Диета чемпионов

В 2010 году Марио Чамполини с коллегами из Флорентийского университета в Италии, собрав смешанную группу из 51 человека с лишним весом и 79 человек с нормальным весом, тренировали ее распознавать физиологический голод и отличать его от гедонического. Еще одна группа, состоявшая из 23 человек с излишним весом и 28 — с нормальным, служила в качестве контрольной и не училась ничему (хотя рацион и рекомендации по физической активности в обеих группах были одинаковыми). В результате ученые обнаружили, что оценки тренированными участниками своего чувства голода коррелировали с уровнем инсулина в крови, который служит объективным маркером.

В следующей стадии эксперимента участники первой группы были распущены по домам и проинструктированы, что есть они должны только при появлении признаков физиологического голода. Если подходило время обычного приема пищи, но они не чувствовали желания есть, то должны были дожидаться возникновения голода. Участников эксперимента попросили также, чтобы они строили свой рацион и отмеряли порции таким образом, чтобы чувство голода возникало у них в обычное время, отведенное для еды. Это должно было минимизировать влияние режима их питания на обычный распорядок дня. После небольшого периода адаптации тренированные участники эксперимента быстро привыкли к новым условиям и испытывали чувство физиологического голода как раз в районе времени обычного приема пищи.

По окончании пятимесячного эксперимента участники первой группы с излишками веса потеряли в среднем 6,6 кг. Причина была в том, что они перестали бездумно есть, не испытывая голода, или есть больше того, что им было необходимо для удовлетворения этого чувства. Участники той же группы с нормальным весом сбросили в среднем по 2,5 кг, что указывало на то, что до этого они тоже в какой-то степени ели бездумно. Участники из контрольной группы с нормальным весом набрали дополнительный, а те, что имели излишний вес, немного его сбросили (возможно, в результате соблюдения определенной диеты и физических упражнений).

Осознание различий между физиологическим и гедоническим голодом и приобретение привычки есть только для удовлетворения первого помогает бороться с перееданием и профессиональным спортсменам, и любителям, и обычным людям. Я сталкиваюсь с этим все время. Типичный пример — история Марис и ее мужа Марка, триатлетов-любителей, которые стали практиковать правило «есть достаточно» после того, как услышали мой рассказ о диете чемпионов на конференции по триатлону в Канаде. Спустя несколько месяцев Марис написала мне, что сбросила 4,5 кг, а ее муж Марк — 13,5 кг. Оба они улучшили спортивную форму и показывают более высокие результаты, чем раньше.

Как есть достаточно

Выполнение Правила 4 диеты чемпионов требует от человека только самосознания и постоянства. Для этого не нужна особая сила воли, потому что есть достаточно — это значит потреблять объем пищи, достаточный для удовлетворения вашего физиологического голода. «Нет» вы должны говорить только своему гедоническому голоду.

Если вы утратили привычку уделять осознанное внимание своим внутренним ощущениям — либо из-за самоограничений в еде, либо из-за бездумного потребления пищи, — то вы можете восстановить ее достаточно быстро, применяя тот метод, который я описал в предыдущем разделе. Я рекомендую вам начать этот процесс в выходные, когда у вас больше возможностей есть и не в обычное время. Если в субботу вы просыпаетесь голодным, то не стесняйтесь и поешьте. Если нет, то подождите, пока у вас не созреет естественное чувство голода. Когда вы будете есть, то остановитесь, ощутив насыщение, но не переполнение. После первого приема пищи подождите до тех пор, пока у вас снова не возникнет естественное чувство физиологического голода, и только тогда приступайте ко второму приему пищи.

На второй день повторите то же самое, но постарайтесь скорректировать объем порций таким образом, чтобы вы проголодались примерно к обычному времени следующего приема пищи. Например, если в первый день вы не испытали голода ко времени ужина, постарайтесь, чтобы ваш обед на второй день был более легким. Вы можете также корректировать время еды и отказываться от перекусов. Это тоже хорошие адаптационные приемы. При их использовании руководствуйтесь здравым смыслом. Например, легкий послеобеденный перекус может быть для вас более полезным с точки зрения появления нормального чувства голода к ужину, чем очень плотный и сытный обед.