Диета чемпионов

Вы можете также экспериментировать с меню, как это делали участники эксперимента Чамполини, для того чтобы регулировать ваш аппетит по времени. В общем, продукты и блюда, содержащие больше белков, воды и клетчатки, более сытные. Однако предсказать заранее эту их особенность довольно сложно. В связи с этим я рекомендую вам при планировании своего рациона использовать показатели «фактора насыщения» (Fullness Factor), которые вы можете найти на ресурсе nutritiondata.com. Но не превращайте эти показатели в решающие для выбора еды. Ваш рацион должен определяться главным образом Правилом 2 («есть качественное») и Правилом 3 («есть больше углеводов»). Вы ни при каких условиях не должны снижать качество рациона или подвергать себя риску нехватки углеводов.

Когда вы вернетесь к обычному недельному режиму, продолжайте подгонять объемы порций, время, частоту и состав рациона таким образом, чтобы симптомы физиологического голода возвращались к вам незадолго до обычного времени приема пищи со все большей предсказуемостью. Не сходите с ума в стремлении достичь идеала в этом. Главным смыслом всего процесса будет превращение вас в осознанного едока. Когда вы привыкнете прислушиваться к сигналам организма относительно его потребностей в энергии, то для вас станет несложным есть оптимальное количество пищи изо дня в день.

Если в настоящее время вы придерживаетесь в еде самоограничений, то, возможно, вам придется повторить этот эксперимент по возвращению к осознанному питанию несколько раз, пока «есть достаточно» не станет для вас привычкой. В 2007 году Арника Бакнер из Университета Колорадо провела исследование с участием студенток колледжа, находившихся на грани пищевого расстройства. Ученая обнаружила, что тренировка осознанного питания довольно быстро избавляла от проблем самоограничения в еде, однако позитивные изменения исчезали уже через месяц. Как я уже отмечал выше, устойчивое следование Правилу 4 диеты чемпионов требует не только осознанности, но и постоянства.

Если сегодня вы склонны к бездумному потреблению пищи, то помните о тех соблазнах, которые могут легко привести вас к перееданию. Ниже я приведу пять специфических ситуаций, когда четкое осознание разницы между физиологическим и гедоническим голодом способно вам сильно помочь.

Искаженное понимание величины порций

Такое искаженное понимание обозначает несоответствие между теми порциями, которых достаточно для удовлетворения наших энергетических потребностей, и теми, которые мы обычно выбираем. Последние находятся под сильным влиянием окружающей нас действительности. Представление о нормальной порции формируется у нас под впечатлением того, сколько еды нам давали в детстве дома, сколько едят люди вокруг нас, сколько еды подают нам в одной порции в ресторане или в фастфуде, когда мы берем ее с собой. Исследования показывают, что средние порции еды в ресторанах, расфасованных блюд и домашней пищи стали увеличиваться в США с начала 1970-х годов и продолжали расти вплоть до конца 1990-х.

Разве американцы до 1970-х годов не ели достаточно, чтобы удовлетворить физиологический голод? Конечно, ели. Разница сегодня в том, что мы едим гораздо больше, чем нам физически нужно. Ключом к преодолению привычки к бездумной еде станет выработка в себе умения подбирать порции таким образом, чтобы они были достаточными для того, чтобы контролировать физиологический голод до наступления времени очередного приема пищи.

Общество чистых тарелок

С детства нас учат доедать все, что лежит на тарелке, несмотря на то что порция может быть чрезмерной. В результате мы начинаем есть больше, чем нам действительно нужно. Исследование, проведенное Американским институтом исследования раковых заболеваний, показало, что 69 % американцев съедают порции в ресторанах полностью или почти полностью. Из этих 69 % три пятых считают, что эти порции «как раз подходят для них по объему». Однако доверять этим субъективным оценкам не следует, потому что другие исследования показывают, что, когда людям предлагают порции поменьше, они съедают их, испытывая не меньшее удовлетворение.

Если у вас есть привычка доедать все, то важно, чтобы вы ели особенно осознанно, тем более если речь идет об общепите. Ешьте размеренно, прислушивайтесь к сигналам тела и кладите вилку, когда почувствуете приятное насыщение, независимо от того, сколько еды осталось на тарелке. Если вам не нравится идея с нерациональным использованием остатков, попросите упаковать их в коробку, чтобы съесть дома позднее.

Спонтанная еда

Как следует из самого словосочетания, речь идет о ранее не запланированных приемах пищи, которые происходят либо в связи с внезапным соблазном, либо неожиданно возникшей ситуацией. Примером может служить участие в деловой встрече или конференции, когда во время перерыва выставляют соблазняющую свежую выпечку, которую вы просто не можете не попробовать, даже несмотря на то, что завтракали полтора часа назад.