Диета чемпионов

Четвертая и последняя колонка. В ней предстоит изложить конкретное однодневное меню, которое развивает вашу нынешнюю схему питания (детализированную в колонке 1) с помощью ее модификации в соответствии с содержанием колонки 2 и сохранения предпочтений, изложенных в колонке 3. Этот план должен включать в себя примерное время приемов пищи и перекусов. Обратите внимание на то, что это время (равно как и количество перекусов и объем потребляемой пищи) может быть скорректировано на основе эксперимента с чувством физиологического голода, описанного в главе 6. По этой причине может быть полезным провести этот эксперимент, прежде чем вы приступите к формированию своего идеального дня.

Конечно, в выборе конкретной пищи или блюд обязательно будет некоторая произвольность. Например, из 10–12 блюд, которые вы часто едите на ужин, для вашего идеального дня вам нужно будет выбрать одно. Однако помните, что этот выбор не обрекает вас на необходимость есть на ужин только это блюдо до конца ваших дней. Идеальный день — это всего лишь своеобразное упражнение, которое подводит вас к переключению на диету чемпионов. Более того, даже в первый раз вы не обязаны строго придерживаться всех своих планов. Например, если вы вдруг обнаружите, что в вашем наброске меню идеального дня отсутствуют молочные продукты, вы можете добавить их в список (при необходимости убрав из него одно-два других наименования, чтобы освободить место).

Как и в колонке 1, в указании объема пищи избегайте излишней точности. Если утром вы съедаете большую тарелку овсяной каши, чтобы проголодаться только к обеду (или предобеденному перекусу), напишите: «Большая тарелка овсяной каши», а не «350 мл овсяной каши». Эта информация вместе с указанием времени приема пищи поможет вам привыкнуть есть достаточно. Однако помните, что настоящие инструкции вы получаете, внимательно прислушиваясь к своему организму, а не слепо выполняя план.

Используйте таблицу 8.1 в качестве точки отсчета, а не точного проекта вашего идеального дня. Эта таблица не отражает модель питания какого-то конкретного человека, а, скорее, создает коллективный образ спортсмена из разряда тех, с которыми я часто встречаюсь. Давайте назовем этого атлета Брендой. Это серьезная профессиональная возрастная триатлетка, которая, как правило, тренируется дважды в сутки — рано утром и во второй половине дня. Она заботится о том, чтобы поддерживать поджарость тела и низкое содержание жира в его массе. Для этого она ест много фруктов и овощей, избегая жиров и крахмалистой пищи, и ограничивает порции. Если бы я попросил ее назвать самый большой недостаток в ее диете, она указала бы на слабость к сладкому, которую в обычный день она удовлетворяет двумя баночками диетической газированной воды и одной порцией обезжиренного замороженного йогурта.

Если же сравнить рацион Бренды с диетой чемпионов, то мы сразу же увидим и другие недостатки. Порции слишком малы для спортсменки, которая тренируется с такой интенсивностью, как Бренда. Причина, по которой она так часто перекусывает, состоит в том, что она начинает испытывать чувство голода гораздо раньше, чем наступает время обеда или ужина. Для того чтобы преодолеть эти проблемы и найти больше сил для тренировок, Бренда должна отказаться от налагаемых на себя ограничений и начать есть осознанно для того, чтобы наедаться досыта. Больше всего в ее меню не хватает несахаристых углеводов, поэтому ей имеет смысл увеличить порции, включая в них цельнозерновые продукты. Это, помимо прочего, позволит ей повысить показатели ПКР.

В настоящее время он равен +5, и этот низкий уровень удивил бы Бренду, если бы она была реальной. Хотя большое количество съедаемых в течение дня фруктов и овощей дают ей много баллов, их преимущество теряется из-за того, что она кладет сахар в кофе (что превращает его в сладкий, а значит, низкокачественный напиток), ест батончики из фруктов и орехов, которые тоже должны считаться сладостями, потому что содержат рафинированный сахар, выпивает две баночки газированной воды (низкокачественный напиток); ест рисовые крекеры (рафинированное зерно) и замороженный йогурт. Многие спортсмены, которые подходят под тип Бренды, едят немало того, что не так полезно для здоровья, как кажется.