Диета чемпионов

Идеальный день Бренды в приведенной выше таблице набирает 25 баллов. Значительный прогресс в качестве достигнут за счет того, что она начинает свой день бананом, чтобы придать себе силы на утренней тренировке, добавляет в рацион цельнозерновые изделия (вместо изделий из рафинированного зерна), исключает одну баночку газированного напитка и заменяет другую вишневым соком и улучшает состав перекусов. Все это можно сделать, не отказываясь полностью от сладкого, к которому Бренда испытывает слабость. Ведь в ее меню по-прежнему остается много фруктов, небольшое количество меда в овсянке тоже добавляет немного сладости, но здоровой, то же самое делает и вишневый сок. А в конце дня Бренда съедает свой любимый замороженный йогурт, но на этот раз это более здоровый его вариант из цельного молока. Любовь Бренды к сладкому несколько приглушается с помощью небольшого увеличения количества калорий, которые она получит, придерживаясь меню идеального дня.

Оно учитывает и другие предпочтения Бренды, которые расположены в третьей колонке. Она предпочитает есть мясо или рыбу только раз в день, так что ее меню «идеального дня» включает только запеченного лосося на ужин. Бренда могла бы решать проблему чувства голода, несколько сдвигая время завтрака и ужина, но этого не позволяет расписание ее тренировок, поэтому в меню идеального дня несколько увеличен объем пищи и добавлен один перекус бананом перед началом утренней тренировки.

По одному идеальному дню за раз

Создав себе меню идеального дня, которое вас полностью удовлетворяет, подумайте над еще одним его вариантом. Некоторые профессионалы нуждаются в альтернативном шаблоне персональной диеты чемпионов, поскольку в их рабочей неделе бывают два разных типа дней. Например, пловец, который часто путешествует на сборы и соревнования, может нуждаться в одном меню для идеального дня тогда, когда он находится дома, и в другом, когда он в пути или на выезде. Разведенный марафонец может испытывать нужду в одном меню, когда у него гостят дети (которые едят все подряд), и в другом, когда дети у его бывшей жены. Многие профессиональные атлеты нуждаются в разных меню для выходных и рабочих дней.

Независимо от того, создадите ли вы для себя одно или несколько меню для идеальных дней, вот вам несколько полезных советов.

• Привычка формируется только практикой. Помните, что цель создания меню идеального дня состоит не в том, чтобы поместить его в рамочку, повесить на стенку и любоваться. Цель в том, чтобы превращать умение пользоваться им в привычку. В первый день перехода на диету чемпионов постарайтесь полностью выполнить все, что записано в идеальном дне. Уделите особое внимание сигналам организма о голоде и сытости. Скорректируйте режим так, чтобы вы начинали испытывать физиологический голод незадолго до времени очередной еды и заканчивали бы прием пищи, ощутив комфортное чувство насыщения.

• Расставляйте приоритеты. В начале следования диете чемпионов не стесняйтесь изо дня в день повторять меню идеального дня с большей или меньшей точностью. Вашим приоритетом на этом этапе будет закрепление новых привычек, и чем меньше ежедневных вариаций будет в вашей манере питания, тем быстрее этот процесс пойдет вперед. На самом деле нет ничего неправильного в том, чтобы бесконечно есть примерно одно и то же, если это позволяет вам оставаться в рамках диеты чемпионов. Дневные рационы многих профессиональных спортсменов на выносливость во многом повторяются и не становятся от этого менее здоровыми. Большинство представителей спортивной элиты, которые делились со мной информацией и соображениями для этой книги, каждый день едят один и тот же по составу завтрак. А профессионалы в менее благополучных и развитых странах по существу каждый день едят одно и то же на завтрак, обед и ужин.

• Смешивайте. Конечно, более разнообразная диета будет оптимальнее. Вы можете разнообразить ваш рацион без особых усилий, совершая всего лишь небольшие замены в меню вашего идеального дня. Вы можете заменять одни виды овощей, фруктов, орехов, семян, натуральных масел, цельных злаков, молочных продуктов, свежего мяса и рыбы другими. Еще большего разнообразия можно добиться, циклически используя список суперфудов для выносливости, который приведен в главе 10, рецепты диеты чемпионов из главы 11 и другие полезные рецепты из иных источников. Вы можете использовать такой подход, пробуя один новый рецепт или выбирая один малознакомый вам суперфуд раз в неделю.