Диета чемпионов

Хотя большинство спортсменов на выносливость едят всё, это отнюдь не означает, что они едят всё в одинаковых количествах. Обычно они однозначно предпочитают высококачественные продукты, а низкокачественные потребляют чрезвычайно умеренно. Продукты первой группы значительно более насыщены питательными веществами (то есть богаче витаминами, минералами и антиоксидантами) и менее насыщены энергией (то есть калориями), чем продукты второй группы. Акцент на первую группу позволяет спортсменам получать больше питательных веществ при потреблении меньшего количества калорий. А это, в свою очередь, дает им возможность поддерживать высокий уровень выносливости при сохранении своего оптимального соревновательного веса.

Правило 3: ешьте больше углеводов

Профессиональные спортсмены, выступающие в видах спорта на выносливость, как правило, едят много высококачественной пищи, богатой углеводами, например цельных злаков и фруктов. Как вы, конечно, понимаете, эти продукты могут быть самыми разными. Эфиопские бегуны едят гораздо больше злаков типа тефф[6], чем чилийские велогонщики, которые употребляют гораздо больше картофеля, чем китайские пловцы, которые едят больше риса, чем датские лыжники. Однако все эти продукты содержат много углеводов, и все эти атлеты ориентируются на богатый ими рацион.

В целом углеводы дают от 60 до 80 % калорий, потребляемых профессионалами в видах спорта на выносливость. В качестве основного источника энергии в рационе этих спортсменов углеводы позволяют им переносить высокие спортивные нагрузки с меньшим стрессом для организма и большей пользой для тренировочного процесса.

Правило 4: ешьте достаточно

Профессиональные спортсмены обычно сознательно не ограничивают количество потребляемой ими пищи, прибегая к подсчету калорий или установлению лимитов порций, как поступают многие любители и приверженцы различных диет. Однако они и не переедают бездумно, как это делает большинство людей в нашем сегодняшнем богатом обществе. Вместо этого атлеты-профессионалы очень внимательно прислушиваются к сигналам организма, говорящим им о чувстве голода или насыщения, и дают возможность этим сигналам определять объем потребляемой пищи. Это единственный надежный путь к тому, чтобы есть достаточно, но не переедать. То есть достаточно для того, чтобы удовлетворять потребности организма во время тренировок, и для того, чтобы не допустить появления в теле лишнего жира.

Правило 5: ешьте в соответствии с индивидуальными особенностями

Профессиональные спортсмены внимательно относятся к себе и учитывают не только сигналы собственного аппетита, но и общие потребности в питании. Ведь каждый из них — уникальный индивидуум в уникальной ситуации. Тот рацион, который хорош для одного атлета, не может стопроцентно подойти другому. Например, хотя почти все спортсмены на выносливость добиваются более высоких результатов на рационах, центральное место в которых занимают углеводы, есть и такие, которые выступают лучше, когда получают эту порцию углеводов не из злаков. Опытные атлеты обычно внимательно прислушиваются к своему организму и хорошо его понимают. Они обращают внимание на то, как действуют на него различные продукты и схемы их употребления. При необходимости спортсмены корректируют рацион. В результате практически каждый профессиональный атлет, выступающий в тех видах спорта, которые требуют особой выносливости, создает для себя личную диету чемпиона.

Среди многих десятков выдающихся спортсменов, чьи рационы я анализировал, была и Джасмин Алхалди, участница Олимпийских игр. Ее мать филиппинка, а отец из Саудовской Аравии. Когда я общался с этой девушкой, она выступала за сборную команду по плаванию Гавайского университета. Меню Алхалди — хороший пример того, как выглядит диета чемпиона. В приведенной ниже таблице перечислены продукты и блюда, которые составляют типичный дневной рацион Джасмин.

Типичное меню пловчихи Джасмин Алхалди на день

Завтрак

Омлет с сыром и индейкой, овсяная каша, банан

Второй завтрак

Гранола (цельные злаки, орехи, семена), протеиновый шейк Muscle MilkTM

Обед

Рыба на гриле, киноа, зеленый салат, фруктовый сок

Ужин

Стейк из говядины, овощи на гриле, фруктовый сок