте фарш на среднем огне 8–10 минут, размельчая кусочки при помощи лопаточки, пока все мясо не перестанет быть розовым. Слейте жир, если он образуется, и верните кастрюльку на плиту.

2. Добавьте сладкий перец, лук, чеснок, кумин, какао-порошок, молотый чилиперец, кайенский перец, резаные томаты (с жидкостью) и фасоль. Хорошенько все перемешайте.

3. Накройте кастрюлю крышкой, и когда смесь начнет закипать, убавьте огонь до слабого. Посолите по вкусу.

4. Подавайте посыпанным свежей кинзой.

Четыре порции

Пищевая ценность: килокалорий — 335, жиров — 5 г, углеводов — 36 г, клетчатки — 11 г, белков — 38 г.

Цельнозерновой кукурузный хлеб

1¹/₄ стакана кукурузной муки грубого помола

1 стакан цельнозерновой пшеничной муки

1 столовая ложка пекарского порошка

¹/₂ чайной ложки пищевой соды

¹/₃ стакана сахара

¹/₂ чайной ложки соли

1 яйцо

2 столовые ложки разогретого сливочного или кокосового масла

1 стакан обезжиренного молока или неподслащенного миндального молока

2 столовые ложки несладкого йогурта и греческого ванильного йогурта

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте маслом внутреннюю часть цельнометаллической или чугунной сковороды диаметром 22,5–25 см (если у вас нет литой металлической сковороды, можете использовать форму для выпечки).

2. В большую миску насыпьте кукурузную муку, пшеничную муку, пекарский порошок, соду, сахар и соль и все хорошо перемешайте.

3. Добавьте яйцо, сливочное или миндальное масло и йогурт и взбейте все до получения однородной массы. Вылейте получившуюся смесь на сковороду и выпекайте в духовке в течение 15 минут. Готовность можно проверить с помощью ножа или зубочистки.

Восемь порций

Пищевая ценность: килокалорий — 219, жиров — 6 г, углеводов — 35 г, клетчатки — 3 г, белков — 5 г.

Рататуй (Франция)

Это классическое французское блюдо будет отлично готовиться у вас на плите или в мультиварке, пока вы будете наматывать километры по Альпам, готовясь к «Тур де Франс» (или нарезать метры в ближайшем бассейне). Не забудьте о хрустящем хлебе — он очень важен для получения полного впечатления от рататуя. Сыр фета не считается в этом рецепте традиционным, но он может придать вашему блюду дополнительную пикантность.

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

1 сладкая луковица, мелко порезанная

5 зубчиков чеснока, порезанные

1 красный перец, порезанный на дольки по 2 см

1 желтый перец, порезанный на дольки по 2 см

450 г цукини, порезанных таким же образом

1 средний баклажан (примерно 450 г), порезанный так же

570 г томатов, порезанных так же, как остальные овощи

По ¹/₂ чайной ложки: соли, молотого перца чили и сушеного тимьяна

4 чайные ложки томатной пасты без соли

¹/₂ стакана свежих листьев базилика, мелко нарезанных (после нарезки должны занимать ¹/₄ стакана)

60 г тертого пармезана или покрошенного сыра фета

Хрустящий цельнозерновой хлеб

1. Соберите все ингредиенты, за исключением базилика и сыра, в большой суповой кастрюле или в «голландской духовке» (специальная толстостенная литая посуда типа казана с плотно прилегающей крышкой). Закройте крышкой и доведите до кипения на большом огне. Затем убавьте огонь до слабого и медленно томите содержимое, пока овощи не станут мягкими.

2. В качестве альтернативы вы можете готовить это блюдо в мультиварке в течение 6–8 часов на режиме «Томление».

3. Посыпьте каждую порцию щепоткой свежего базилика, а также тертым пармезаном или кусочками накрошенного греческого сыра фета. Подавайте рататуй с хрустящим цельнозерновым хлебом.

Шесть порций

Пищевая ценность (с хлебом): килокалорий — 258, жиров — 6 г, углеводов — 44 г, клетчатки — 8 г, белков — 11 г.

Пастуший пирог (Великобритания)

Сдобренные приправами баранина и овощи под шапкой из картофельного пюре — это классический британский домашний рецепт. Однако традиционный пастуший пирог все же содержит больше жиров и меньше углеводов, чем это подходит спортсменам на выносливость в период интенсивных тренировок. Мы немного поработали над оптимизацией соотношения питательных веществ в этом блюде, но так, чтобы не испортить его традиционный вкус. В частности, некоторое количество сливочного масла и цельного молока заменено в нем йогуртом.

Начинка

450 г бараньего фарша

2 веточки сельдерея, порезанные

1 луковица, порезанная

2 моркови, порезанные

2 зубчика чеснока, измельченные

2 столовые ложки вустерского соуса

¹/₄ стакана томатного соуса

¹/₂ чайной ложки черного перца

¹/₄ чайной ложки соли

¹/₂ чайной ложки сушеного тимьяна (чабреца)

1 стакан замороженного зеленого горошка

Картофельное пюре

900 г картофеля «рассет бурбанк»

¹/₃ стакана молока

¹/₃ стакана греческого йогурта

1 столовая ложка сливочного масла

Соль и перец по вкусу

1. Нарежьте картофель на кубики по 5 см и положите в кастрюлю. Залейте водой и доведите до кипения. Варите картофель в течение 20–25 минут, пока он не размягчится. В это время вы будете заниматься начинкой.