Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Таблица 2. Продукты с самым высоким содержанием омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, распределенные в соответствии с процентным содержанием (это удобно для оценки относительной доли ПНЖК, доступной в том или ином продукте)

В группу омега-3 входят три вида кислот, содержащиеся в разных продуктах: альфа-линолевая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). АЛК мы получаем из растительной пищи, особенно из льняного семени, грецких орехов, семян шалфея и зародышей пшеницы, а также из некоторых морских растений (спирулины). ЭПК и ДГК содержатся в рыбьем жире. Больше всего их в рыбе, обитающей в холодной воде, — лососе, скумбрии и треске. Однако настоящая звезда в этом списке — икра. Черная икра — богатейший источник необходимой для мозга ДГК. В 30 г икры содержится в три раза больше ДГК, чем в самом качественном лососе. К тому же черная икра — превосходный источник укрепляющего память холина, незаменимого для здоровья мозга. В таблице 2 вы найдете список продуктов, которые удовлетворят нашу ежедневную потребность в ПНЖК.

Убедительное количество эпидемиологических исследований позиционирует употребление продуктов с омега-3 ПНЖК как важную профилактическую меру борьбы с ослаблением умственных способностей и деменции, связанных со старением. Например, исторически значимое исследование с участием шести тысяч добровольцев в возрасте 56 лет и старше показало, что у людей, получавших мало омега-3^{16}, на 70 % выше риск развития болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто получал омега-3 в большом количестве^{17}. Точнее, те, кто получал меньше 1 г омега-3 в день, подвергаются серьезному риску, а получавшие более 2 г с высокой вероятностью смогут избежать слабоумия. Более того, у тех, кто не проявлял симптомов деменции, недостаточное потребление омега-3 напрямую понижало способность запоминать детали, быстро концентрироваться и правильно распределять время.

Поскольку эти данные подтверждаются все новыми исследованиями, ученые сделали вывод: люди, постоянно потребляющие продукты с высоким содержанием омега-3 ПНЖК, сохраняют остроту ума и с меньшей вероятностью столкнутся с нарушениями умственной деятельности, чем те, кто получает меньше этих здоровых жиров^{18}.

Положительное влияние потребления омега-3 четко прослеживается и на снимках головного мозга. С возрастом он немного уменьшается в размерах, и это нормально. Однако обследования тысяч не страдающих деменцией пожилых людей показали, что у тех, кто не включает достаточное количество омега-3 в свой рацион, усыхание головного мозга ускоряется. Их мозг, и в особенности гиппокамп (центр памяти), очень быстро теряет нейроны. Иными словами, рацион, бедный жирами омега-3, и в особенности ДГК, ускоряет старение мозга! Небольшое уточнение: у людей, получающих в день меньше 4 г ДГК, отмечены самые стремительные темпы уменьшения размеров мозга, тогда как те, кто получает 6 г ДГК в день и больше^{19}, сохраняют молодой мозг.

Несмотря на все эти свидетельства о защитном эффекте омега-3 ПНЖК для стареющего мозга, рандомизированные клинические испытания^{20} до сих пор не выявили значительных изменений умственных способностей в результате добавления в диету рыбьего жира. Почему?

Вместо того чтобы переживать из-за отрицательных результатов, лучше сделать новый вывод. Как правило, клинические испытания проводят на пищевых добавках. Однако исследования показывают, что защитный эффект омега-3 особенно сильно выражен у тех, кто получает незаменимые жирные кислоты из естественных источников, например рыбы, а не из пищевых добавок^{21}. И еще: участники большинства испытаний получали относительно небольшое количество омега-3 ПНЖК, как правило, около 2 г в день, то есть меньше половины дозы, которая предотвращала уменьшение объема мозга. Это может быть результатом действующих в настоящее время диетологических рекомендаций, согласно которым РНП омега-3 очень низкие, особенно у женщин.

Исследования позволяют составить оптимальный, специально рассчитанный на мозг план питания. Ваша цель — съедать в день по меньшей мере 4 г «жира для мозга», чтобы он оставался молодым и работал качественно.

Это действительно не так уж трудно — обеспечить мозг необходимыми жирами. Всего лишь 80 г промыслового лосося (то есть совсем маленький кусочек) дадут вам почти 2 г омега-3, в основном ДГК. Добавьте две горсти миндаля — и вы выполните норму.

Что касается омега-6 ПНЖК, их нужно и того меньше: на целый день хватит нескольких капель масла виноградных косточек или горсти арахиса.

Однако проще сказать, чем сделать. К несчастью, типичный западный рацион предполагает иное соотношение этих веществ. Существует много способов изменить пропорцию в пользу омега-3. Самый доступный — исключить из рациона хотя бы часть продуктов, богатых омега-6, скажем арахис или арахисовое масло, заменив их другими орехами, богатыми омега-3, например миндалем или грецкими.