Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Мозг же, напротив, не содержит таких липидов. Он вообще не откладывает жир про запас. Зато в нем есть другой вид жира — так называемый структурный жир. Между прочим, в теле его тоже довольно много. Структурный жир не менее важен для нашей жизнедеятельности, чем белый, но используются они совершенно по-разному. Во-первых, структурный жир не служит источником энергии. Во-вторых, он не циркулирует в крови, грозя закупоркой артерий. Согласно своему названию, он встроен в структуру наших клеток в качестве «технической» опоры. Например, клетки мозга «упакованы» в жировую оболочку — миелин, — надежно изолирующую отростки нервных клеток, по которым мозг посылает электрические импульсы. Почти весь холестерин в мозге уходит на постройку этих миелиновых оболочек — аналога изоляционного слоя в электротехнике. Также нейроны защищены нежными мембранами, ограждающими их от внешних воздействий и одновременно позволяющими проникать внутрь и наружу сигналам и питательным веществам. Эти мембраны состоят из других жиров — среди них наиболее известны омега-3 и фосфолипиды. Можно привести множество примеров, как мозг использует жир не для извлечения энергии, а для строительства.

Объяснить эту особенность можно так: если бы мозг состоял из перевариваемых, или сжигаемых, жиров, то в случае голода он начал бы есть сам себя, а это вряд ли можно считать преимуществом в плане эволюции.

Выходит, что на самом деле для питания мозга нам нужны только те жиры, которые он использует как строительные блоки в своей структуре. Если вы поинтересуетесь, какие продукты богаты такими жирами, то снова удивитесь. То, что эти жиры присутствуют в вашем мозге, еще не значит, что вам нужно их есть.

Жирные кислоты: какие-то нужны, какие-то нет

Когда мы думаем о жирах, то обычно имеем в виду жирные кислоты. Наверное, вам приходилось слышать о насыщенных и ненасыщенных жирах. Это и есть жирные кислоты — самые мелкие части жировой молекулы, на которые ее можно расщепить.

С химической точки зрения жирная кислота представляет собой молекулу, имеющую хвост. Этот хвост (или цепочка) покрыт атомами водорода. Относительное количество этого водорода, покрывающего хвост молекулы жирной кислоты, называется насыщенностью. Насыщенные кислоты покрыты водородом полностью, тогда как ненасыщенные — лишь частично. Почему это так важно? Потому что в зависимости от степени их насыщения (то есть от того, сколько водорода на них может поместиться) эти кислоты играют разные роли в вашем мозге и производят неодинаковый эффект. Иными словами, полкило бекона — это не то же самое, что полкило тофу или полкило оливкового масла.

Давайте начнем с насыщенных жиров. Обычно мы представляем их в виде слоя сливок, собирающегося на поверхности цельного молока, или мраморных прослоек на свежем куске говядины. Эти жиры довольно твердые — оттого и сливочное масло застывает при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры более мягкие и потому очень нежные и нестойкие. Например, растительные масла, богатые ненасыщенными жирами (в частности, оливковое) очень быстро прогоркают, если оставить их на свету или в тепле либо не соблюдать условия хранения. Еще одна важная особенность: существует два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные (у них всего одна незанятая «точка» для водорода) и полиненасыщенные (у этих много таких «точек»).

Мононенасыщенными жирами богаты растительное масло (оливковое), многие орехи и семена, а также некоторые фрукты (авокадо), а еще цельное молоко, пшеница и овес.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержатся в основном в растительном масле и морепродуктах, особенно в жирной рыбе и в некоторых орехах и семенах. Вы, наверное, слышали про ПНЖК и даже видели их в виде капсул со светло-желтым маслянистым содержимым из рыбьего жира.

Насыщенные и ненасыщенные жиры есть в нашем мозге, но не все они нужны в больших количествах.

Вы помните, как избирательно относится мозг к вопросам «импорта» и «экспорта»? Так вот, насыщенные жиры не включены в его «лист доставки». В противоположность тому, что пишут в популярной литературе, мозг способен сам производить столько насыщенных жиров, сколько ему необходимо, и ему не требуется получать их извне^{4}. Блюда с их высоким содержанием (ребрышки на гриле или кусок сыра) бесполезны для мозга^{5}, за исключением, пожалуй, периода активного роста нейронов (между младенчеством и половой зрелостью)^{6}. Когда все клетки вырастут, мозг перестанет испытывать потребность в насыщенных жирных кислотах и закроет вход для них.